Богати на въглехидрати храни

Съдържание

• Списък на богатите на въглехидрати храни
• Какво представляват въглехидратите
• Храни, богати на сложни въглехидрати
• Храни, богати на прости въглехидрати
• Кои са добрите въглехидрати
• Как да използваме въглехидрати за натрупване на мускулна маса

Храните, богати на въглехидрати, като хляб, зърнени храни, ориз и всички тестени изделия, са важна форма на енергия за организма, тъй като глюкозата се генерира по време на храносмилането, което е основният източник на енергия за клетките на тялото.

Когато храната се консумира в големи количества, тялото използва част, за да генерира енергия и това, което не се използва, се съхранява като мазнина в мастната тъкан, благоприятства наддаването на тегло. Следователно консумацията му трябва да се контролира, препоръчва се да се ядат 200 до 300 грама на ден в нормалнокалорична диета, но това количество може да варира в зависимост от теглото, възрастта, пола и физическата активност, практикувана от човека.

В случай на хора, които искат да отслабнат, е важно да контролирате вида на консумираните въглехидрати, както и порциите, и те трябва да предпочитат храни, които съдържат по-малко въглехидрати и повече фибри в състава си. Ето как да се храните с нисковъглехидратна диета.

Списък на богатите на въглехидрати храни

Следващата таблица съдържа списък с храни, които имат най-голямо количество въглехидрати и тяхното количество фибри:

Храните, показани в тази таблица, са само някои от храните, богати на въглехидрати, но има и други храни, които съдържат въглехидрати, но в по-малки количества, като мляко, кисело мляко, сирене, тиква, цвекло, моркови, ябълки или круши, например също имат въглехидрати, но по-малко. Друга храна, богата на въглехидрати, е брашното от маниока, широко използвано за приготвяне на брашно от маниока. Научете как да консумирате брашно от маниока, без да напълнявате.

Какво представляват въглехидратите

Въглехидратите, наричани още въглехидрати, глициди или захариди, са молекули, образувани от органични съединения като въглерод, водород и кислород. Основната му функция е да осигурява бързо енергия на тялото, тъй като те са лесни за усвояване, но когато тази енергия не се изразходва, тя в крайна сметка се съхранява в тялото като мазнина в клетките на мастната тъкан.

Всички зеленчуци имат въглехидрати и единствената храна от животински произход, която има въглехидрати, е медът. Препоръчителната ви консумация в общата ви дневна диета не трябва да надвишава 60% от препоръчаното количество калории на ден.

Въглехидратите могат да бъдат класифицирани като прости и сложни според характеристиките на молекулата, като комплексите и богатите на фибри са най-подходящите за консумация при диета за отслабване.

Храни, богати на сложни въглехидрати

Храните със сложни въглехидрати се усвояват по-бавно от тялото, като захарта се отделя по-бавно в кръвта и помага да се създаде чувство за ситост за по-дълъг период, особено ако храната има много фибри. Следователно храните, богати на сложни въглехидрати, се класифицират като такива с нисък или умерен гликемичен индекс. Научете повече за гликемичния индекс на храните.

Храните, богати на сложни въглехидрати, са по-малко сладки храни като ориз и пълнозърнести тестени изделия, както и пълнозърнести храни, леща, нахут, моркови или фъстъци.

Тези храни са идеални за диабетици, а също и за консумация по време на процеса на отслабване, тъй като те също имат много витамини от група В, желязо, фибри и минерали.

Храни, богати на прости въглехидрати

Храните, богати на прости въглехидрати, са тези, които тялото усвоява по-бързо на чревно ниво, за да се използва като енергия, което кара човека да се чувства гладен по-бързо, за разлика от сложните въглехидрати с високо съдържание на фибри. Някои примери за прости въглехидрати са рафинираната захар, демерара захар, меласа, мед, фруктоза, присъстваща в плодовете и лактоза, която е захарта в млякото.

Освен това има някои преработени храни, които съдържат излишна захар като сладкиши, безалкохолни напитки, мармалад, преработени сокове, венци и сладкиши.

Този тип въглехидрати повишават кръвната захар много бързо и поради това се счита, че имат висок гликемичен индекс и следователно трябва да се избягват от диабетици и хора, които искат да намалят теглото си.

Кои са добрите въглехидрати

Въпреки че всички източници на въглехидрати са добри, изборът на най-здравословните не е лесна задача. Най-добрият вариант за тези, които искат да отслабнат или да подобрят резултатите си във фитнеса, е да консумират цели храни, освен плодове и зеленчуци. Важно е обаче винаги да проверявате хранителната таблица на храните, за да изберете най-добрия вариант, тъй като много продукти са добавили захар или големи количества мазнини.

По този начин някои добри източници на въглехидрати поради голямото количество фибри са:

• Плодове, богати на фибри: слива, папая, круша, ягоди, киви, мандарина, лимон, питайя и праскова;
• Цели храни: кафяв ориз, зърнен ориз, кафяви тестени изделия, кафяв хляб или хляб със семена;
• Зеленчуци: зеле, броколи, карфиол;
• Зърна: боб, леща, нахут и грах;
• Зърнени храни: овес;
• Клубени: сладки картофи с кора и ямс

Храни, богати на захар, като сладкиши, бисквитки, зърнени барове и сладкиши като цяло не трябва да се консумират, ако искате да отслабнете или да увеличите мускулната маса.

Как да използваме въглехидрати за натрупване на мускулна маса

За натрупване на мускулна маса се препоръчва да се консумират няколко порции сложни въглехидрати през целия ден и преди тренировка, тъй като те осигуряват енергията, необходима на тялото за извършване на физическа активност. До 1 час след тренировка се препоръчва да се яде богата на протеини храна, като кисело мляко например, за да се улесни натрупването на мускулна маса.

За най-добри резултати обаче идеалното е да се консултирате с диетолог, който да изготви хранителен план, адаптиран към индивидуалните нужди на всеки човек.

Гледайте това видео, за да научите как да използвате въглехидрати за подобряване на резултатите във фитнеса: