12 здрави древни зърна

Съдържание

• 1. Амарант
• 2. просо
• 3. Хорасанова пшеница (kamut)
• 4. сорго
• 5. Теф
• 6. Freekeh
• 7. Фаро
• 8. Ечемик
• 9. Киноа
• 10. Булгур (крекирана пшеница)
• 11. Ръж
• 12. Фонио
• Долния ред

Древните зърна са група зърна и псевдоцереали (семена, които се консумират като зърно), които остават предимно непроменени в продължение на хиляди години.

Те са хранителни продукти в много части на света, като Китай, Индия, Африка и Близкия изток. Днес древните зърна стават все по-популярни в западните страни.

Това е така, защото те са по-малко обработени и пакетират повече витамини, минерали и фибри, отколкото по-широко разпространените зърна като царевица, ориз и съвременна пшеница.

В допълнение, проучванията свързват консумацията на древно зърно със ползите за здравето, като например по-нисък риск от сърдечни заболявания, по-добър контрол на кръвната захар и подобрено храносмилане (1, 2).

Ето 12 здрави древни зърна.

1. Амарант

Амарантът е хранително зърно без глутен, което се култивира повече от 8 000 години (3).

Една чаша (246 грама) варен амарант съдържа (4):

• Калории: 251
• Въглехидратите: 46 грама
• протеин: 9 грама
• Дебел: 4 грама
• Fiber: 5 грама - 20% от дневната стойност (DV)
• Манган: 91% от DV
• Магнезий: 38% от DV
• Желязо: 29% от DV

Благодарение на впечатляващия си хранителен състав, амарантът е свързан с многобройни ползи, включително намален риск от сърдечни заболявания и възпаления (5, 6).

Например, проучване на животни установи, че диета с високо съдържание на амарант значително намалява общия холестерол, като същевременно повишава нивата на HDL (добрия) холестерол, в сравнение с диетите с високо съдържание на други зърнени храни (6).

Амарантът може лесно да се използва вместо ориз, кускус и киноа. Като алтернатива можете да добавите амарант в супи или яхнии, за да добавите насипност и дебелина.

2. просо

Въпреки че е най-известна като съставка в птичи семена, просото е хранителен, древен псевдоцереал, считан за основен продукт в Китай, Индия, Африка, Етиопия и Нигерия.

Една чаша (174 грама) варено просо може да се похвали (7):

• Калории: 174
• Въглехидратите: 41 грама
• протеин: 6 грама
• Дебел: 2 грама
• Fiber: 2 грама - 8% от DV
• Манган: 21% от DV
• Магнезий: 19% от DV
• Тиамин (витамин В1): 15% от DV

Просото съдържа различни хранителни вещества, свързани с по-ниско възпаление, намален риск от сърдечни заболявания и подобрен контрол на кръвната захар (8, 9).

Например, проучване при 105 души с диабет тип 2 установи, че замяната на ориз с просо в хранене намалява нивата на кръвната захар след хранене с 27% (10).

Просото е универсално и без глутен. Може да се хапва като топла зърнена закуска или на мястото на други зърна като ориз, кускус и киноа.

Ако не можете да намерите просо в местния си хранителен магазин, можете лесно да го закупите онлайн.

3. Хорасанова пшеница (kamut)

Пшеница Хорасан, известна още като kamut, е висококачествено зърно с плътни хранителни вещества, което е свързано с ползите за здравето.

Една чаша (172 грама) варени предложения от камут (11):

• Калории: 227
• Въглехидратите: 48 грама
• протеин: 10 грама
• Дебел: 1 грам
• Fiber: 7 грама - 30% от DV
• Селен: 100% от DV
• цинк: 29% от DV
• Ниацин (витамин В3): 25% от DV

Камут може да бъде особено полезен за намаляване на нивата на кръвната захар и рисковите фактори за сърдечно заболяване като LDL (лош) холестерол (12).

Четириседмично проучване при 22 души установи, че диетата на базата на камут потиска хормоните, които насърчават възпалението и намаляват общия холестерол с 4%, LDL (лошият) холестерол с 8% и нивата на кръвната захар с 4%, в сравнение с полу- пълнозърнеста диета (13).

Това зърно съдържа глутен, което го прави неподходящ за хора с цьолиакия, чувствителност към нехранителен глутен или пшенични алергии.

Камут има дъвкава, орехова текстура със зърна, които са два до три пъти по-големи от зърнените зърна. Той е отлично допълнение към супи, яхнии, гювечи и летни салати.

Можете да го намерите в специализирани магазини, както и онлайн.

4. сорго

Соргото е петото най-консумирано зърно в световен мащаб и чудесен източник на хранителни вещества (14).

На 3,5 унции (100 грама), невареното сорго осигурява (15):

• Калории: 329
• Въглехидратите: 72 грама
• протеин: 11 грама
• Дебел: 3 грама
• Fiber: 7 грама - 27% от DV
• Манган: 70% от DV
• Магнезий: 39% от DV
• мед: 32% от DV
• Селен: 22% от DV

Соргото е не само с високо съдържание на хранителни вещества, но също така е и добър източник на мощни полифенолни растителни съединения, включително антоцианини и фенолни киселини, които функционират като антиоксиданти в тялото ви (16).

Антиоксидантите неутрализират потенциално вредните молекули, наречени свободни радикали, които могат да причинят клетъчно увреждане и да увеличат риска от заболяване, когато се натрупат в тялото ви (17).

За разлика от много други зърна, соргото е естествено без глутен и може лесно да се смила в брашно за печене без глутен. Мекият й аромат го прави много универсален.

5. Теф

Teff е най-малкото зърно в света, с приблизително 0,7–1% размер на пшенично ядро ​​(18).

На 3,5 унции (100 грама), неварен теф съдържа (19, 20):

• Калории: 367
• Въглехидратите: 73 грама
• протеин: 13,3 грама
• Дебел: 2 грама
• Fiber: 8 грама - 32% от DV
• Манган: 402% от DV
• мед: 90% от DV
• Витамин Ц: 98% от DV
• Магнезий: 44% от DV
• Желязо: 42% от DV
• Фосфор: 34% от DV
• цинк: 33% от DV

Въпреки че тефърните зърна са малки, те са пълни с важни хранителни вещества, като желязо и магнезий. Те също са едно от малкото зърна, които се гордеят с витамин С, хранително вещество, жизненоважно за здравето на имунитета и костите (20).

В Етиопия състояния като анемия с дефицит на желязо са доста редки, вероятно поради голямата консумация на тефърно зърно в тази страна (21).

Например, проучване на 592 бременни етиопски жени установи, че яденето на тефф ежедневно е свързано със значително по-малък риск от анемия, отколкото яденето на тефф по-рядко (22).

Тефът също е без глутен и може да се използва в каши, супи, яхнии и печива без глутен. Той е достъпен онлайн и в някои магазини.

6. Freekeh

Freekeh е основен продукт в близкоизточната кухня. Произведен от зелена твърда пшеница, тя опакова разнообразни хранителни вещества и мощни каротеноидни съединения (23).

На 3,5 унции (100 грама), неварени предложения за фрийкей (24):

• Калории: 325
• Въглехидратите: 65 грама
• протеин: 20 грама
• Дебел: 2,5 грама
• Fiber: 10 грама - 40% от DV
• Желязо: 20% от DV

По-специално, freekeh е добър източник на каротеноидите лутеин и зеаксантин. По-високият прием на тези съединения е свързан с по-малък риск от дегенеративни нарушения на очите, като катаракта и макулна дегенерация, свързана с възрастта (AMD) (25, 26).

Тъй като freekeh съдържа глутен, хората с цьолиакия и други състояния, свързани с глутена, трябва да го избягват.

Freekeh има земен, орехов вкус, с дъвчаща текстура като тази на кафявия ориз. Като универсално зърно, той прави отлично допълнение към супи, яхнии, гювечи и летни салати.

Ако е трудно да намерите в обичайния си магазин за хранителни стоки, пазарувайте го онлайн.

7. Фаро

Farro е древно зърно на основата на пшеница, което става все по-популярно.

На 3,5 унции (100 грама), неварени опаковки от емпер фаро (27):

• Калории: 362
• Въглехидратите: 72 грама
• протеин: 13 грама
• Дебел: 2 грама
• Fiber: 11 грама - 42% от DV
• Ниацин (витамин В3): 53% от DV
• цинк: 44% от DV
• Магнезий: 31% от DV

Освен горепосочените хранителни вещества, фаро е с високо съдържание на антиоксиданти като полифеноли, каротеноиди и фитостероли, което може да понижи риска от няколко хронични заболявания, като сърдечни заболявания и някои видове рак (28, 29, 30).

Освен това, фаро е особено високо съдържание на протеини и фибри, което може да помогне за поддържане на здравословно телесно тегло, като ограничава апетита ви и ви поддържа пълноценно след хранене (31, 32).

Това зърно, съдържащо глутен, е лесно да се включи във вашата диета и може да се яде много като други зърнени храни. Можете да го добавите към ястия като салати и супи.

Можете да намерите фаро в специализирани магазини за храни, както и онлайн.

8. Ечемик

Ечемикът е силно хранителен и сред най-консумираните древни зърна в американската диета.

Една чаша (157 грама) варен ечемик осигурява (33):

• Калории: 193
• Въглехидратите: 44 грама
• протеин: 4 грама
• Дебел: 1 грам
• Fiber: 6 грама - 24% от DV
• Селен: 25% от DV
• Желязо: 12% от DV
• Тиамин (витамин В1): 11% от DV

Ечемикът е с високо съдържание на бета глюкани, вид разтворими фибри, които се разтварят във вода и образуват гел-подобно вещество в червата ви. Бета глюканите също са свързани със здравето на сърцето (34, 35, 36).

Например, преглед на 14 проучвания, включващи 615 души, съобщава, че диетите с по-високо съдържание на бета глюкани от ечемик значително намаляват нивата на LDL (лошия) холестерол и повишават нивата на HDL (добрия) холестерол в сравнение с контролните диети (37).

Ечемикът е достъпен, широко достъпен и лесен за ядене. Той обаче не е без глутен.

Може да се яде като гарнитура на мястото на други зърна или да се добави към супи, плънки и салати.

9. Киноа

Quinoa е популярно древно зърно без глутен, което предлага впечатляващи ползи за здравето.

Една чаша (185 грама) варена киноа може да се похвали (38):

• Калории: 222
• Въглехидратите: 39 грама
• протеин: 8 грама
• Дебел: 4 грама
• Fiber: 5 грама - 21% от DV
• Манган: 51% от DV
• Магнезий: 28% от DV
• Фосфор: 23% от DV
• фолиева киселина: 19% от DV
• цинк: 18% от DV

Киноа съдържа мощни антиоксиданти, като кверцетин и каемпферол, за които е доказано, че имат противовъзпалителни и противоракови свойства в проучвания върху животни (39, 40, 41).

Нещо повече, това зърно е отличен източник на растителна основа на протеин, като може да се похвали с 8 грама на 1 чаша (185-грамова) порция. Протеинът е най-пълният макронутриент и добавянето на повече богати на протеини храни към вашата диета може да помогне за регулиране на глада и насърчаване на загубата на тегло (42).

Поради популярността си, киноа е широко достъпна в супермаркети и магазини за здравословна храна. Той има мек вкус и е лесен за включване в купи за закуска, обеди и вечери.

10. Булгур (крекирана пшеница)

Булгурът, наричан още крекирана пшеница, е основна храна в близкоизточната кухня.

Една чаша (182 грама) варени предложения за булгур (43):

• Калории: 151
• Въглехидратите: 34 грама
• протеин: 6 грама
• Дебел: 1 грам
• Fiber: 8 грама - 33% от DV
• Манган: 48% от DV
• мед: 15% от DV
• Магнезий: 14% от DV

Булгурът често се приготвя от крекирана твърда пшеница и често се добавя към салати като табуле или се използва вместо ориз в ястия като пилаф.

Високото му съдържание на фибри може да насърчава здравето на сърцето, добро храносмилане, контрол на кръвната захар и загуба на тегло (32, 44).

Въпреки че булгурът е здравословен за повечето хора, той е продукт от пшеница, така че хората, които не могат да понасят глутен или пшеница, трябва да го избягват.

Обикновено булгурът се продава на кубчета (частично сварен), което означава, че може да се приготви бързо.

11. Ръж

Ръжът е популярно древно зърно, което е член на семейството на пшеницата. Въпреки това, в сравнение с пшеницата, ръжът съдържа по-малко въглехидрати и повече витамини и минерали.

На 3,5 унции (100 грама), неварено ръжено зърно (45):

• Калории: 338
• Въглехидратите: 76 грама
• протеин: 10 грама
• Дебел: 2 грама
• Fiber: 15 грама - 60% от DV
• Манган: 112% от DV
• мед: 41% от DV
• Фосфор: 27% от DV
• Магнезий: 26% от DV

Поради високото си съдържание на фибри, ръжните и ръжните продукти могат да бъдат по-ефективни при облекчаване на запека, отколкото продуктите на основата на пшеница и слабителните (46).

В допълнение, по-високият прием на богати на фибри пълнозърнести храни, като ръж, е свързан с намален риск от някои видове рак, включително рак на гърдата и на дебелото черво (47, 48, 49).

Въпреки че ръжът е много здравословен, струва си да се отбележи, че не е зърно без глутен.

12. Фонио

Fonio е вид просо, което се консумира широко в западноафриканските страни. Двата най-често срещани сорта са бял фонио (Digitaria exilis) и черно фонио (Digitaria iburu).

На 3,5 унции (100 грама), неварено фонио осигурява (50, 51):

• Калории: 378
• Въглехидратите: 87 грама
• протеин: 4 грама
• Дебел: 1 грам
• Fiber: 2 грама - 9% от DV
• Желязо: 9% от DV

Fonio може да се похвали и с добри количества магнезий, мед и цинк.

Може да съдържа устойчиво нишесте, което преминава през храносмилателния ви тракт, без да се разгражда и захранва вашите здрави чревни бактерии (52).

Тези бактерии разграждат устойчиво нишесте до късоверижни мастни киселини (SCFAs), които могат да помогнат за понижаване на кръвната захар и възпалението, наред с други ползи (53, 54).

Fonio не е широко разпространен в Съединените щати, но може да бъде закупен онлайн. Може да се смила, за да се направи вкусно безглутеново брашно за печене или да се приготви за пухкава текстура, подобна на кускус.

Долния ред

Древните зърна придобиха популярност през последните години, тъй като са склонни да бъдат по-малко обработени и да се гордеят с повече витамини, минерали и фибри, отколкото по-обикновени зърна.

Диетите, по-високи в древните зърна, са свързани с ползите за здравето, като подобрена кръвна захар и намалено възпаление, както и сърдечни заболявания и риск от рак.

Много древни зърна също са без глутен, като хиноа, просо, фонио, сорго, амарант и тефф. Те са подходящи за хора, които не понасят глутен или пшеница.

Опитайте да включите няколко от тези древни зърна във вашата диета, за да извлечете ползите за здравето им.