Попитайте диетичния лекар: Алкохол след тренировка

Съдържание

• Преглед за

В: Колко лошо е да пиете алкохол след тренировка?

A: Това е класически въпрос относно храненето, който често чувам, особено от колежански спортисти: дали техните петъчни (и съботни) вечери ще отменят тренировъчните им усилия? Въпреки че последиците може да не са толкова ужасни, колкото си представяте, има две основни точки, които трябва да имате предвид, когато става въпрос за ефектите на алкохола върху състава на тялото и възстановяването на мускулите.

1. Калориите имат значение

Ако искате да отслабнете или да поддържате теглото си, калориите имат значение - и излизането на пиене може да доведе до крайния празник на празните калории. Моето общо правило с клиентите е да се поддържа консумацията на алкохол на или под четири до пет напитки седмично и след това да се намали от там в зависимост от това как се развива тяхната загуба на мазнини. На това ниво алкохолът има полза за здравето, като повишава вашия HDL (добър) холестерол, но извън това ниво положителните ефекти върху HDL изглежда не се увеличават твърде много и може да започнете да консумирате твърде много допълнителни калории.

Също така имайте предвид, че не всички напитки са създадени еднакви. Смесителите като сода и сокове са по същество чиста захар и ако ги добавите, следващото нещо, което знаете, че сте имали над 400 калории от захар за една вечер. Изберете напитки като водка и клубни газирани напитки с лайм, които имат страхотен вкус без празните калории.

2. Яжте протеини след тренировка

Скорошно проучване, публикувано в PLOS ONE разгледа влиянието на пиенето след тренировка върху синтеза на мускулни протеини (т.е. изграждане на мускули и възстановяване след тренировка). В проучването спортистите са провели интензивна тренировка, последвана от пиене на шест много силни отвертки (водка и портокалов сок) за период от три часа. Когато направиха това, протеиновият синтез намаля с 37 процента.

Изследователите са направили още една крачка напред, за да видят дали напитка за възстановяване на суроватъчен протеин (нещо, което се показва многократно за увеличаване на протеиновия синтез след тренировка) може да спаси деня и да отрече вредните ефекти, които алкохолът след тренировка има върху мускулите ви способност да се възстановяват и ремонтират сами. Когато спортистите се разклатиха веднага след тренировка, но преди да започнат да забиват отвертки като Truman Capote, аминокиселините в суроватката успяха да намалят негативните ефекти на алкохола, а протеиновият синтез спадна само с 24 %.

Въпреки че това все още може да изглежда много, веднъж седмично това не е чак толкова голямо нещо. [Туитирайте този факт!] Като оставим настрана консумацията на алкохол, ако правите нещо, което намалява синтеза на протеин дори три пъти седмично, ефектът няма да е толкова голям. Плюс това спортистите в проучването са пили много алкохол-малко под 120 грама алкохол (около осем водка) за три часа. Ако излизате и пиете едно или две напитки, вредните ефекти върху протеиновия синтез най-вероятно ще бъдат още по-малко.

Така че следващия път, когато планирате вечер с приятелите си след фитнес, не забравяйте да пиете шейк от суроватъчен протеин (или шоколадово мляко) веднага след тренировката и няма да се притеснявате, че упоритата ви работа ще се пропилее.

Преглед за