Опитайте интензивната тренировъчна верига на Ана Виктория

Съдържание

• Верига 1: Долен корпус
• Верига 2: Горна част на тялото
• Верига 3: Цяло тяло
• Преглед за

Фитнес усещането и сертифициран треньор Анна Виктория вярва в големите тежести (вижте само какво има да каже за вдигането на тежести и женствеността)-но това не означава, че не се забърква с тренировка с телесно тегло. В най-новата версия на нейното приложение за тренировки, Fit Body с Анна Виктория, тя предлага три вида тренировъчни програми: Раздробен (тренировки с висока интензивност с телесно тегло), Тон (тренировки с гири) и Скулптура (тренировки във фитнеса с тежки тежести).

Тук тя споделя кръгова тренировка с телесно тегло от програмата си Shred, която ще отмени всичко, което някога сте мислили за тренировки с телесно тегло. Той съчетава силови упражнения с кардио движения, разделени на три интензивни вериги (една долна част на тялото, една горна част на тялото и една верига на цялото тяло). (P.S. Ето разликата между кръгови тренировки и интервални тренировки.) Мускулите ви няма да спрат да горят и сърдечната честота няма да се успокои, докато не приключите с това нещо. (Ако днес наистина чувствате тежестите, опитайте вместо това нейната тренировка за изгаряне на мазнини.)

Как работи: Ще правите всяко движение по -долу за посочения брой повторения, като повтаряте всяка верига три пъти, преди да преминете към следващата. Почивайте според нуждите между всяка верига.

Ще имаш нужда: Нищо, освен телесното ви тегло и малко пространство

Верига 1: Долен корпус

Заден ход + реверанс

А. Застанете със събрани крака и сплести ръце пред гърдите.

Б. Направете голяма крачка назад с десния крак, спускайки се в обратен замах, докато и двете колена се огънат на 90 градуса.

° С. Натиснете левия крак, за да застанете, стъпвайки с десния крак до левия.

Д. Стъпете десния крак назад и наляво, за да кръстосате десния крак зад левия, огъвайки двете колена, за да се спуснете в реверанс.

Е. Натиснете левия крак, за да застанете и се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.

Направете 8 повторения. Превключете страни; повторете.

Сумо клек скок

А. Застанете с по-широки крака, пръстите на краката са посочени леко под ъгъл 45 градуса.

Б. Спуснете се в дълбок клек, докато бедрата са успоредни на земята.

° С. Застанете експлозивно и скочете от земята, избутвайки бедрата напред.

Д. Кацнете меко и веднага спуснете в сумо клек, за да започнете следващото повторение.

Направете 12 повторения.

Мост с една крака

А. Легнете с лицето нагоре на пода с плоски крака и колене, насочени към тавана. Натиснете в двата крака, за да повдигнете бедрата от пода, и изпънете левия крак, за да образувате права линия от раменете до лявата пета, за да започнете.

Б. Дръжте сърцевината ангажирана, долните бедра да потупват пода.

° С. Натиснете в десния крак, за да повдигнете бедрата и да се върнете в изходна позиция.

Направете 8 повторения. Превключете страни; повторете.

Скачащ залг + клек скок

А. Започнете в позиция за нападение с десния крак напред. Спуснете се надолу, докато и двете колена се огънат на 90 градуса.

Б. Скочете и превключете краката, като се спуснете в левия крак.

° С. Скочете и превключете краката, спускайки се в десния крак.

Д. Скачайте и кацайте с крака, малко по-широки от ширината на раменете, спускайки се в клек. Застанете експлозивно и скочете от земята.

Е. Кацнете меко и започнете следващото повторение на отсрещния крак.

Направете 8 повторения.

Верига 2: Горна част на тялото

Командос + лицева опора

А. Започнете с висока дъска.

Б. Спуснете се върху десния лакът, след това върху левия лакът, за да преминете към ниска дъска.

° С. Натиснете в дясната длан, след това в лявата длан, за да повдигнете до висока дъска.

Д. Направете лицева опора. Повторете, като започнете следващото повторение с другата ръка.

Направете 4 повторения.

Жаба скок + разбъркване назад

A. Застанете с крака, по-широки от ширината на бедрата.

Б. Замахнете ръцете назад, спускайки се в частичен клек. Завъртете ръцете, за да скочите напред, кацайки меко в клек.

° С. Разбъркайте назад, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 4 повторения.

Плъзгане нагоре с ръце

А. Започнете в позиция с висока дъска.

Б. Вървете с лявата ръка надясно, така че да е под центъра на гърдите, след това вървете с дясната ръка надясно, с пръсти сочещи настрани.

° С. Направете лицева опора.

Д. Разходете ръце наляво, за да повторите от другата страна.

Направете 4 повторения на страна.

Клек отстрани отстрани + лицева опора

А. Застанете с крака по-широки от ширината на раменете. Спуснете се в клек със стиснати пред гърдите ръце.

Б. Скочете надясно, кацнете меко в клек.

° С. Поставете ръце на пода и скочете краката обратно към високата дъска. Направете лицева опора.

Д. Скочете с крака на ръце и повдигнете гърдите, за да се върнете в клекнала позиция. Скочете в другата посока, за да започнете следващото повторение.

Направете 4 повторения.

Верига 3: Цяло тяло

Blast-Off Lunge

А. Започнете в позиция с изскок с левия крак напред.

Б. Спуснете се надолу, докато и двете колена са под ъгъл от 90 градуса, лявата ръка напред в бягащо положение.

° С. Натиснете експлозивно от предния крак, за да го повдигнете от пода, като движите дясната ръка напред.

Д. Кацнете меко и незабавно спуснете се в положение на удар, за да започнете следващото повторение.

Направете 8 повторения на страна.

Хрускане за птици и кучета

А. Започнете в позиция на маса на четири крака, раменете над китките и бедрата над коленете.

Б. Захващайки ядрото и поддържайки гърба плосък, изпънете лявата ръка напред до ухото и изпънете десния крак назад в съответствие с бедрото.

° С. Разгънете левия лакът и дясното коляно, за да докоснете под пъпа.

Д. Удължете отново, за да започнете следващото повторение.

Направете 12 повторения на страна.

Алпинисти

А. Започнете в позиция с висока дъска.

Б. Редувайте движението на всяко коляно към гърдите, като държите тежестта върху ръцете и тялото по права линия от раменете до петите.

Направете 8 повторения от всяка страна.

Лежаща Burpee

А. Застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата.

Б. Клекнете, за да поставите ръце на пода, след това скочете с крака обратно на дъска и веднага спуснете тялото на пода.

° С. Натиснете тялото от земята и скочете с крака напред извън ръцете, след това застанете и скочете, като протегнете ръце над главата.

Д. Кацнете меко и спускайте в клек, за да започнете следващото повторение.

Направете 8 повторения.

Преглед за