20-минутна верига на Анна Виктория за тонизирана плячка и ядро

Съдържание

• Първа верига: глутеи + вътрешно бедро
• Втора верига: Ядро
• Преглед за

Едно от най -големите заблуди във фитнеса е, че трябва да прекарате много време във фитнеса, за да видите резултатите. Реалността е, че можете да изгаряте мазнини и да изграждате мускули у дома, дори когато нямате достатъчно време, като комбинирате кардио и силови тренировки в една супер ефективна тренировка за сърце. Тази кръгова тренировка от треньор и фитнес влиятел Анна Виктория прави точно това за 20 минути. Изпълнете тези две вериги – ексклузивно от нейното наскоро стартирано приложение Body Love – за да насочите към дупето, бедрата и сърцевината си и се пригответе да позирате за собственото си трансформиращо селфи. (Свързано: Анна Виктория обяснява точно защо фитнесът трябва да бъде всичко за баланс)

Как работи: Изпълнете първата верига 3 пъти, като почивате 30 секунди между тях. След това завършете втората верига 3 пъти, като почивате 30 секунди между тях.

Ще имаш нужда: Един тежък (15 до 25 паунда) и един лек (5 до 10 паунда) комплект гири.

Първа верига: глутеи + вътрешно бедро

Сумо клек

А. Като държите тежък комплект гири на височината на раменете, застанете с крака, по-широки от ширината на раменете, и пръстите леко обърнати.

Б. Избутайте бедрата назад и клякайте, като държите гърдите нагоре и коленете си навън.

Изпълнете 12 повторения.

Сумо Мъртва тяга с твърди крака

А. Застанете с крака по-широки от широчината на бедрата, пръстите на краката са леко обърнати, като държите тежка гира във всяка ръка.

Б. Сгънете леко коленете, изместете бедрата назад и наклонете торса напред, докато горната част на тялото е успоредна на пода, тежестите са спуснати към пода. Върнете се в изходна позиция.

Изпълнете 12 повторения.

Сумо клек скокове

А. Застанете с крака по-широки от ширината на бедрата, пръстите леко изпънати, ръцете са свити пред гърдите.

Б. Свийте коленете си и избутайте бедрата назад, за да влезете в клек, като държите петите си на земята, а гърбът ви е изправен.

° С. Скочете експлозивно и се приземете обратно в клек.

Изпълнете 12 повторения.

Почивайте за 30 секунди и повторете още 2 пъти.

Втора верига: Ядро

Странична дъска + достигане

А. Започнете в положение на странична дъска на дясната предмишница, като държите рамото си над лакътя, а левия крак подредени отгоре надясно.

Б. С лека гира в лявата си ръка, изпънете ръката си нагоре направо към тавана, след това протегнете под и покрай бедрата си, като поддържате торса си стабилен.

Изпълнете 12 повторения от всяка страна.

Хрускане за птици и кучета

А. Започнете в позиция на маса на четири крака.

Б. Повдигнете и изпънете левия крак назад, докато вдигате и разтягате дясната ръка право напред, бицепс до ухото.

° С. Свийте ръката и крака едновременно, за да стигнете до хрупкава позиция. Върнете се в изходна позиция.

Изпълнете 10 повторения от всяка страна.

Snap Jump + 3-Second Plank

А. Започнете в позиция с висока дъска, след това скочете бързо с двата крака напред и назад.

Б. Слезте до дъска за предмишницата и задръжте за 3 секунди.

Изпълнете 5 повторения.

Почивайте за 30 секунди и повторете още 2 пъти.

Преглед за