По -кратките HIIT тренировки по -ефективни ли са от по -дългите HIIT тренировки?

Съдържание

• Преглед за

Конвенционалната мъдрост казва, че колкото повече време отделяте за упражнения, толкова по -силен ще станете (с изключение на претренирането). Но според ново проучване, публикувано в Медицина и наука в спорта и упражненията, това може да не е *винаги* така. Разбира се, ако прекарвате часове всяка седмица, вкарвайки мили на бягащата пътека, ще увеличите издръжливостта си. И ако работите усилено върху мъртвата си тяса няколко пъти седмично, вашият PR вероятно ще се повиши. Но що се отнася до HIIT, по -малко всъщност може да бъде повече. ~ Кляка скача от радост. ~

Авторите на изследването започнаха с търсене на други изследвания, проведени наскоро за интервални тренировки за спринт, където хората, занимаващи се с много интензивни упражнения, се редуват с периоди на почивка. Този вид физическа подготовка до голяма степен разчита на концепцията за VO2 max, което е число, което показва количеството кислород, което тялото ви може да използва по време на тренировка. Колкото по -голям е вашият брой, толкова по -сте във форма, така че това е чудесен показател за това колко голям напредък е постигнал някой чрез упражнения, както и колко усилено работите по време на същинската тренировка. Изследователите стигат до извода, че извършването на по -малък брой интервални набори не възпрепятства способността на хората да подобрят своя VO2 max. Всъщност всеки допълнителен спринтов интервал след два сета всъщност намален тяхното увеличение на VO2 max с 5 процента.

Защо извършването на повече комплекти означава a по -лошо резултат? Авторите смятат, че процесът, чрез който се подобрява VO2 max, може да бъде завършен в рамките на два спринта, което означава, че по-нататъшната работа няма никаква допълнителна полза. Или може да се окаже, че хората се движат по различен начин след втория сет.

Важно е да се отбележи: Интервалите, оценени в това проучване, са проведени със специални велосипеди, които позволяват на хората да правят „супрамаксимални“ спринтове или усилия, които са на ниво над техния VO2 max. „Надмаксималните спринтове са спринтове с най -високата постижима интензивност за индивид“, обяснява д -р Нилс Волаард, водещ автор на изследването. „Това не е нещо, което могат да направят само спортисти или много здрави хора; всеки може да постигне най-доброто от себе си“, продължава той, въпреки че не се препоръчва за тези с неконтролирано високо кръвно налягане. Докато този вид упражнения имат предимството, че са физически достъпни за всички, обикновеният велосипед за фитнес или друго общо оборудване, за съжаление, няма да работи за достигане на това интензивно ниво на усилия, което затруднява повторяването на този ефект у дома. „Възможно е да направите това без оборудване, като бягате нагоре по стълби или на стръмен хълм, но ние не препоръчваме това поради повишения риск от нараняване“, казва той.

И така, какъв е изводът тук? „Хората, които не тренират поради липса на време, все още могат да се възползват от ползите за здравето от упражненията, като извършват кратки тренировъчни сесии, включващи интензивни спринтове. (Вижте: Извинете тренировката, момичетата искат да спрете да правите) И моторите, използвани в проучването, наскоро станаха достъпни за търговска употреба, отваряйки изцяло нова област на възможности. „В момента кандидатстваме за финансиране на научни изследвания, за да изследваме този вид упражнения като рутинни упражнения на работното място“, казва Волаар. "Като направим тези велосипеди достъпни на работното място, бихме могли да премахнем много от бариерите, които пречат на много хора да правят достатъчно упражнения."

Засега това изследване служи като напомняне, че не се нуждаете от много време, за да постигнете солидна тренировка. В края на краищата има достатъчно доказателства, че всяко упражнение е по -добро от липсата на упражнения, така че ако сте принудени за време, дори кратката тренировка ще се изплати.

Преглед за