Може ли „диетата“ да те накара да дебелееш? Истината за изкуствените подсладители

Съдържание

• Различни видове и тяхната сладост
• Ефекти върху апетита
• Сладост и захар
• Въздействие върху телесното тегло
• Ефекти върху метаболитното здраве
• Долния ред

Тъй като добавената захар е нездравословна, са създадени различни изкуствени подсладители, които възпроизвеждат сладкия вкус на захарта.

Тъй като те са практически без калории, те често се продават като лесни за отслабване.

Но въпреки увеличената консумация на тези подсладители - и като цяло диетични храни - епидемията от затлъстяване само се влоши.

Доказателствата за изкуствените подсладители са сравнително смесени и употребата им противоречива.

Тази статия разглежда изкуствените подсладители, включително тяхното въздействие върху апетита, телесното тегло и риска от заболяване, свързано със затлъстяването.

Различни видове и тяхната сладост

Предлагат се много изкуствени подсладители с различна химическа структура.

Всички те са невероятно ефективни за стимулиране на рецепторите за сладък вкус на вашия език.

Всъщност повечето са стотици пъти по-сладки от захар, грам за грам.

Някои - като сукралоза - имат калории, но общото количество, необходимо за осигуряване на сладък вкус, е толкова малко, че калориите, които приемате, са незначителни (1).

Ето най-често срещаните изкуствени подсладители, тяхната сладост по отношение на захарта и търговските имена, под които се продават:

Изкуствен подсладител	По-сладък от захар	Намерено име в магазините
Ацесулфам К	200 пъти	Sunett, Sweet One
Аспартамът	180x	NutraSweet, Равен
Neotame	7,000x	N / A
захарин	300X	Sweet’N Low, Sweet Twin, Sugar Twin
сукралоза	600X	Splenda

Някои нискокалорични подсладители са преработени от естествени съставки и не се считат за "изкуствени".

Те не са обхванати в тази статия, но включват естествения подсладител с нулева калория стевия, както и захарни алкохоли като ксилитол, еритритол, сорбитол и манитол.

РЕЗЮМЕ Има много различни видове изкуствени подсладители. Най-често срещаните са аспартам, сукралоза, захарин, неотамим и ацесулфам калий (ацесулфам-К).

Ефекти върху апетита

Вие не просто ядете храна, за да задоволите енергийните си нужди - вие също искате храната да бъде възнаграждаваща.

Подсладените със захар храни задействат отделянето на мозъчни химикали и хормони - част от това, което е известно като път за награждаване с храна (2, 3, 4, 5).

Наградата за храна е от решаващо значение за чувството на удовлетворение след хранене и включва някои от същите мозъчни вериги като пристрастяващо поведение, включително наркомания (2, 6, 7).

Въпреки че изкуствените подсладители осигуряват сладък вкус, много изследователи смятат, че липсата на калории предотвратява пълното активиране на пътя за възнаграждение на храната.

Това може да е причината, че изкуствените подсладители са свързани с повишения апетит и желанието за захарна храна в някои проучвания (8).

Сканирането с магнитен резонанс (ЯМР) при петима мъже показа, че консумацията на захар намалява сигнализацията в хипоталамуса, регулатора на апетита на вашия мозък (9).

Този отговор не се забелязва, когато участниците консумират аспартам - което предполага, че мозъкът ви може да не регистрира изкуствени подсладители като ефект на пълнене (9).

Това означава, че сладостта без калориите може да ви накара да искате да ядете повече храна, като добавите към общия ви прием на калории.

В други проучвания обаче изкуствените подсладители не влияят на апетита или приема на калории от други храни (10, 11).

Например, в 6-месечно проучване на 200 души, замяната на сладки напитки с изкуствено подсладени напитки или с вода не е имала ефект върху приема на храна (12).

РЕЗЮМЕ Някои изследователи смятат, че изкуствените подсладители не удовлетворяват желанието на хората за биологична захар по същия начин като захарта и могат да доведат до увеличен прием на храна. Все пак доказателствата са смесени.

Сладост и захар

Друг аргумент срещу изкуствените подсладители е, че тяхната екстремна и неестествена сладост насърчава захарта и захарната зависимост.

Тази идея е правдоподобна, като се има предвид, че вашите предпочитания за вкус могат да бъдат обучени с многократно излагане (13).

Например, намаляването на солта или мазнините в продължение на няколко седмици показва, че води до предпочитание за по-ниските нива на тези хранителни вещества (14, 15).

Сладостта не е по-различна.

Въпреки че това не е доказано конкретно по отношение на изкуствените подсладители, хипотезата изглежда правдоподобна. Колкото повече сладки храни ядете, толкова повече може да ги искате.

РЕЗЮМЕ Силната сладост на изкуствените подсладители може да ви накара да станете зависими от сладкия вкус. Това би могло да увеличи желанието ви за сладки храни като цяло.

Въздействие върху телесното тегло

Няколко наблюдателни проучвания за изкуствени подсладители установяват, че изкуствено подсладените напитки са свързани с наддаването на тегло, а не отслабването (16).

Въпреки това, наскоро преглед на девет наблюдателни проучвания отбеляза, че изкуствените подсладители са свързани с малко по-висок ИТМ, но не и с повишено телесно тегло или мастна маса (17).

Важно е да запомните, че наблюдателните проучвания не могат да докажат причина и следствие, а само позволяват на изследователите да намерят модели, които налагат по-нататъшно проучване.

Независимо от това, ефектите на изкуствените подсладители върху телесното тегло също са изследвани в многобройни контролирани проучвания, които дават по-добри доказателства.

Много клинични проучвания стигат до заключението, че изкуствените подсладители са благоприятни за контрол на теглото (18, 19, 20, 21).

В едно голямо, 18-месечно проучване при 641 деца на възраст 4–11 години, тези, които пият 8,5 унции (250 мл) от изкуствено подсладена напитка, придобиват значително по-малко тегло и мазнини, отколкото деца, които консумират сладка напитка (18).

Друг преглед на 15 клинични проучвания установи, че замяната на сладки напитки с изкуствено подсладени версии може да доведе до скромна загуба на тегло средно около 1,8 килограма (0,8 кг) (17).

Други два прегледа доведоха до подобни открития (22, 23).

Следователно, доказателства от контролирани проучвания сочат, че изкуствените подсладители не причиняват наддаване на тегло и дори могат да бъдат леко ефективни за отслабване.

РЕЗЮМЕ Някои наблюдателни проучвания свързват изкуствените подсладители с напълняването, но доказателствата са смесени. Контролирани проучвания показват, че изкуствено подсладените напитки не причиняват наддаване на тегло и дори могат да помогнат за отслабване.

Ефекти върху метаболитното здраве

Здравето е около повече от телесното ви тегло.

Някои наблюдателни изследвания свързват изкуствените подсладители с повишен риск от метаболитни състояния като диабет тип 2, сърдечни заболявания и метаболитен синдром.

Въпреки че наблюдателните проучвания не могат да докажат причина и следствие, понякога резултатите са доста потресаващи.

Например едно проучване установи, че високият прием на диетични безалкохолни напитки е свързан със 121% по-голям риск от диабет тип 2 (24).

Друго проучване отбелязва, че тези напитки са свързани с 34% по-голям риск от метаболитен синдром (25).

Това се подкрепя от едно проучване за ефектите на изкуствените подсладители както върху мишки, така и върху хора. Асоциира подсладителите с непоносимост към глюкоза и нарушаване на бактериите в червата (26).

Известно е, че бактериите в червата ви - вашата чревна флора или микробиом - са изключително важни за здравето (27, 28, 29).

Дали изкуствените подсладители причиняват проблеми, като нарушават чревните ви бактерии, трябва да се проучат допълнително, но изглежда, че може да има някаква причина за безпокойство.

РЕЗЮМЕ Изкуствените подсладители са обвързани с повишен риск от метаболитни проблеми. Въпреки това са необходими повече проучвания, преди да се стигне до сериозни заключения.

Долния ред

Консумирането на изкуствени подсладители изглежда не води до наддаване на тегло - поне не в краткосрочен план.

Всъщност замяната на захарта с изкуствени подсладители може да бъде полезна за намаляване на телесното тегло - макар и само в най-добрия случай.

Ако използвате изкуствени подсладители и сте здрави, щастливи и доволни от резултатите, които получавате, няма нужда да променяте нищо.

Ако обаче изпитвате желание, лош контрол на кръвната захар или други здравословни проблеми, избягването на изкуствени подсладители може да бъде едно от много неща, които трябва да имате предвид.