Попитайте Celeb Trainer: 5 стъпки за трансформиране на тялото ви

Съдържание

• Хранене
• Спи
• Тренировка за сила на цялото тяло
• Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)
• Обучение в стационарно състояние с ниска интензивност
• Преглед за

В: Ако сте имали само шест до осем седмици, за да подготвите клиент за филмова роля, фотосесия на Victoria's Secret или Sports Illustrated Swimsuit Edition, кои са първите пет неща, върху които бихте се съсредоточили?

Хранене

Храненето е най-важният фактор за подобряване на телесния състав. Ето защо едно от първите неща, които правя, е да насоча клиентите си към експерти в индустрията като д -р Майк Русел (може би го познавате като диетичен лекар на SHAPE) или д -р Брук Каланик. Оставям ги да правят това, което правят най-добре, за да мога да се съсредоточа върху това, което правя най-добре-проектиране на високоефективни силови и кондиционни програми и коучинг. Въпреки това, ето пет правила, които трябва да спазвате, за да помогнете на всеки да настрои храненето си:

• Елиминирайте преработените храни
• Яжте висококачествен постно протеинов източник при всяко хранене
• Включете голямо количество зеленчуци с високо съдържание на фибри към храната си
• Включете добри източници на мазнини като авокадо, ядки и/или семена и Омега 3
• Пийте 2-3 литра вода на ден, повече в дните, в които тренирате

Спи

Подобряването на съня ще подобри абсолютно състава на тялото ви. Липсата на сън причинява повишаване на стимулиращия апетита хормон грелин и намаляване на лептина, хормон, който ви помага да се чувствате сити и да изгаряте мазнините.

Стремете се към седем до девет часа сън всяка нощ. Докато някои хора работят добре при шест часа сън, повечето функционират най-добре със седемчасов минимум.

Не можете да заспите? Опитайте да вземете магнезиева добавка преди лягане. Ако да спите е вашият проблем, уверете се, че стаята ви е хладна и тъмна. Добавката с триптофан също може да ви помогне да заспите дълбоко, което е от решаващо значение за физическото възстановяване.

Тренировка за сила на цялото тяло

Силовите тренировки трябва да бъдат неразделна част от стремежа на всеки да изгради силно, стройно тяло. Тренировките за съпротива, при условие че са прогресивни по природа, изграждат чиста мускулна маса, което в крайна сметка помага за изгарянето на повече калории, дори когато тялото ви е в покой. Препоръчвам три тренировки за общо тяло на седмица. За най-добри резултати изпълнявайте движенията си със съпротива като кръг или използвайте несъстезаващи се сдвоени комплекти (редувайте упражнения, които тренират противоположни мускулни групи). Това е сладкото място за оценка на стройно тяло.

Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)

Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са най-ефективният и ефикасен начин за извършване на кардио. Обикновено намирам, че повечето хора се справят много добре с два дни в седмицата с интервали с висока интензивност (в дните между тренировките за сила). Ето две прости правила за създаване на страхотен HIIT план:

1. Работните интервали трябва да са 30-60 секунди при повече от 80 процента от максималния ви сърдечен ритъм или, ако използвате честота на възприемано усилие (RPE), работните ви интервали трябва да са някъде между 7 и 9 (Щракнете тук, за да видите RPE скала).

2. Интервалите за възстановяване трябва да бъдат 60-120 секунди при 55-65 процента от максималната сърдечна честота или RPE от 2-3.

Има много начини за изпълнение на тези интервали, но любимите ми методи включват: спринтове на хълм, стационарно колоездене (за предпочитане на велосипед с фен или въртящ се велосипед), гребане, Versa-Climber или бягаща пътека.

Ето формулата за определяне на максималния си пулс:

Макс. HR = (207 – (0,7 × възраст))

За да определите целевите си зони по време на интервали за работа и възстановяване, просто умножете максималния си ЧСС с .8 и след това с .55 или .65.

Обучение в стационарно състояние с ниска интензивност

И накрая, ако имате допълнително време в графика си, бих предложил да добавите един ден от аеробна сесия за възстановяване (упражнения в стационарно състояние с ниска интензивност). Това може да бъде 30- или 45-минутна тренировка на елиптичната или бягащата пътека при около 55-65 процента от максималната ви ЧСС или RPE от 2,5-3,5.

Преглед за