Лекувайте диастаза Ректи: Упражнения за нови майки

Съдържание

• Какво го причинява?
• Упражнения за лечение на диастаза ректи
• Упражнение 1: Диафрагмално дишане
• Упражнение 2: Направени лицеви опори
• Упражнение 3: Поза на моста
• Какви са вашите шансове?
• Какво друго трябва да знаете?
• Outlook
• От нашия експерт

Един мускул става два ... нещо като

Вашето тяло има много начини да ви изненада - и бременността може да ви даде най-много изненади от всички! Повишаването на теглото, болки в долната част на гърба, издути гърди и промени в цвета на кожата са равностойни за деветмесечния курс. Също така е доста безвредно, но нежелано състояние, наречено диастаза ректи.

Diastasis recti е отделяне на ректусните коремни мускули по средната линия, по-известен като „корема“. Абсът ви се състои от две успоредни ивици мускули от лявата и дясната страна на торса ви. Те преминават в центъра на корема от дъното на гръдния кош до срамната кост. Тези мускули са свързани помежду си от ивица тъкан, наречена linea alba.

Какво го причинява?

Натискът на растящото бебе, подпомогнат от хормона на бременността релаксин, който омекотява телесната тъкан, може да направи корема ви да се отдели по линията alba. Това води до появата на издутина в центъра на корема. Някои диастазни ректи изглеждат като хребет, но повечето случаи са класически бременни „кучета“.

Упражнения за лечение на диастаза ректи

Добрата новина е, че можете да излекувате диастазата ректи с някои нежни, но ефективни упражнения. Връщането на корема ви обратно във форма преди бебето може да отнеме малко повече работа.

Илен Чазан, MS, PT, OCS, FAAOMPT, има опит от почти четвърт век като треньор и физиотерапевт. В студиото си в Джаксънвил, Ergo Body, тя е виждала много случаи на диастаза ректи.

„Първото ми упражнение за хора с диастаза ректи е да науча правилни дихателни техники“, казва Чазан. „Това означава да се научим да насочваме дишането в пълната 360-градусова обиколка на диафрагмата.“

Диафрагмата е широк, куполен мускул, който се изпъва в долната част на гръдния кош. Той отделя гръдния кош или белите дробове и сърцето от коремното пространство. Оптимално, той и неговият съсед - напречният коремен мускул - поддържат сърцевината ви стабилна. Стабилната сърцевина предпазва гърба ви и позволява пълен обхват на движение на крайниците и торса.

Упражнение 1: Диафрагмално дишане

Измамно простото упражнение на диафрагмално дишане започва с легнало положение по гръб. Поставете ръцете си върху долната част на гръдния кош и вдишайте.

„Почувствайте как диафрагмата кара долните ребра да се разширяват в ръцете ви, особено встрани“, съветва Чазан. Докато издишвате, се концентрирайте върху свиването на диафрагмата, създавайки това, което Чазан нарича „ефект на корсет“.

След като се уверите, че дишате в диафрагмата, преминете към следващите две упражнения.

Упражнение 2: Направени лицеви опори

Представете си колко по-добър би бил класът по физкултура в гимназията, ако знаехте за постоянни лицеви опори. Тези упражнения могат да ви помогнат да излекувате диастазните ректи и да ви дадат тонизиране на горната част на тялото и разтягане на долната част на тялото при редовни лицеви опори.

Застанете с лице към стена на дължината на ръцете с краката на ширината на бедрата. Поставете длани до стената, вдишайте. „Насърчавайте дъха да тече дълбоко в белите дробове“, казва Чазан. „Оставете ребрата да се разширят по периферията, вместо въздухът да създава подут корем.“

На издишване издърпайте корема си плътно към гръбнака. Позволете на ръцете си да се огънат, наведете се в стената при следващото си вдишване. Отдръпнете се от стената на издишване и възстановете изправената си позиция.

Упражнение 3: Поза на моста

По-усъвършенстваното лечебно упражнение е често срещана йога позиция, мостовата поза (или Setu Bandha Sarvangasana, ако предпочитате позите си на санскрит).

За да започнете мостовата поза, легнете по гръб с леко притиснат гръбнак в пода. Краката ви трябва да са плоски, а коленете свити. Поставете ръцете си отстрани с длани надолу. Вдишайте бавно, като използвате диафрагменото дишане.

На издишване наклонете тазовата област към тавана, докато тялото ви образува прав наклон с колене като най-високата точка и раменете като най-ниската. Вдишайте внимателно, докато държите позата, и на издишване бавно преобърнете гръбнака си обратно на пода.

„Страшното в тази последователност - казва Чазан - е, че тя ви помага да преминете към ежедневните си функции, докато се излекувате. Информираността за дишането ви и как използвате дълбоките си кореми през целия ден - докато вдигате бебето си или се навеждате, за да ги промените - е толкова важна за лечението на диастаза ректи, колкото и повече физически упражнения.

Какви са вашите шансове?

Шансът ви да развиете диастаза ректи се увеличава, ако имате близнаци (или повече) по пътя или ако сте имали много бременности. Ако сте на възраст над 35 години и раждате бебе с високо тегло при раждане, може също да имате по-голяма вероятност да развиете диастаза ректи.

Вероятността за диастаза ректи се увеличава, когато се напрягате, като се огъвате или усуквате торса си. Не забравяйте да вдигате с крака, а не с гръб и да се обърнете настрани и да се изтласкате нагоре с ръце, когато искате да станете от леглото.

Какво друго трябва да знаете?

Може да видите диастаза ректи в корема на новороденото, но не се притеснявайте твърде много. Лечението при кърмачета с диастаза ректи е необходимо само ако се развие херния между отделените мускули и се налага операция. Много е вероятно коремните мускули на вашето бебе да продължат да растат и диастазните ректи с времето ще изчезнат. Разбира се, трябва незабавно да се свържете с лекар, ако бебето ви има зачервяване, болки в корема или продължително повръщане.

Най-честото усложнение на диастаза ректи при възрастни също е херния. Те обикновено изискват проста операция за корекция.

Outlook

Малко светлинна активност няколко дни в седмицата може да допринесе много за излекуването на вашите диастазни ректи. Не забравяйте обаче да се консултирате с Вашия лекар, преди да опитате по-тежки упражнения.

От нашия експерт

В: Колко често трябва да изпълнявам тези упражнения? Колко скоро ще видя резултати?

A: Ако приемем, че сте имали вагинално раждане, можете да започнете тези нежни упражнения скоро след раждането и да ги изпълнявате ежедневно. Цезарово сечение вероятно ще ви попречи да правите упражнения за ядро ​​/ коремни мускули поне два или три месеца след раждането. Тъй като всеки пациент е различен, трябва да се консултирате с Вашия лекар кога сте освободени за упражнения за корем.

Докато диастазата ректи често се решава сама, тъй като пациентите губят тегло след раждането, тези упражнения могат да помогнат на мускулите да се репозиционират по-бързо. Ако след 3-6 месеца редовно изпълнение на тези упражнения не забележите подобрение, консултирайте се с Вашия лекар, за да изключите херния.

И накрая, носенето на коремно свързващо вещество или корсет в периода след раждането може да помогне на вашите ректусни мускули да се върнат в позицията на средната линия. - Катрин Ханан, д-р

Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.