Попитайте треньора на знаменитостите: 3 движения, които трябва да правите

Съдържание

• Мъртва тяга на Trap Bar
• чипчета
• Хил спринтове
• Преглед за

В: Ако бихте могли да изберете само три упражнения, за да дадете на жените най -добрия шанс да станат слаби и във форма, какви биха били те и защо?

A: За да постигнете максимални резултати, препоръчвам да добавите следните три упражнения в рутината си.

Ако сте начинаещ, изпълнете 3 серии от 10-12 повторения, като почивате 60 секунди между всеки набор. За средно напреднали/напреднали трениращи, направете 3 серии от 8-10 повторения, като почивате 60-75 секунди между всеки подход.

Мъртва тяга на Trap Bar

Това е чудесно упражнение за долната част на тялото, особено за вашите четириноги, подколенните сухожилия и седалищните мускули, както и за цялото ви ядро. Сравнително лесно е да научите правилната форма, така че дори и да сте нов в силовите тренировки, можете (и трябва) да започнете да правите мъртва тяга.

Ако във вашата фитнес зала няма трап бар (понякога наричан шестоъгълна лента), използвайте гири вместо това. Позицията на ръцете ви ще бъде същата - дланите са обърнати навътре.

Съвет на формата: Уверете се, че избутате бедрата си назад и поставете тежестта си в средната/задната част на краката. Дръжте гърдите си високо, очите напред и поддържайте неутрален гръбнак по време на цялото движение.

чипчета

Chinups са страхотно упражнение за горната част на тялото, насочено към широчинните ви мускули, средата на гърба и ръцете. Ако не сте достатъчно силни за chinups с телесно тегло (както е показано), опитайте chinups с помощта на лента. Просто завъртете единия край на голяма гумена лента около шината и след това я издърпайте през другия край на лентата, притискайки плътно лентата към шината. Хванете щангата с хват на ширината на раменете, поставете коленете си в примката на лентата (или накарайте някой да дръпне лентата около коленете ви вместо вас), след което изпълнете своя набор.

Методът с асистирана лента ще ви позволи да правите пълни чинупси и по-точно имитира движенията, отколкото машината за асистирано подстригване, която ще намерите в повечето фитнес зали. Когато станете по -силни, можете да използвате група, която ви дава по -малко помощ.

Хил спринтове

Бягането на наклон е чудесен начин да се изпълняват интервали както за кондициониране, така и за загуба на мазнини. Наклонът естествено съкращава дължината на крачката ви (в сравнение с обикновения спринт), което намалява риска от издърпване на бедрото. Ако сте начинаещ, можете да започнете, като бягате нагоре по хълма и след това слизате надолу. В продължение на няколко седмици работете до спринт толкова бързо, колкото можете. Препоръчвам да започнете с 3-5 процента наклон и постепенно да работите към по-стръмни хълмове.

Уверете се, че правите цялостна динамична загрявка преди всяка спринтова сесия. (Щракнете тук, за да видите страхотно загряване на цялото тяло, което създадох за силното, секси оръжие предизвикателство на SHAPE.)

Снимките на Джеси Кленд са направени в Peak Performance NYC

Преглед за