Попитайте треньора на знаменитостите: Най -добрият начин за тонизиране

Съдържание

• Преглед за

В: Не е задължително да отслабвам, но аз направете искате да изглеждате добре и тонизирано! Какво трябва да правя?

A: Първо, искам да ви похваля, че сте подходили толкова логично към промяната на тялото си. Според мен съставът на тялото ви (мускули срещу мазнини) е много по -важен от броя на скалата. Винаги показвам на клиентите си реплика на това как изглежда 1 килограм чист мускул в сравнение с 1 килограм мазнини. Те изглеждат напълно различно, като килограм мазнини заема много повече място от килограм мускули.

Помислете за този пример от реалния живот: Кажете, че имам две жени клиенти. „Клиент А“ е висок 5 фута 6 инча, тежи 130 паунда и има 18 процента телесна мазнина (така че има 23,4 паунда телесна мазнина), а „клиент Б“ също е висок 5 фута 6 инча, тежи 130 паунда, и има 32 процента телесни мазнини (така че тя има 41,6 килограма телесна мазнина). Тези две жени ще изглеждат драстично различно, въпреки че тежат точно същото количество в килограми и са с еднаква височина.

Ето защо, ако искате да сте във форма и тонус, не се притеснявайте твърде много от мащаба и се съсредоточете върху състава на тялото си, особено ако искате този слаб и секси външен вид. Опитайте тренировката на следващата страница, която е променена от моята книга, Ultimate You, и е предназначен да ви помогне да премахнете излишната телесна мазнина, да повишите метаболизма си и да повишите общия мускулен тонус.

Как работи: Чрез включване на техника, наречена схеми за трениране на метаболитна резистентност, увеличавате максимално времето си във фитнеса. С този стил на обучение ще изпълнявате един набор от първото упражнение, ще почивате за предварително определено време, след това ще преминете към следващото упражнение и така нататък. След като завършите един набор от всяко упражнение в кръга, почивайте за 2 минути и след това повторете цялата верига още един до три пъти, в зависимост от текущото ви ниво на фитнес. Изпълнявайте тренировката три пъти седмично в последователни дни (например понеделник, сряда и петък).

Изберете тежест (натоварване), която е предизвикателна и която ви позволява да изпълнявате минимално необходими повторения с перфектна форма, но не повече от максималния брой повторения. Ако не можете да направите минималния брой повторения, намалете съпротивлението или коригирайте упражнението, за да го улесните леко (т.е. лицеви опори на маса вместо обикновени лицеви опори). Ако можете да постигнете максималния брой повторения, опитайте да увеличите съпротивлението или да коригирате упражнението, за да го направите малко по -трудно.

Още няколко бележки по програмата: През 1-2 седмици почивайте за 30 секунди между упражненията. В седмици 3-4 използвайте 15 секунди почивка между упражненията. Винаги отделяйте пълните 2 минути след завършване на цялата верига. Ако започнете да изпълнявате само два комплекта от веригата през седмица 1, добавете трети кръг от веригата през седмица 2 или 3. Ако можете да изпълните всичките четири кръга от веригата през седмица 1, опитайте да намалите периодите на почивка между упражнения всяка седмица, като същевременно увеличават съпротивлението.

Вземете тренировка сега! Тренировката

A1. Клекове с разделяне на гири

Комплекти: 2-4

Повторения: 10-12 от всяка страна

Зареждане: TBD

Почивка: 30 секунди

А2. Лицеви опори

Комплекти: 2-4

Представители: възможно най -много, използвайки подходяща форма

Натоварване: Телесно тегло

Почивка: 30 секунди

A3. Дъмбел с прав крак Мъртва тяга

Комплекти: 2-4

Повторения: 10-12

Зареждане: TBD

Почивка: 30 секунди

A4. Страничен мост

Комплекти: 2-4

Повторения: 30 секунди от всяка страна

Натоварване: Тегло на тялото

Почивка: 30 секунди

A5. Подскоци

Комплекти: 2-4

Повторения: 30 секунди

Натоварване: Тегло на тялото

Почивка: 30 секунди

A6. Греба на дъмбели с една ръка

Комплекти: 2-4

Повторения: 10-12 от всяка страна

Зареждане: TBD

Почивка: 30 секунди

A7. Seated Curl към Military Press

Комплекти: 2-4

Повторения: 10-12

Натоварване: TBD

Почивка: 30 секунди

А8. Разгръщане на швейцарски топки

Комплекти: 2-4

Представители: възможно най -много, използвайки подходяща форма

Натоварване: Тегло на тялото

Почивка: 30 секунди

Личният треньор и силовият треньор Джо Даудъл е един от най-търсените фитнес експерти в света. Неговият мотивиращ стил на преподаване и уникален опит помогнаха за трансформирането на клиентела, включваща звезди от телевизията и киното, музиканти, професионални спортисти, изпълнителни директори и топ модни модели от цял ​​свят. За да научите повече, вижте JoeDowdell.com.

За да получавате експертни съвети за фитнес през цялото време, следвайте @joedowdellnyc в Twitter или станете фен на неговата страница във Facebook.

Преглед за