Увеличете максимално вашия план за метаболизъм

Съдържание

• Преглед за

Планът за увеличаване на метаболизма

wвдигната ръка

Започнете всяка силова и кардио тренировка с 5-10 минути лесно кардио.

График на силата

Правете силната си тренировка 3 пъти седмично, като си почивате между тях.

Указания за набор, повторение и тегло

НИВО 1 Ако сте тренирали с тежести по-малко от 3 месеца, направете 1-2 серии от 10-15 повторения на всеки от 5-те основни движения в изброения ред. Увеличете съпротивлението с 10 процента след всеки 4 или 5 тренировки. След 4 седмици преминете към указанията за ниво 2, като добавите напредналите ходове, след като увеличите съпротивлението си още два пъти.

НИВО 2 Ако сте тренирали последователно с тежести в продължение на 3 месеца или повече, направете 2-3 серии от 8-10 повторения на всяко основно движение. Увеличете съпротивлението с 10 процента след всяка 4 -та тренировка. След 4 седмици добавете напреднали ходове.

За корема си След всяка тренировка за силова тренировка правете 2 комплекта (по 15 повторения) от велосипеди или всякакви други движения по ваш избор.

Успокой се Завършете всяка силова и кардио тренировка със статични разтягания за всички основни мускули, като държите всяко разтягане за 15-30 секунди, без да отскачате.

Кардио тренировка за взривяване на мазнини

Използвайте този седмичен кардио календар, за да засилите постепенно метаболизма си и да проследявате напредъка. Изпълнете аеробната активност по ваш избор и измерете интензивността си, като използвате таблицата за честота на възприемано усилие (RPE) по-долу. Не забравяйте да загреете и охладите според „Планът за максимизиране на вашия метаболизъм“ по-горе.

Седмица 1 Тази седмица направете общо 3 стационарни (известни още като равномерни) тренировки, с продължителност от 20-45 минути. Определете интензивността си въз основа на продължителността на вашите тренировки. (20-29 минути: RPE = 6; 30-45 минути: RPE = 5)

Седмица 2 Тази седмица направете 2 тренировки в стационарно състояние според указанията в седмица 1 и 1 интервална тренировка. За интервалната тренировка направете 1 минута при RPE 7 (пример: бързо бягане), след това се възстановете за 3 минути при RPE 4-5 (пример: бързо ходене); повторете 5-6 пъти. (Общо време за тренировка: 20-24 минути, без да се включват загряване и охлаждане)

Седмица 3 Направете 1 стационарна тренировка и 2 интервални тренировки, съгласно указанията в Седмици 1 и 2.

Седмица 4 Направете 1 стационарна тренировка и 2 интервални тренировки. Направете 1 от интервалните тренировки според указанията в Седмица 2. За другата интервална тренировка направете 1 минута при RPE 7-8 и 2 минути за възстановяване при RPE 4-5; повторете 7-8 пъти. (Общо време за тренировка: 21-24 минути, без загряване и охлаждане)

След 4 седмици Продължете интервалите на смесване и стационарни тренировки с различна интензивност и продължителност 3 пъти седмично. Когато се почувствате готови, добавете още един ден кардио в стационарно състояние на RPE 6.

Скоростта на възприемане на упражнения (RPE)

RPE 1-2 Много лесно; можете да разговаряте без усилия.

RPE 3 Лесно; можете да говорите почти без усилия.

RPE 4 Умерено лесно; можете да говорите удобно с малко усилия.

RPE 5 умерено; разговорът изисква известни усилия.

RPE 6 Умерено твърд; разговорът изисква доста усилия.

RPE 7 Трудно; разговорът изисква много усилия.

RPE 8 Много трудно; разговорът изисква максимални усилия.

RPE 9-10 Зона без говорене

Преглед за