Попитайте треньора на знаменитости: Най-добрите съвети за състезателно обучение

Съдържание

• Преглед за

В: Тренирам за полумаратон. Какво трябва да правя в допълнение към бягането си, за да бъда стройна и във форма и да предотвратя наранявания?

A: За да предотвратите наранявания и потенциално да подобрите представянето си в деня на състезанието, има четири основни неща, които трябва да правите заедно с бягането си:

1. Редовни тренировки за сила на цялото тяло. Отделете време в тренировъчния си график за две до три сесии за общо тяло на седмица. За долната част на тялото, включете поне едно едностранно (единичен крак) движение във всяка тренировка – разделени клекове, обратни напади или странични плъзгачи са страхотни примери. Това ще гарантира, че работите за изграждане на еднаква сила и стабилност от двете страни. Едностранното обучение (трениране на една страна на тялото ви в даден момент) също е чудесен начин за идентифициране на всякакви дисбаланси на сила или стабилност и в крайна сметка помага за намаляване на всички дефицити, които съществуват от едната страна.

2. Не забравяйте седалищните си мускули. Опитайте се да включите поне едно упражнение, което укрепва глутеусите ви във всяка тренировка (румънска мъртва тяга или тазобедрени мостове). Силният заден край помага да премахнете част от натиска върху подколенните сухожилия, докато бягате, така че да не се налага да вършат цялата работа. Тази синергична връзка ще ви помогне да подобрите представянето си и да намалите потенциала за развитие на всякакви проблеми с бедрата.

3. Обучение за стабилност на ядрото. Основната работа за стабилност, като дъски, странични дъски и/или разгъване на швейцарска топка, е решаваща част от пъзела за състезателни тренировки. Силното ядро ​​е много важно като цяло, но специално за бягане на разстояние, то ще осигури по -стабилна основа за ръцете и краката ви за ефективно генериране на сила, както и ще ви позволи да поддържате добра стойка по време на състезания.

4. Техники за възстановяване и регенерация. С пробега, който ще изминавате всяка седмица, има по -голям потенциал за развитие на наранявания на меките тъкани, особено в долната част на тялото. Меката тъкан се отнася до структурите на тялото, които свързват, обвиват, поддържат и/или преместват структурите около него, като мускули, сухожилия и връзки. Най-добре е да сте проактивни за предотвратяването на тези наранявания, като правите неща като търкаляне на пяна, работа за мобилност и статично разтягане (след тренировка). Въпреки че може да бъде скъпо, масажната терапия е друго чудесно средство, ако можете да си го позволите.

Успех със състезанието!

Преглед за