Есенна 20-минутна тренировка за плъзгачи за цялото тяло на Есен Калабрезе

Съдържание

• Заден ход
• Плъзгащи странични лицеви опори
• Страничен удар до реверанс
• Плъзгач
• Преден диагонален удар
• Чистачки за предно стъкло
• Къдрици на подколенното сухожилие
• Трион
• Преглед за

Плъзгачите може да изглеждат сладки и безобидни, но всъщност те са отговорни за сериозно изгаряне. (Поставете ги точно до лентите за плячка!) Така че, ако искате да засилите движенията си с телесно тегло, без да се натоварвате с голямо въздействие, те наистина са полезни. Освен това са супер евтини и по същество не заемат място, което ги прави един от най-практичните инструменти за тренировки у дома и в движение. (Свързано: 11 Amazon купуват за изграждане на домашна фитнес зала за под $ 250)

Въпреки че може да свързвате плъзгачите с основни упражнения, можете да ги използвате, за да работите с цялото си тяло. Autumn Calabrese, създател на 21 Day Fix и 80 Day Obsession, ни даде тази тренировка за плъзгачи за цялото тяло, която ще удари и ръцете, краката и задника ви. Отделете 20 минути, избършете праха от комплекта си и се плъзнете в славно изгаряне. (Освързани с време? Опитайте 10-минутната кардио тренировка на Калабрезе.)

Как работи: Изпълнявайте всяко упражнение за посочения брой повторения. Повторете за общо два кръга.

Ще имаш нужда: Два плъзгача

Заден ход

А. Застанете с крака заедно, десния крак върху плъзгача.

Б. Плъзнете десния крак назад, като огънете и двете колена в ляв замах.

° С. Плъзнете десния крак напред, докато изправяте коленете, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 15 повторения. Превключете страни; повторете.

Плъзгащи странични лицеви опори

А. Започнете в променена позиция за лицеви опори с плъзгач под всяка ръка.​

Б. Свийте ръцете до ъгъл от 90 градуса, докато плъзгате лявата ръка наляво.​

° С. Изправете ръцете, докато плъзгате лявата ръка надясно, за да се върнете в изходна позиция.

Превключете страни; повторете. Продължете да редувате по 8 повторения на страна.

Страничен удар до реверанс

А. Застанете със събрани крака, десният крак върху плъзгача. Свийте лявото коляно, докато плъзгате десния крак надясно.​

Б. Изправете лявото коляно, докато плъзгате десния крак, за да срещнете левия крак.​

° С. Свийте лявото коляно, докато пресичате десния крак към диагонала назад-ляво.

Д. Изправете лявото коляно, докато привеждате десния крак в срещата с левия крак, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 15 повторения. Превключете страни; повторете.

Плъзгач

А. Започнете в модифицирана позиция за лицева опора с плъзгач под всяка ръка.

Б. Плъзнете дясната ръка напред около един крак. Плъзнете лявата ръка напред, за да срещнете дясната ръка.​

° С. Плъзнете дясната ръка назад, след това лявата ръка назад, за да се върнете в изходна позиция.

Превключете страни; повторете. Направете 8 повторения.

Преден диагонален удар

А. Застанете с крака заедно, десния крак върху плъзгача.

Б. Плъзнете десния крак по диагонала отпред-отдясно, като същевременно огънете и двете колена.

° С. Плъзнете десния крак, за да срещнете левия крак, докато изправяте и двете колена, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 8 повторения. Превключете страни; повторете.

Чистачки за предно стъкло

А. Започнете с висока дъска с плъзгач под всеки крак.

Б. Плъзнете десния крак настрани, докато стане на една линия с ханша.

° С. Плъзнете десния крак, за да срещнете левия крак, за да се върнете в изходна позиция.

Превключете страни; повторете. Направете 16 повторения на страна.

Къдрици на подколенното сухожилие

А. Легнете по гръб с плъзгач под всяка пета, вдигнати пръсти на краката, хълбоци повдигнати от земята в седалищния мост.

Б. Плъзнете петите напред, за да изправите коленете.

° С. Плъзнете петите към дупето, за да огънете коленете и се върнете в изходна позиция.

Направете 15 повторения.

Трион

А. Започнете от дъската на предмишницата с плъзгач под всеки крак.​

Б. Поддържайки тялото успоредно на земята, преместете се с няколко инча напред, позволявайки на краката да се плъзгат напред.​

° С. Преместете назад няколко инча, позволявайки на краката да се плъзгат назад, за да се върнат в изходна позиция.

Направете 15 повторения.

Преглед за