Как да направите клек с щанга на гърба с помощта на 3 прости прогресии

Съдържание

• Клякане с щанга Прогресия 1: Клек с телесно тегло
• Как да направите клек с телесно тегло
• Клек с щанга Прогресия 2: Клек с бокал
• Как се прави клек с бокал
• Клякане с щанга Прогресия 3: Клек с щанга назад
• Как да направите клек с щанга на гърба
• Преглед за

Така че искате да клякате с щанга. Лесно е да се разбере защо: Това е едно от най -добрите упражнения за сила и се счита за от съществено значение за всеки, който иска да се почувства като експерт в стаята за тежести. Тъй като изисква много подвижност на бедрата и раменете, както и увереност за натоварване с обикновено по-голямо тегло от някои други варианти на клек, са необходими няколко бебешки стъпки, за да се подготвите. Но когато стигнете до там, можете да очаквате сериозни резултати. Клякането с щанга е сложно упражнение, което означава, че използва няколко стави за изпълнение и набира всичките ви големи мускули на долната част на тялото с един замах (ъ-ъ, клек)-квадри, седалище и подколенни сухожилия. (Повече за това тук: Защо клякането на гърба с щанга е едно от най -добрите упражнения за сила там)

Проблемът е, че повечето хора не могат просто да вдигнат 45-килограмова щанга веднага от бухалката. (И това е само лентата без никакви тежести.) Това е мястото, където тази прогресивна последователност, демонстрирана от обучителя на SWEAT Келси Уелс, влиза в игра. Това ще ви направи уверени и силни, така че да можете безопасно и ефективно да работите по пътя си към клякане с щанга. (Свързано: Тази мини тренировка с щанга от Келси Уелс ще ви накара да започнете с повдигане на тежести)

Клякане с щанга Прогресия 1: Клек с телесно тегло

Това е страхотно ненатоварено комбинирано движение, което можете да направите навсякъде - и забиването на правилната форма е от решаващо значение, преди да изведете нещата на следващото ниво чрез добавяне на тежест. (Вижте: 6 начина, по които клякате грешно)

Как да направите клек с телесно тегло

А. Застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата, с пръсти на краката, обърнати леко навън. Подпрете коремните мускули, за да ангажирате ядрото.

Б. Вдишайте и започнете движението, като първо се завъртите в бедрата, след това огънете коленете, за да се спуснете в клекнала позиция, докато 1) бедрата са успоредни или почти успоредни на пода, 2) петите започнат да се повдигат от пода или 3) торсът започне да кръг или огъване напред. (В идеалния случай в най-ниската позиция торса и пищяла трябва да са успоредни една на друга.)

° С. Издишайте и натиснете в средата на стъпалото, за да изправите краката, за да се изправите, бедрата и торса се издигат едновременно.

Няколко съвета за форма, които трябва да имате предвид: Издърпайте лопатките надолу и назад, за да ангажирате сърцевината си, но внимавайте да не извивате кръста си. Пантирайте в бедрото, изтласквайки седалищните мускули назад и поддържайки неутрален гръбначен стълб, докато клякате, като привеждате бедрата успоредно на пода (или по -нататък, ако имате този диапазон на движение). Дръжте коленете в една линия с пръстите на краката. За повече вижте: Как да правим правилно клекове с телесно тегло веднъж завинаги

Клек с щанга Прогресия 2: Клек с бокал

След като усвоите техниката на клякане с телесно тегло, сте готови да добавите малко натоварване, което може да се направи с всичко тежко и компактно, като гира, гиря или медицинска топка. В допълнение към това, че ви помага да работите до клякането на щангата на гърба, клякането с бокал отлично се движи по цялото тяло, тъй като работи с вашите четириноги, прасци, седалищни мускули, сърцевина и ръце.

Как се прави клек с бокал

А. Застанете високи с крака на ширината на раменете. Купете единия край на дъмбел с двете ръце вертикално пред гърдите.

Б. Дръжте се изправен, приклекнете, докато гънките на бедрата паднат под коленете и върховете на бедрата са поне успоредни на пода.

° С. Изпънете бедрата и коленете, за да се върнете в изходна позиция.

Няколко съвета за форма, които трябва да имате предвид: В допълнение към това, което сте научили с клякането с телесно тегло, ще искате да се уверите, че гърдите ви остават вдигнати, а лактите да стоят стегнати до страните ви, докато държите тежестта по време на бокал.

Клякане с щанга Прогресия 3: Клек с щанга назад

След като се почувствате удобно, когато клякате с 30-40 килограма, сте готови да смените това свободно тегло отпред с натоварена щанга.

Как да направите клек с щанга на гърба

А. Ако използвате стойка за клек, отидете до щангата и се потопете отдолу, като застанете с крака директно под стелажа и свити колене, лост, опрян на капани или задни делтоиди. Изправете краката, за да разкопчаете щангата, и направете 3 или 4 крачки назад, докато имате място да клякате.

Б. Застанете с крака на ширината на раменете и пръстите се оказаха 15 до 30 градуса. Дръжте гърдите си високи и поемете дълбоко въздух. Поставете очите си пред себе си на земята, за да поддържате врата си в неутрално положение.

° С. Дръжте гърба изправен (не забравяйте да извивате или закръглявате гърба си) и корема да е ангажиран, панти в бедрата и коленете, за да се спуснете в клякането, коленете проследяват директно над пръстите на краката. Ако е възможно, спуснете, докато бедрата са на около 1 инч под успоредка (на пода).

Д. Поддържайки коремните мускули ангажирани, изведете бедрата напред и натиснете в средата на стъпалото, за да изправите краката, за да станете, като издишвате по пътя нагоре.

Няколко съвета за формата, които трябва да имате предвид: Широчината на захвата ви ще зависи от подвижността на рамото и гърба, така че започнете по-широко, ако това е най-удобно за вас. По-тесният хват и стиснатите лопатки също ще ви помогнат да гарантирате, че щангата не лежи върху гръбнака ви. Ако удря горната част на гръбначния стълб, регулирайте хвата си така, че да почива върху мускулите ви.

Преглед за