Предимства на BCAA: Преглед на аминокиселини с разклонена верига

Съдържание

• Какво представляват BCAA?
• Как работят аминокиселини с разклонена верига?
• BCAA могат да намалят умората по време на упражнения
• BCAA добавки намаляват мускулната болезненост
• BCAA могат да увеличат мускулната маса
• BCAA може да понижи нивата на захар в кръвта
• BCAA могат да увеличат загубата на тегло
• BCAA могат да намалят усложненията при чернодробни заболявания
• Инструкции за дозиране
• Основни хранителни източници
• Безопасност и странични ефекти
• Вземете домашно съобщение

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA) са група от три основни аминокиселини: левцин, изолевцин и валин.

BCAA добавки обикновено се приемат, за да се засили растежа на мускулите и да се подобри изпълнението на упражненията. Те също могат да помогнат при загуба на тегло и да намалят умората след упражнения.

Тази статия съдържа цялата най-важна информация за аминокиселините с разклонена верига и техните ползи.

Какво представляват BCAA?

BCAA се състоят от три основни аминокиселини:

• левцин
• Изолевцин
• валин

Тези аминокиселини са групирани заедно, защото са единствените три аминокиселини, които имат верига, която се разклонява на една страна.

Тяхната молекулярна структура изглежда така:

Източник на изображението: Bodybuilding.com Както всички аминокиселини, BCAA изграждат блокове, които тялото ви използва за производството на протеини.

BCAA се считат за основни, тъй като за разлика от неесенциалните аминокиселини, тялото ви не може да ги произвежда. Затова е от съществено значение да ги вземете от диетата си.

Долна линия: Трите BCAA са левцин, изолевцин и валин. Всички имат разклонена молекулярна структура и се считат за съществени за човешкото тяло.

Как работят аминокиселини с разклонена верига?

BCAA представляват голяма част от общия аминокиселинен пул на организма.

Заедно те представляват около 35–40% от всички незаменими аминокиселини, присъстващи в тялото ви, и 14–18% от тези, които се намират в мускулите ви (1).

Противно на повечето други аминокиселини, BCAA се разграждат най-вече в мускула, а не в черния дроб. Поради това се смята, че те играят роля в производството на енергия по време на упражнения (2).

BCAA играят и няколко други роли в тялото ви.

Първо, тялото ви може да ги използва като градивни елементи за протеини и мускули (3, 4, 5).

Те могат също да участват в регулирането на нивата на кръвната ви захар, като запазват запасите от чернодробна и мускулна захар и стимулират клетките ви да поемат захар от кръвообращението ви (6, 7, 8, 9).

Нещо повече, BCAA могат да помогнат за намаляване на умората, която изпитвате по време на тренировка, като намалявате производството на серотонин в мозъка си (10).

От трите се смята, че левцинът има най-голямо влияние върху способността на тялото ви да изгражда мускулни протеини (3).

Междувременно изолевцинът и валинът изглеждат по-ефективни при производството на енергия и регулирането на нивата на кръвната ви захар (6, 11).

Долна линия: Вашето тяло може да използва BCAA за изграждане на мускулен протеин и производство на енергия. Те също могат да имат ефект върху мозъка ви, което намалява умората.

BCAA могат да намалят умората по време на упражнения

Консумацията на BCAA може да помогне за намаляване на физическата и психическата умора.

Проучванията при хора участници отчитат до 15% по-ниска умора при тези, на които са дадени BCAA по време на тренировка, в сравнение с тези, на които са давали плацебо (12, 13).

В едно проучване, тази повишена резистентност към умора помогна на BCAA групата да се упражнява с 17% по-дълго преди да достигне изтощение, в сравнение с плацебо групата (11).

В друго проучване участниците са били подложени на топлинен стрес по време на тест за колоездене. От тях беше помолено да приемат или напитка, съдържаща BCAA, или плацебо. Тези, които пият напитката BCAA, циклират с 12% по-дълго от групата на плацебо (14).

Не всички проучвания обаче установяват, че намалената умора причинява подобрения във физическата работа (12, 13, 15, 16, 17).

В допълнение, BCAA могат да бъдат по-ефективни за намаляване на умората при тренировки при нетренирани в сравнение с обучени хора (18).

Долна линия: При някои хора BCAA може да помогне за намаляване на умората при упражнения. Дали това подобрява изпълнението на упражненията, все още е за разискване.

BCAA добавки намаляват мускулната болезненост

BCAA също могат да помогнат на мускулите ви да се чувстват по-малко възпалени след тренировка.

Един от начините, по които могат да го направят, е чрез намаляване на кръвните нива на ензимите креатин киназа и лактат дехидрогеназа, които участват в увреждане на мускулите. Това може да подобри възстановяването и да осигури известна защита срещу увреждане на мускулите (19).

Различни проучвания помолиха участниците да оценят нивата на болезненост на мускулите си след извършване на определени тренировки за силова тренировка.

Участниците, на които бяха дадени добавки BCAA, оцениха нивата си на мускулна болезненост с 33% по-ниски от тези, на които са дадени плацебо (20, 21, 22).

В някои случаи тези, които са давали BCAA, също са се справили с до 20% по-добре, когато са повтаряли същите тестове за силова тренировка 24–48 часа по-късно (21, 23).

Ефектите обаче могат да варират в зависимост от пола ви или общото съдържание на протеини в диетата ви (20, 24).

Долна линия: BCAA, приети преди или след силова тренировка, могат да намалят мускулната болезненост след тренировката. Ефектите обаче могат да варират от един човек до друг.

BCAA могат да увеличат мускулната маса

Много хора, които купуват добавки BCAA, правят това, за да увеличат мускулната си маса.

В крайна сметка, изследванията показват, че BCAA активират ензимите, отговорни за изграждането на мускулите (5).

Някои проучвания показват също, че добавките BCAA могат да бъдат ефективни за увеличаване на мускулната маса, особено ако съдържат по-висок процент левцин от изолевцин и валин (25, 26).

В момента обаче няма доказателства, че получаването на BCAA от добавка е по-полезно от получаването им от вашата диета или от по-евтина суроватъчна или соева протеинова добавка.

Всъщност проучванията показват, че приемането на добавки с цял протеин може, поне в някои случаи, да бъде по-добро за мускулния растеж, отколкото приемането на добавки с отделни аминокиселини (27).

Долна линия: Получаването на достатъчно BCAA вероятно ще засили мускулния растеж. Можете да ги набавите от високопротеинови храни в диетата си или чрез добавки.

BCAA може да понижи нивата на захар в кръвта

BCAA също могат да помогнат за поддържане на нормални нива на кръвна захар.

Смята се, че левцинът и изолевцинът увеличават секрецията на инсулин и карат мускулите ви да поемат повече захар от кръвта си, като по този начин намаляват нивата на кръвната ви захар (6, 28, 29).

На практика обаче не всички изследвания подкрепят тези ефекти (30, 31, 32).

Всъщност някои дори съобщават за потенциално повишаване на нивата на кръвната захар, в зависимост от вида на диетата, който участниците следват. Например, когато BCAA се комбинират с диета с високо съдържание на мазнини, консумацията им в добавка може да доведе до инсулинова резистентност (33, 34).

Въпреки това, много от тези проучвания са правени върху животни или клетки, което означава, че техните резултати може да не са напълно приложими за хората.

При хората ефектите също се различават между участниците.

Например, едно скорошно проучване дава на участниците с чернодробно заболяване 12,5 грама BCAA три пъти на ден. При 10 участници нивата на кръвната захар са намалени, докато при 17 участници не са наблюдавани ефекти (35).

Следователно са необходими повече проучвания, преди да могат да се правят сериозни заключения.

Долна линия: BCAA могат да помогнат за насърчаване на контрола на кръвната захар, поне в някои случаи. Необходими са обаче още изследвания, за да се потвърди тяхното въздействие.

BCAA могат да увеличат загубата на тегло

Аминокиселините с разклонена верига могат да помогнат за предотвратяване на наддаването на тегло и да увеличат загубата на мазнини.

Всъщност наблюдателните проучвания съобщават, че тези, които консумират средно 15 грама BCAA от диетата си всеки ден, могат да имат до 30% по-нисък риск от наднормено тегло или затлъстяване от тези, които консумират средно 12 грама на ден (36, 37).

Въпреки това, заслужава да се отбележи, че тези, които консумират по-малко BCAA, също консумират около 20 по-малко грама от общ протеин на ден, което може да е повлияло на резултатите.

Ако се опитвате да отслабнете, BCAA могат да помогнат на тялото ви да се отърве от нежеланите мазнини по-ефективно.

Конкурентните борци, консумиращи високопротеинова, ограничена с калории диета, допълнена с BCAAs, загубиха с 3,5 килограма повече (1,6 кг) от тези, на които е добавена добавка от соев протеин за 19-дневния период на проучване (38).

BCAA групата също губи 0,6% повече телесни мазнини от групата на соевия протеин, въпреки че всеки ден консумира еквивалентни калории и малко по-малко общ протеин (38).

В друго проучване, щангистите, получавали 14 грама BCAA на ден, губят с 1% повече телесни мазнини през осемседмичния период на проучване, отколкото тези, даващи 28 грама суроватъчен протеин на ден. BCAA групата също натрупа 4,4 фунта (2 кг) повече мускул (39).

Това каза, че тези две изследвания имат някои недостатъци. Например, те предоставят малко информация за състава на добавката и за следваната диета, което би могло да повлияе на резултатите.

Нещо повече, проучванията, изследващи ефектите на BCAA върху отслабването, показват непоследователни резултати (40).

Долна линия: BCAA могат да помогнат за предотвратяване на наддаването на тегло и да увеличат загубата на тегло. Необходими са обаче още изследвания, за да се определи дали добавките осигуряват допълнителни ползи за диета с високо съдържание на протеини.

BCAA могат да намалят усложненията при чернодробни заболявания

BCAA могат да помогнат за намаляване на усложненията, свързани с чернодробна недостатъчност.

Едно от възможните усложнения е чернодробната енцефалопатия (HE), която може да доведе до объркване, загуба на съзнание и кома.

Неотдавнашен преглед предполага, че при пациенти с чернодробно заболяване добавките BCAA могат да бъдат по-полезни от други добавки при намаляване на тежестта на HE (41).

Въпреки това BCAA не подобряват общата преживяемост, нито намаляват риска от други усложнения, такива инфекции и стомашно кървене (41).

Друг неотдавнашен преглед на проучвания при пациенти, подложени на чернодробна хирургия, съобщава, че разтвори, обогатени с BCAA, могат да помогнат за подобряване на чернодробната функция, намаляване на риска от усложнения и намаляване на продължителността на болничния престой (42).

BCAA добавките могат също да бъдат ефективни за намаляване на умората и подобряване на слабостта, качеството на съня и мускулните крампи при лица с чернодробно заболяване (43).

В случай на рак на черния дроб приемането на добавки BCAA може да помогне за намаляване на задържането на вода и намаляване на риска от преждевременна смърт с до 7% (44).

Долна линия: BCAA добавките могат да бъдат ефективни за подобряване на чернодробната функция и намаляване на риска от усложнения при лица, които имат чернодробно заболяване.

Инструкции за дозиране

Ако искате да започнете да допълвате аминокиселини с разклонена верига, колко трябва да приемете ще зависи от вашите индивидуални нужди и цели.

Доклад на Световната здравна организация от 1985 г. гласи, че средният възрастен човек трябва да консумира минимум 15 mg BCAA на килограм (34 mg / kg) телесно тегло всеки ден (45).

Според по-нови изследвания обаче дневните нужди в действителност могат да достигнат до 65 mg / lb (144 mg / kg) телесно тегло на ден (1, 46).

Въз основа на тези по-нови изследвания здравите възрастни трябва да се стремят да консумират:

• Жени: Минимум 9 грама BCAA на ден
• Мъже: Минимум 12 грама BCAA на ден

Хората, които включват достатъчно богати на протеини храни в диетата си, най-вероятно няма нужда да приемат добавки.

Въпреки това, дневните изисквания могат да бъдат малко по-високи за спортисти и хора, които тренират с тежка съпротива. В тези случаи добавките може да са от полза.

Повечето от проучванията, наблюдаващи ползите от обучени хора, са използвали допълнителни дози, вариращи от 10-20 грама BCAA на ден.

Най-доброто време да приемате добавки BCAA е преди и / или след тренировката. Много хора, които се опитват да натрупат мускули, също ги приемат сутрин и преди лягане.

Въпреки това, дали точното време прави голяма разлика за това, не е проучено правилно.

Долна линия: Средният дневен прием на 5–12 грама BCAA вероятно е достатъчен за повечето хора и може лесно да бъде постигнат само чрез диета. Спортистите могат да се възползват от добавки с 10-20 грама BCAA на ден.

Основни хранителни източници

За щастие има голямо разнообразие от храни, които съдържат BCAA. Тези с най-високи суми включват (47):

• Месо, птици и риба: 3–4,5 грама на 3 унции (84 грама)
• Фасул и леща: 2,5-3 грама на чаша
• Мляко: 2 грама на чаша (237 мл)
• Тофу и темп: 0,9 до 2,3 грама на 3 унции (84 грама)
• Сирене: 1,4 грама на 1 унция (28 грама)
• яйца: 1,3 грама на голямо яйце
• Тиквени семена: Около 1 грам на 1 унция (28 грама)
• Киноа: 1 грам на чаша.
• Ядки: 0,7–1 грама на 1 унция (28 грама), в зависимост от сорта.

Долна линия: Добавянето на храни от списъка по-горе към вашата диета ще ви помогне да увеличите количеството BCAA, което получавате всеки ден.

Безопасност и странични ефекти

Приемът на добавки BCAA като цяло е безопасен и без странични ефекти за повечето хора.

Проучванията за безопасните нива на горния прием на BCAA са рядкост, но проучванията сочат, че общият прием на BCAA между 15-35 грама на ден изглежда като цяло безопасен (1, 48).

Все пак добавките BCAA не се препоръчват за страдащи от ALS, известна още като болест на Лу Гериг (49).

В допълнение, хората с рядко вродено заболяване, наречено болест на урината от кленов сироп, трябва да ограничат приема на BCAA, тъй като телата им не могат да ги разграждат правилно (50).

Долна линия: Приемът на BCAA от 15–35 грама на ден се счита за безопасен за повечето хора. Въпреки това, тези с ALS или кленов сироп заболяване на урината трябва да ограничат приема.

Вземете домашно съобщение

Аминокиселинните добавки с разклонена верига могат да осигурят впечатляващи ползи при определени обстоятелства, особено когато става въпрос за мускулен растеж и физическа работа.

BCAA обаче могат да се намерят и в цели протеинови добавки, както и в голямо разнообразие от храни, богати на протеини.

Следователно приемането на добавки BCAA може да не е необходимо, особено ако получавате достатъчни количества чрез вашата диета или протеинова добавка.