Говеждо месо 101: Факти за хранене и ефекти върху здравето

Съдържание

• Хранителна информация
• протеин
• Дебел
• Витамини и минерали
• Други месни съединения
• Ползи за здравето на говеждото месо
• Поддържане на мускулна маса
• Подобрено изпълнение на упражненията
• Предотвратяване на анемия
• Говеждо и сърдечно заболяване
• Наситени мазнини и сърдечни заболявания
• Говеждо месо и рак
• Други недостатъци
• Говеждо тения
• Желязо претоварване
• Хранено със зърно спрямо телешко месо
• Долния ред

Говеждото месо е говедото (Bos taurus).

Тя е категоризирана като червено месо - термин, използван за месото на бозайниците, който съдържа по-големи количества желязо, отколкото пилешко или риба.

Обикновено се яде като печени, ребра или пържоли, говеждото месо също често се смила или мляно. Питките от смляно говеждо месо често се използват в хамбургери.

Преработените продукти от говеждо месо включват говеждо месо, говеждо месо и колбаси.

Прясното, постно говеждо месо е богато на различни витамини и минерали, особено желязо и цинк. Следователно умереният прием на говеждо месо може да се препоръча като част от здравословната диета (1).

Тази статия ви казва всичко, което трябва да знаете за говеждото месо.

Хранителна информация

Говеждото месо се състои предимно от протеини и различни количества мазнини.

Ето фактите за храненето за порция от 100 унции (100 грама) от печено, смляно говеждо месо с 10% съдържание на мазнини (2):

• Калории: 217
• вода: 61%
• протеин: 26,1 грама
• Въглехидратите: 0 грама
• захар: 0 грама
• Fiber: 0 грама
• Дебел: 11,8 грама

протеин

Месото - като говеждото - се състои главно от протеин.

Съдържанието на протеини в постно готвено говеждо месо е около 26–27% (2).

Животинският протеин обикновено е с високо качество, съдържа всичките девет основни аминокиселини, необходими за растежа и поддържането на вашето тяло (3).

Като градивни елементи на протеините, аминокиселините са много важни от гледна точка на здравето. Съставът им в протеините варира в широки граници, в зависимост от хранителния източник.

Месото е един от най-пълните хранителни източници на протеин, аминокиселинният му профил е почти идентичен с този на собствените ви мускули.

Поради тази причина яденето на месо - или други източници на животински протеин - може да бъде от особена полза след операцията и за възстановяването на спортисти. В комбинация с упражнения за сила, тя също така помага за поддържане и изграждане на мускулна маса (3).

Дебел

Говеждото месо съдържа различни количества мазнини - нарича се също говеждо лой.

Освен, че добавят аромат, мазнините увеличават значително съдържанието на калории в месото.

Количеството мазнини в говеждото месо зависи от нивото на подстригване и възрастта на животното, породата, пола и храната. Преработените месни продукти, като колбаси и салами, са с високо съдържание на мазнини.

Постното месо обикновено е около 5–10% мазнини (4).

Говеждото месо се състои главно от наситени и мононенаситени мазнини, присъстващи в приблизително равни количества. Основните мастни киселини са стеаринова киселина, олеинова киселина и палмитинова киселина (3).

Хранителни продукти от преживни животни - като крави и овце - също приютяват трансмазнини, известни като преживни трансмазнини (5).

За разлика от техните индустриално произведени колеги, естествено срещащите се преживни трансмазнини не се считат за нездравословни.

Най-често срещаната е конюгирана линолова киселина (CLA), която се намира в говеждото, агнешкото и млечните продукти (5, 6).

CLA е свързан с различни ползи за здравето - включително загуба на тегло. Все пак големите дози в добавките могат да имат вредни метаболитни последици (7, 8, 9, 10, 11).

РЕЗЮМЕ Телешкият протеин е силно хранителен и може да насърчи поддържането и растежа на мускулите. Говеждото месо съдържа различни количества мазнини, включително CLA, което е свързано с ползите за здравето.

Витамини и минерали

Следните витамини и минерали са в изобилие в говеждото месо:

• Витамин В12. Храните, получени от животни, като месото, са единствените добри хранителни източници на витамин В12, основно хранително вещество, което е важно за образуването на кръв и вашия мозък и нервна система.
• Цинк. Говеждото месо е много богато на цинк, минерал, който е важен за растежа и поддържането на тялото.
• Селен. Месото като цяло е богат източник на селен, основен микроелемент, който изпълнява различни функции в тялото ви (12).
• Желязо. Открито в големи количества в говеждото месо, желязото е най-вече във формата на хема, която се абсорбира много ефективно (13).
• Ниацин. Един от витамините от група В, ниацинът (витамин В3) има различни важни функции в тялото ви. Ниският прием на ниацин е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания (14).
• Витамин В6. Семейство от витамини от група В, витамин В6 е важен за образуването на кръв и енергийния метаболизъм.
• Фосфор. Широко срещан в храните, приемът на фосфор обикновено е висок в западния хранителен режим. Това е от съществено значение за растежа и поддържането на тялото.

Говеждото месо съдържа много други витамини и минерали в по-ниски количества.

Преработените продукти от говеждо месо, като колбаси, може да са с особено високо съдържание на натрий (сол).

РЕЗЮМЕ Месото е отличен източник на различни витамини и минерали. Те включват витамин В12, цинк, селен, желязо, ниацин и витамин В6.

Други месни съединения

Подобно на растенията, месото съдържа редица биоактивни вещества и антиоксиданти, които могат да повлияят на здравето, когато се консумират в адекватни количества.

Някои от най-известните съединения в говеждото месо включват:

• Креатин. Изобилен от месо, креатинът служи като енергиен източник за мускулите. Креатиновите добавки обикновено се приемат от културисти и могат да са полезни за растежа и поддържането на мускулите (15, 16).
• Таурин. Намерен в рибата и месото, тауринът е антиоксидантна аминокиселина и често срещана съставка в енергийните напитки. Той се произвежда от тялото ви и е важен за работата на сърцето и мускулите (17, 18, 19).
• Глутатионът. Антиоксидант, който се намира в повечето цели храни, глутатионът е особено изобилен в месото. Той се намира в по-големи количества в говеждо от трева, отколкото в хранене със зърно (20, 21).
• Конюгирана линолова киселина (CLA). CLA е преживна трансмазнина, която може да има различни ползи за здравето, когато се консумира като част от здравословната диета (7, 8).
• Холестерол. Това съединение обслужва много функции в тялото ви. При повечето хора диетичният холестерол има малък ефект върху холестерола в кръвта и обикновено не се счита за грижа за здравето (22).

РЕЗЮМЕ Животното месо като говеждо месо съдържа редица биоактивни вещества, като креатин, таурин, CLA и холестерол.

Ползи за здравето на говеждото месо

Говеждото месо е богат източник на висококачествени протеини и различни витамини и минерали. Като такъв, той може да бъде отличен компонент на здравословната диета.

Поддържане на мускулна маса

Както всички видове месо, говеждото месо е отличен източник на висококачествени протеини.

Той съдържа всички основни аминокиселини и се обозначава като пълноценен протеин.

Много хора - особено възрастните възрастни - не консумират достатъчно висококачествен протеин.

Недостатъчният прием на протеини може да ускори загубата на мускули, свързани с възрастта, увеличавайки риска от неблагоприятно състояние, известно като саркопения (23).

Саркопенията е сериозен здравословен проблем сред по-възрастните, но може да бъде предотвратена или отменена с упражнения за сила и увеличен прием на протеини.

Най-добрите хранителни източници на протеини са храни, получени от животни, като месо, риба и млечни продукти.

В контекста на здравословния начин на живот, редовната консумация на говеждо месо - или други източници на висококачествен протеин - може да помогне за запазване на мускулната маса, като намали риска от саркопения.

Подобрено изпълнение на упражненията

Карнозинът е съединение, важно за мускулната функция (24, 25).

Той се формира в тялото ви от бета-аланин, диетична аминокиселина, която се намира в големи количества в рибата и месото, включително говеждото.

Допълването с високи дози бета-аланин за 4–10 седмици е показало, че води до повишаване на нивата на карнозин в мускулите с 40–80% (26, 24, 27, 28).

За разлика от това, спазването на строга вегетарианска диета може да доведе до по-ниски нива на карнозин в мускулите с течение на времето (29).

В човешките мускули високите нива на карнозин са свързани с намалената умора и подобрената работа по време на упражнения (26, 30, 31, 32).

Освен това, контролирани проучвания предполагат, че добавките с бета-аланин могат да подобрят времето и силата на работа (33, 34).

Предотвратяване на анемия

Анемията е често срещано състояние, характеризиращо се с намален брой червени кръвни клетки и намалена способност на кръвта да пренася кислород.

Дефицитът на желязо е една от най-честите причини за анемия. Основните симптоми са умора и слабост.

Говеждото месо е богат източник на желязо - главно под формата на хемо желязо.

Намира се само в храните, получени от животни, хемото желязо често е много ниско във вегетариански - и особено вегански - диети (35).

Вашето тяло абсорбира хемото желязо много по-ефективно от нехемовото желязо - вида желязо в храните, произведени от растения (13).

По този начин месото не само съдържа силно бионалична форма на желязо, но също така подобрява усвояването на нехемовото желязо от растителните храни - механизъм, който не е напълно обяснен и се нарича „месен фактор“.

Няколко проучвания показват, че месото може да повиши усвояването на желязото, което не е хем, дори и в ястия, които съдържат фитинова киселина, инхибитор на абсорбцията на желязо (36, 37, 38).

Друго проучване установи, че месните добавки са по-ефективни от таблетките с желязо при поддържане статуса на желязо при жени по време на период на упражнения (39).

Затова яденето на месо е един от най-добрите начини за предотвратяване на анемията с дефицит на желязо.

РЕЗЮМЕ Богато на висококачествен протеин, говеждото месо може да помогне за поддържане и увеличаване на мускулната маса. Съдържанието му на бета-аланин може да намали умората и да подобри работата при упражнения. Плюс това говеждото месо може да предотврати анемията с дефицит на желязо.

Говеждо и сърдечно заболяване

Сърдечните заболявания са най-честата причина за преждевременна смърт в света.

Това е термин за различни състояния, свързани със сърцето и кръвоносните съдове, като сърдечни пристъпи, инсулти и високо кръвно налягане.

Наблюдателните изследвания върху червеното месо и сърдечните заболявания дават смесени резултати.

Някои проучвания откриват повишен риск както за необработено, така и за преработено червено месо, някои от тях показват повишен риск само за преработено месо, а други съобщават, че изобщо няма значителна връзка (40, 41, 42, 43).

Имайте предвид, че наблюдателните проучвания не могат да докажат причина и следствие. Те само показват, че едните месо са или повече, или по-малко вероятно да се разболеят.

Възможно е консумацията на месо да е само маркер за нездравословно поведение, но отрицателните последици за здравето не са причинени от самото месо.

Например много хора, които са здрави, избягват червеното месо, тъй като се твърди, че е нездравословно (44).

Освен това хората, които ядат месо, са по-склонни да имат наднормено тегло и по-малко вероятно да спортуват или ядат много плодове, зеленчуци и фибри (35, 45, 46).

Разбира се, повечето наблюдателни проучвания се опитват да коригират тези фактори, но точността на статистическите корекции не винаги може да бъде перфектна.

Наситени мазнини и сърдечни заболявания

Предложени са няколко теории, които да обяснят връзката между консумацията на месо и сърдечните заболявания.

Най-популярната е хипотезата за диета-сърце - идеята, че наситените мазнини увеличават риска от сърдечни заболявания, като повишават нивата на холестерола в кръвта.

Хипотезата за диета-сърце е противоречива и доказателствата са смесени. Не всички проучвания наблюдават значителна връзка между наситените мазнини и сърдечните заболявания (47, 48, 49).

Все пак повечето здравни власти съветват хората да ограничат приема на наситени мазнини - включително говеждото лой.

Ако се притеснявате от наситени мазнини, помислете за избора на постно месо, за което е доказано, че има положителни ефекти върху нивата на холестерола (50, 51, 52).

В контекста на здравословния начин на живот е малко вероятно умерените количества необработено постно говеждо месо да имат неблагоприятни ефекти върху здравето на сърцето.

РЕЗЮМЕ Не е ясно дали консумацията на месо или наситените мазнини в говеждо месо увеличават риска от сърдечни заболявания. Някои проучвания наблюдават връзка, но други не.

Говеждо месо и рак

Ракът на дебелото черво е един от най-често срещаните видове рак в световен мащаб.

Много наблюдателни проучвания свързват високата консумация на месо с повишен риск от рак на дебелото черво, но не всички изследвания намират значителна връзка (53, 54, 55, 56, 57).

Като възможни виновници са обсъдени няколко компонента на червеното месо:

• Heme желязо. Някои изследователи предполагат, че хемото желязо може да е отговорно за причиняващия рак ефект на червеното месо (58, 59, 60).
• Хетероциклични амини. Това са клас на причиняващи рак вещества, произвеждани при преваряване на месо (61).
• Други вещества. Предполага се, че други съединения, добавени към преработените меса или образувани по време на втвърдяване и пушене, могат да причинят рак.

Хетероцикличните амини са семейство канцерогенни вещества, образувани по време на готвене на животински протеин с висока температура, особено при пържене, печене или печене на скара.

Те се намират в добре свършено и сготвено месо, птици и риба (62, 63).

Тези вещества отчасти могат да обяснят връзката между червеното месо и рака.

Голям брой изследвания показват, че яденето на добре приготвено месо - или други хранителни източници на хетероциклични амини - може да увеличи риска от различни видове рак (64).

Те включват рак на дебелото черво, гърдата и простатата (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Едно от тези проучвания установява, че жените, които редовно са яли добре приготвено месо, са с 4,6 пъти по-голям риск от рак на гърдата (71).

Взети заедно, някои доказателства предполагат, че консумацията на големи количества добре свършено месо може да увеличи риска от рак.

Все пак не е напълно ясно дали това се дължи специално на хетероциклични амини или други вещества, образувани по време на готвене с висока температура.

Повишеният риск от рак може също да бъде свързан с нездравословни фактори на начина на живот, често свързани с високия прием на месо, като например да не ядете достатъчно плодове, зеленчуци и фибри.

За оптимално здраве изглежда разумно да ограничите консумацията си на преварено месо. Паренето, варенето и задушаването са по-здравословни методи за готвене.

РЕЗЮМЕ Високата консумация на преварено месо може да увеличи риска от няколко вида рак.

Други недостатъци

Говеждото месо е свързано с няколко неблагоприятни здравословни състояния - различни от сърдечни заболявания и рак.

Говеждо тения

Телешки тения (Taenia saginata) е чревен паразит, който понякога може да достигне дължина от 13–33 фута (4–10 метра) (75).

Той е рядък в повечето развити страни, но сравнително често срещан в Латинска Америка, Африка, Източна Европа и Азия.

Консумацията на сурово или недопечено (рядко) говеждо месо е най-честият начин на заразяване.

Инфекцията с говежди тения - или тениазисът - обикновено не причинява симптоми. Тежка инфекция обаче може да доведе до загуба на тегло, коремна болка и гадене (76).

Желязо претоварване

Говеждото месо е един от най-богатите хранителни източници на желязо.

При някои хора яденето на богати на желязо храни може да причини състояние, известно като претоварване с желязо.

Най-честата причина за претоварване с желязо е наследствената хемохроматоза, генетично разстройство, характеризиращо се с прекомерно усвояване на желязо от храната (77).

Прекомерното натрупване на желязо в тялото ви може да бъде животозастрашаващо, което води до рак, сърдечни заболявания и проблеми с черния дроб.

Хората с хемохроматоза трябва да ограничат консумацията си на червено месо, като говеждо и агнешко (78).

РЕЗЮМЕ В някои страни суровото или рядко говеждо месо може да съдържа говеждо тения. Плюс това, като богат източник на желязо, високата консумация на говеждо месо може да допринесе за излишното натрупване на желязо - особено при хора с хемохроматоза.

Хранено със зърно спрямо телешко месо

Хранителната стойност на месото зависи от храната на животното източник.

В миналото повечето говеда в западните страни са били хранени с трева. За разлика от тях по-голямата част от днешното производство на говеждо месо разчита на фуражи на основата на зърно.

В сравнение с говеждо от говеждо, говеждо от телешко месо има (79):

• по-високо съдържание на антиоксиданти (80, 81)
• мазнини, които са с по-жълт цвят - показва по-големи количества каротеноидни антиоксиданти (82)
• по-големи количества витамин Е - особено при отглеждане на пасища (83)
• по-ниски количества мазнини
• по-здравословен профил на мастни киселини
• по-големи количества преживни трансмазнини - като CLA (84)
• по-големи количества омега-3 мастни киселини

Казано по-просто, говеждото с трева е по-здравословен избор от храненето със зърно.

РЕЗЮМЕ Говеждото месо от крави, хранени с трева, е по-високо в много здравословни хранителни вещества, отколкото говеждо от крави, хранени със зърно.

Долния ред

Говеждото месо е един от най-популярните видове месо.

Той е изключително богат на висококачествени протеини, витамини и минерали.

Следователно, това може да подобри растежа и поддържането на мускулите, както и изпълнението на упражненията. Като богат източник на желязо, той също може да намали риска от анемия.

Високата консумация на месо и преварено месо е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания и рак.

От друга страна, необработеното и меко приготвено говеждо месо е здравословно в умерена степен - особено в контекста на здравословен начин на живот и балансирана диета.