Укрепващ корем пробив: Планът

Съдържание

• Преглед за

предупреждение за ниво

Това е междинна/ напреднала програма ab за хора, които са извършвали коремна работа през последните 3-6 месеца. Ако сте начинаещ, отидете на „Начинаещи: Как да облекчите тази тренировка“, страница 2, за да започнете. Ако сте извършвали коремна работа повече от 6 месеца, следвайте по -твърдата опция: в края на всяко движение.

насоки за тренировка Тази 4-дневна седмична тренировка се състои от 6 упражнения, разделени в 2 групи. Правете група 1 на ден 1 и 3 и група 2 на ден 2 и 4, като не забравяте да си вземете почивен ден между силовите тренировки. Изпълнете 2-3 серии по 10-15 повторения за всеки от 3-те хода, като почивате 1 минута между сериите. Ако можете да изпълните повече от 15 повторения, увеличете съпротивлението си; ако дори не можете да направите 10 повторения, намалете размера на съпротивлението.

загрявка Винаги започвайте силови тренировки с 5 минути аеробна активност с ниска интензивност. След това направете въртене на торса и фигура 8s с медицинска топка. (Като държите топката пред себе си с двете си ръце, преместете топката по фигура 8, като спуснете топката към дясното бедро, след това нагоре към лявото рамо, след това надолу към лявото бедро, след това нагоре към дясното рамо. Повторете 4-6 пъти.)

успокой се Завършете тренировката си, като изпънете предната част на торса си с мостова поза: Легнете с лице нагоре със свити колене и стъпала на пода, след това повдигнете бедрата, докато тялото образува една права линия от раменете до коленете; задръжте за 20-30 секунди, след това спуснете и освободете и внимателно издърпайте коленете към гърдите.

за напредък След като можете да изпълните 3 комплекта от всеки ход, изпълнете всичките 6 упражнения в изброения ред, без да почивате; това е равно на 1 верига. Повторете за 2-3 кръга общо.

аеробен Rx За да сведете до минимум абсорбцията, правете поне 30 минути кардио упражнения 3-5 дни в седмицата. За да извайвате наистина средната си част, изберете дейности, които подчертават корема ви, като елиптична тренировка с двойно действие, въртене, бягане, скачане на въже, кикбокс или игра на тенис.

НАЧИНАЕЩИ: как да улесните тази тренировка

Преди да направят претеглената тренировка на тези страници, начинаещите ще трябва да изградят солидна база от сила. Опитайте следните стъпки, които трябва да отнемат 3-4 седмици:

Стъпка 1: Лицеви опори Направете 10-15 лицеви опори в модифицирана (на колене) или пълна (балансираща на пръстите на краката) позиция за лицева опора. Докато спускате, използвайте корема си, за да поддържате изправен торс и да избегнете „подуване на корема“. Практикувайте, докато не можете да направите 15 повторения, използвайки перфектна форма.

стъпка 2: Поза планк Влезте в модифицирана позиция за лицева опора, с предмишници и длани, изпънати на земята, лактите в една линия с раменете, след това изпънете краката зад себе си, балансирайки на пръстите на краката, вдлъбнати коремчета, образувайки една права линия от главата до петите; стремете се да задържите позицията за 30-60 секунди. Практикувайте тази поза 5-6 дни в седмицата, докато не можете да я поддържате за 60 секунди.

Стъпка 3: Основни коремни преси Легнете с лицето нагоре, коленете са свити, краката на около 1 крак от бедрата. Поставете ръцете си зад главата, пръстите не са разтворени. Сгънете корема, повдигайки главата, шията и лопатките като една единица в 2 броя. Направете пауза, намалете на 2 броя и повторете. Правете хрускане 3 дни в седмицата, като започнете с 2 серии по 10 повторения и постепенно работейки до 3 комплекта по 15 повторения.

стъпка 4: Направете „Планът“ с малко или никакво съпротивление. Следвайте обичайния график за тренировки вляво с по -малко съпротивление, отколкото се препоръчва. (За ниско-високо отрязване на кабела и високо прекъсване на кабела използвайте 5-15 килограма.) Започнете с 2 серии по 10 повторения, след което постепенно работете до 3 серии от 15 повторения. Също така използвайте опцията По -лесно: посочена в края на всеки надпис. Съсредоточете се върху поддържането на добра форма. След като можете да направите ходовете перфектно, сте готови да започнете пълната програма.

Преглед за