9 ползи, видове и начин на консумация на маруля (с рецепти)

Съдържание

• 1. Благоприятства отслабването
• 2. Помага за регулиране на кръвната захар
• 3. Поддържа здравето на очите
• 4. Предотвратява преждевременното стареене на кожата
• 5. Поддържа здравето на костите
• 6. Предотвратява анемията
• 7 Помага за борба с безсънието
• 8. Има антиоксидантно действие
• 9. Борба със запек
• Видове маруля
• Хранителна информация
• Как да консумираме
• Рецепти със зелена салата
• 1. Пълнено руло от маруля
• 2. Салата от маруля
• 3. Чай от маруля
• 4. Сок от маруля с ябълка

Марулята е зеленчук, богат на фибри и антиоксиданти, който трябва да бъде включен в ежедневната диета, защото може да донесе няколко ползи за здравето, като благоприятства загубата на тегло, подобряване на здравето на стомашно-чревния тракт и регулиране нивата на кръвната захар. Тези предимства се осигуряват от хранителните вещества и биоактивните съединения, присъстващи в марулята, като витамин С, каротеноиди, фолати, хлорофил и фенолни съединения.

Този зеленчук може да се използва в салати, при приготвянето на сокове или чайове и може лесно да се засади в случай, че се изисква само малка саксия, много слънчева светлина и вода.

Редовната консумация на маруля може да донесе следните ползи за здравето:

1. Благоприятства отслабването

Марулята е зеленчук, който има малко калории и е богат на фибри, което насърчава чувството за ситост и благоприятства загубата на тегло.

2. Помага за регулиране на кръвната захар

Фибрите, присъстващи в марулята, карат усвояването на въглехидратите в червата да бъде по-бавно, предотвратявайки бързото повишаване на кръвната захар и следователно е отлична възможност за хора с диабет или преди диабет.

3. Поддържа здравето на очите

Марулята е богата на витамин А, важен микроелемент за поддържане на здравето на очите, предотвратяване на ксерофталмия и нощна слепота, в допълнение към предотвратяване на макулна дегенерация, свързана с възрастта.

4. Предотвратява преждевременното стареене на кожата

Благодарение на съдържанието на антиоксиданти, консумацията на маруля помага да се защитят клетките на кожата от увреждане, причинено от свободните радикали. Освен това той осигурява витамин А и витамин Е, които предпазват кожата от ултравиолетовите лъчи на слънцето, и витамин С, който е важен за лечебния процес и производството на колаген в организма, като по този начин насърчава образуването на бръчки.

Марулята също е богата на вода, спомагайки за поддържането на кожата правилно хидратирана.

5. Поддържа здравето на костите

Марулята е богата на няколко минерала като калций и фосфор, които са свързани с образуването на кости.В допълнение, той също има магнезий, който е част от процеса на абсорбция и асимилация на калций, тъй като потиска действието на хормона, отговорен за костната резорбция.

Освен това този зеленчук съдържа и витамин К, който също е свързан с укрепването на костите.

6. Предотвратява анемията

Тъй като съдържа фолиева киселина и желязо, консумацията на маруля също може да предотврати и лекува анемия, тъй като това са минерали, свързани с образуването на червени кръвни клетки. Поради вида на желязото, което марулята осигурява, е важно храните, богати на витамин С, също да се консумират, за да се благоприятства чревната абсорбция.

7 Помага за борба с безсънието

Марулята има успокояващи свойства, които помагат за намаляване на стреса и възбудимостта на централната нервна система, помагат за борба с безсънието и карат хората да спят по-добре.

8. Има антиоксидантно действие

Марулята е богата на антиоксиданти, тъй като съдържа витамин С, каротеноиди, фолати, хлорофил и фенолни съединения, които предотвратяват щетите, причинени от свободните радикали на клетките и следователно редовната й консумация може да помогне за профилактика на хронични заболявания, включително рак.

9. Борба със запек

Тъй като е богата на фибри и вода, марулята благоприятства увеличаването на размера на изпражненията и неговата хидратация, благоприятства излизането му и е отличен вариант за тези със запек.

Видове маруля

Има няколко вида маруля, като основните са:

• Американа или Айсберг, която се характеризира с това, че е кръгла и листа със светло зелен цвят;
• Лиза, при които листата са по-гладки и гладки;
• Креспа, която има листа с вълнообразни вълни в края, освен че е гладка и мека;
• Римски, при която листата са по-широки, по-дълги и къдрави и тъмнозелени на цвят;
• Лилаво, който има лилави листа.

Тези видове маруля имат сходни свойства, с вариации в количеството хранителни вещества, както и разлики в структурата, цвета и вкуса.

Хранителна информация

Следващата таблица показва хранителния състав в 100 g гладка и лилава маруля:

Как да консумираме

За да се получат всички предимства на марулята, споменати по-горе, се препоръчва да се ядат най-малко 4 листа маруля на ден, за предпочитане с 1 лъжица зехтин, тъй като е възможно да се увеличи нейната антиоксидантна сила, освен че също е част от балансирана диета и здравословна.

Марулята може да се добавя към салати, сокове и сандвичи и трябва да се съхранява в хладилник, за да запази съдържанието на фолиева киселина и витамин С.

За да запазите листата за по-дълго, използвайте контейнер с капак и поставете салфетка или хартиена кърпа на дъното и горната част на контейнера, тъй като това ще абсорбира влагата от листата, което ги прави по-дълго. Освен това можете да поставите салфетка между всеки лист, като не забравяте да смените хартията, когато е много влажна.

Рецепти със зелена салата

Следват няколко лесни и здравословни рецепти за маруля:

1. Пълнено руло от маруля

Състав:

• 6 плоски листа маруля;
• 6 филийки леко сирене или сметана от рикота;
• 1 малък настърган морков или ½ цвекло.

Сос

• 2 супени лъжици зехтин;
• 1 супена лъжица вода;
• 1 супена лъжица горчица;
• 1/2 супена лъжица лимонов сок;
• Сол и риган на вкус.

Режим на подготовка

Поставете парче сирене, шунка и 2 супени лъжици настърган морков върху всеки лист маруля, като увиете листа и прикрепите с клечки за зъби. Разпределете рулата в контейнер, смесете всички съставки на соса и поръсете върху рулата. За да направите рулото по-питателно, можете да добавите накъсано пиле към пълнежа.

2. Салата от маруля

Съставки

• 1 зелена салата;
• 2 настъргани моркова;
• 1 настъргано цвекло;
• 1 домат без кожа и без семена;
• 1 малко манго или 1/2 голямо манго, нарязано на кубчета;
• 1 глава лук, нарязан на филийки;
• Зехтин, оцет, сол и риган на вкус.

Режим на подготовка

Смесете всички съставки и подправете с масло, оцет, сол и риган. Тази салата може да служи като гарнитура или като предястие към основните ястия, като спомага за повишаване на ситостта и контролира усвояването на въглехидратите и мазнините в червата.

3. Чай от маруля

Съставки

• 3 нарязани листа маруля;
• 1 чаша вода.

Режим на подготовка

Варете водата с листата на марулята за около 3 минути. След това прецедете и го пийте топло през нощта, за да се борите с безсънието.

4. Сок от маруля с ябълка

Съставки

• 2 чаши маруля;
• 1/2 чаша нарязана зелена ябълка;
• 1/2 изцеден лимон;
• 1 супена лъжица овален овес;
• 3 чаши вода.

Режим на подготовка

Смесете всички съставки в блендер и изпийте 1 чаша студен сок.