11 основни ползи за здравето и фитнеса от вдигането на тежести

Съдържание

• Ползите от вдигането на тежести
• 1. Ще запалите повече телесни мазнини
• 2. ... И ще загубите особено коремните мазнини
• 3. Мускулите ви ще изглеждат по -дефинирани
• 4. Ще изгорите повече калории от кардиото
• 5. Ще укрепите костите си
• 6. Ще станете по -силни, Obv
• 7. Ще предотвратите наранявания
• 8. Ще бъдете по-добър бегач
• 9. Ще увеличите гъвкавостта си
• 10. Ще повишите здравето на сърцето
• 11. Ще се почувствате овластени
• Преглед за

Без пренебрежение към кардиото, но ако искате да натрупате мазнини, да влезете във форма и да прескочите всяко препятствие, което ви попадне – както във фитнеса, така и извън него – силовата тренировка е там, където е. И експертите са съгласни: Вдигането на тежести има някои невероятни ползи! Не можете да отворите никаква емисия в социалните медии без професионален фитнес или спортист, който ви казва да се качите на борда с не само вдигане на тежести, но и вдиганепо -тежкитежести.

Но какви са реалните ползи от вдигането на тежести? И трябва ли да опитате, ако вече сте доволни от текущата си тренировка? Ето, почти дузина причини, които ще ви убедят да вземете тези тежки дъмбели.

Ползите от вдигането на тежести

1. Ще запалите повече телесни мазнини

Изградете повече мускули и ще поддържате тялото си изгаряне на мазнини през целия ден - това е науката зад това защо вдигането на тежести изгаря повече мазнини от много други фитнес методи. (Ето цялата наука зад това защо мускулите ви помагат да изгаряте мазнини и калории.)

„Вдигането на тежести може да увеличи чистата ви телесна маса, което увеличава броя на общите калории, които изгаряте през деня“, казва Жак Крокфорд, C.S.C.S. и говорител на Американския съвет по упражнения. Изгаряне на допълнителни калории след тренировка плюс изграждане на мускули? Това е сигурният начин да получите тялото, което искате.

В неотдавнашно проучване на възрастни с наднормено тегло или затлъстяване (на възраст 60 и повече години) комбинацията от нискокалорична диета и тренировки с тежести доведе до по-голяма загуба на мазнини, отколкото комбинация от нискокалорична диета и тренировки за ходене, според проучване от 2017 г. в дневниказатлъстяване. Възрастните, които ходеха, вместо да тренират тегло, наистина загубиха сравнимо тегло - но значителна част от загубата на тегло включваше и чиста телесна маса. Междувременно възрастните, които са правили силови тренировки, поддържат мускулна маса, докато губят мазнини. Това предполага, че силовите тренировки са по-добри за подпомагане на хората да губят мазнини от корема в сравнение с кардиото, защото докато аеробните упражнения изгарят както мазнините, така и мускулите, вдигането на тежести изгаря почти изключително мазнини.

2. ... И ще загубите особено коремните мазнини

Въпреки че е вярно, че не можете да забележите намаляване-тялото ви се ражда с предварително замислени места, които иска да съхранява мазнини въз основа на множество фактори-проучване на Университета в Алабама установи, че жените, които са вдигали тежести, са загубили повече интраабдоминално мазнини (дълбоки мазнини по корема) от тези, които току -що са правили кардио. Изгарянето на повече коремни мазнини може също да допринесе за обща загуба на тегло от вдигане на тежести. И ползите от вдигането на тежести не спират дотук. Ще изградите по -дефинирана мускулна физика, но също така намалява риска от диабет, метаболитен синдром и някои видове рак. (Да не говорим, вдигането на големи тежести набира вашето ядро, което ви дава тренировка за корем, без дори да се опитвате.)

Силовите тренировки може да имат репутацията да карат жените да се „напълнят“, но това не е вярно. Колкото повече теглото ви идва от мускулите (а не от мазнините), толкова по -слаби ще бъдете. "Всъщност телесното тегло често се увеличава със силовите тренировки, но размерът на роклята намалява с един или два размера", казва Холи Пъркинс, C.S.C.S. основател на нацията за сила на жените. Освен това е трудно за жените да придобият огромен бодибилдър. „Жените произвеждат около 5 до 10 процента количеството тестостерон, което правят мъжете, което ограничава потенциала ни за изграждане на мускули в сравнение с мъжете“, казва Джен Синклер, олимпийски треньор по вдигане, инструктор по кири и автор наПовдигане на тежести по-бързо. За да натрупате сериозно размер, почти трябва да живеете в стаята за тегло. (Още доказателство: Какво наистина се случва, когато жените вдигат тежки тежести)

3. Мускулите ви ще изглеждат по -дефинирани

Обичате чистата, дефинирана мускулатура при супер годни дами? "Ако жените искат повече дефиниция, те трябва да вдигнат по -тежки, тъй като не могат да получат по -големи мускули поради ниските нива на тестостерон", казва Джейсън Карп, физиолог и автор на упражнения. „Така че вдигането на по -тежки тежести има потенциала да направи жените по -дефинирани.“ (Сериозно. Ето защо можете да вдигате тежко и няма да се натрупвате.)

Ако искате повече доказателства, гледайте това видео с двукратната шампионка на Reebok CrossFit Games Ани Торисдотир, която има страхотно тяло и със сигурност не се страхува да хвърля тежки тежести.

4. Ще изгорите повече калории от кардиото

Седейки на дупето си и четейки това, вие изгаряте калории - ако вдигате тежести, т.е. (Вижте: Науката зад ефекта на последващото изгаряне)

Може да изгорите повече калории по време на вашият 1-часов кардио клас, отколкото бихте вдигали тежести за един час, но проучване, публикувано вСписание за изследвания на силата и кондиционирането установи, че жените, които вдигат тежести, изгарят средно още 100 обща сума калории през 24-те часа след края на тренировката им. Друго проучване, публикувано вМеждународно списание за спортно хранене и метаболизъмустанови, че след 100-минутна силова тренировка, основният метаболизъм на младите жени се е увеличил с 4,2% за 16 часа след тренировката - изгарянето на около 60 калории повече.

Ефектът от тази полза от вдигането на тежести се увеличава, когато увеличите товара, както е обяснено в проучване в списаниетоМедицина и наука в спорта и упражненията. Жените, които вдигнаха повече тегло за по -малко повторения (85 % от максималното си натоварване за 8 повторения), изгориха почти два пъти повече калории през двата часа след тренировката, отколкото когато направиха повече повторения с по -леко тегло (45 % от максималното си натоварване за 15 повторения). (Следва: 7 общи мускулни мита, разбити.)

Защо? Вашата мускулна маса до голяма степен определя скоростта на метаболизма ви в покой - колко калории изгаряте само като живеете и дишате. „Колкото повече мускули имате, толкова повече енергия изразходва тялото ви“, казва Пъркинс. „Всичко, което правите, от миене на зъби до сън до проверка на Instagram, ще изгаряте повече калории“, казва Пъркинс.

5. Ще укрепите костите си

Вдигането на тежести не тренира само мускулите ви; тренира костите ти. Когато изпълнявате къдряне, например, мускулите ви дърпат костите на ръката ви. Клетките в тези кости реагират, като създават нови костни клетки, казва Пъркинс. С течение на времето костите ви стават по -здрави и плътни.

Ключът към това е последователността, тъй като изследванията показват, че вдигането на големи тежести с течение на времето не само поддържа костна маса, но дори може да изгради нова кост, особено в групата с висок риск от жени след менопауза. (Psst ... Йога също има някои ползи за укрепване на костите.)

6. Ще станете по -силни, Obv

Вдигането на по-леки тежести за повече повторения е чудесно за изграждане на мускулна издръжливост, но ако искате да увеличите силата си, увеличаването на натоварването с тегло е от ключово значение. Добавете сложни упражнения като клекове, мъртва тяга и редове към тежките си тежести и ще бъдете изумени колко бързо ще натрупате сила. (Ето какво наистина се счита за повдигане на тежести и колко често трябва да го правите.)

Това специално предимство от вдигането на тежести има голяма печалба. Ежедневните дейности (носене на хранителни стоки, отваряне на тежка врата, повдигане на дете) ще бъдат по-лесни - и вие също ще се почувствате като неудържим електроцентрал.

7. Ще предотвратите наранявания

Болките в бедрата и коленете не трябва да са основна част от сутрешното ти бягане. Укрепването на мускулите около и поддържащи ставите ви може да помогне за предотвратяване на наранявания, като ви помага да поддържате добра форма, както и укрепване на целостта на ставите. (Свързано: Отворено писмо до жени, които се страхуват от стаята за тегло.)

Така че продължете, клекнете ниско. Коленете ви ще ви благодарят. "Правилното обучение за сила всъщност е решението на съвместните проблеми", казва Пъркинс. "По -силните мускули по -добре задържат ставите ви в позиция, така че няма да се притеснявате, че коляното ви ще се раздуе по време на следващото тичане."

8. Ще бъдете по-добър бегач

Това може да е изненадващо предимство от вдигането на тежести за някои дългогодишни бегачи, но това не трябва да се пренебрегва. По -силните мускули означават по -добро представяне - точка. Ядрото ви ще може по -добре да поддържа теглото на тялото ви и да поддържа идеална форма по време на други упражнения (като бягане), плюс ръцете и краката ви ще бъдат по -мощни. Нещо повече, тъй като силовите тренировки увеличават броя и размера на мускулните влакна, изгарящи калории, захранващи вашата производителност, силовият тренинг всъщност може да ви помогне да изгорите повече калории по време на вашите кардио тренировки, казва Пъркинс.

(Още: Влезте във форма с това 30-дневно бягане-това е чудесно и за начинаещи!)

9. Ще увеличите гъвкавостта си

Игнорирайте онзи супер разкъсан тип, който се забърква в час по йога само за минута. Изследователи от Университета на Северна Дакота поставиха статичните разтягания срещу упражненията за силова тренировка и установиха, че тренировките за пълно съпротивление могат да подобрят гъвкавостта, както и типичния ви режим на статично разтягане.

Ключовата дума тук е „пълен обхват“, отбелязва Синклер. Ако не можете да завършите пълното движение - изкачвайки се нагоре и надолу - с определено тегло, може да се наложи да използвате по -лека гира и да работите до нея.

10. Ще повишите здравето на сърцето

Сърдечно-съдовите упражнения не са единственото упражнение, което е, добре, сърдечно-съдово. Всъщност силовите тренировки също могат да повишат здравето на сърцето ви.В едно проучване на Апалачския държавен университет хората, които изпълняват 45 минути упражнения със съпротива със умерена интензивност, понижават кръвното си налягане с 20 процента. Това е също толкова добро, ако не и по -добро от ползите, свързани с повечето хапчета за кръвно налягане. (Свързано: Как да използвате зоните за сърдечен ритъм, за да тренирате за максимални ползи от упражненията)

11. Ще се почувствате овластени

Хвърлянето на сериозно желязо не само дава възможност на хората във филмите. Вдигането на по-големи тежести-и в резултат на това изграждането на сила-идва с голямо повишаване на самочувствието и това може би е просто най-голямата полза от вдигането на тежести над всички други естетически фактори. Силата ви ще се прояви не само в стройното ви, тонизирано тяло, но и във вашето отношение. (Вижте: 18 начина, по които вдигането на тежести ще промени живота ви.)

„Силата има забавен начин за кървене във всички области на живота ви, във фитнеса и навън“, казва Синклер. Като постоянно предизвиквате себе си да правите неща, които никога не сте смятали за възможни, увереността ви расте. „Вдигането на тежести ви дава възможност“, казва тя.

Преглед за