Ползите за физическото и психическото здраве от колоездене на закрито

Съдържание

• Какво да очаквате, когато скочите за първи път на велосипеда
• Какво да очаквате след един месец редовно колоездене
• Дългосрочните ползи от колоезденето на закрито
• Преглед за

Тъй като безброй студия за колоездене на закрито са затворени в цялата страна и почти всички избягват местните фитнес зали поради опасения за COVID-19, съвсем естествено е толкова много нови стационарни велосипеди за дома да залагат своите претенции на пазара. От новия Bilo+ на Peloton до пускането на велосипед у дома на SoulCycle, интересът към колоезденето е отбелязал голям скок от началото на пандемията. (Psst, ето още велоергометри, които да доставят убийствена тренировка у дома.)

Но, както всеки отдаен колоездач знае, има много повече в спорта от крещящи велосипеди на закрито с интерактивни тренировки при поискване. Колоезденето е една от най-добрите форми на кардио, които можете да правите, особено дългосрочно. "Колоезденето не носи тежести, така че намалява риска от наранявания поради износване на ставите, особено на коленете", казва д-р Робърт Мацео, доцент по интегративна физиология в Университета на Колорадо Боулдър . Коленете обикновено са първите стави в тялото, които показват признаци на стареене, така че е важно да се грижите за тях през целия си живот със здравословни, нежни форми на кардио, като колоездене, обяснява той. (Свързано: Как да бягате по-бързо и да намалите болката в коляното наведнъж)

Имайки това предвид, ако скачате на мотора за първи път, добре е първо да говорите с Вашия лекар. По този начин можете да приложите всякакви конкретни препоръки. След като получите всичко ясно, ето няколко начина, по които можете да очаквате тялото си и ум да се промени, когато започнете да карате колело.

Какво да очаквате, когато скочите за първи път на велосипеда

Първият път, когато започнете да карате колело, независимо дали у дома или на групови упражнения, може да бъде плашещо. Често има педали без скоби и милион конфигурации за височината на седалката и дълбочината на кормилото.

За общо правило, искате височината на седалката ви да е на височината на тазобедрената кост, когато стоите до мотора, а кормилото ви да бъде равномерно със седалката или с по-високо. „Честа грешка, която хората правят, е, че повдигат кормилото си много високо, а седалката им е много ниско, и това няма да им позволи да ангажират ядрото си“, казва Мади Чиконе, главен инструктор в SoulCycle в Бостън. (P.S. Ето най -добрите обувки за велосипеди за всички ваши нужди при колоездене.)

Обичайно е някой нов в колоезденето да иска да кара толкова често, колкото може, толкова дълго, колкото може, толкова интензивно, колкото може. Благодарение на отделянето на ендорфини за добро настроение, когато тренирате, това „високо“, което чувствате, може да смекчи въздействието на стреса и болката, които чувствате в тялото си. Но ако се опитвате да направите твърде много, това може да е рецепта за нараняване.

Вместо да излизате навън, първо се съсредоточете върху честотата, предлага Мат Уилпърс, бивш спортист на NCAA, треньор по колоездене и инструктор по Пелотон. „Обичам да стартирам спортистите си (поне) 3 пъти седмично, за 30 минути наведнъж, последователно за 4-6 седмици“, казва той. (BTW, ето защо някои хора имат по -лесно време за изграждане на мускулна дефиниция от други.)

Вие автоматично ще започнете да изгаряте повече калории. „Всеки път, когато тренирате, телесният ви състав [количеството мазнини, които тялото ви има в сравнение с мускулите, костите, водата и органите] се променя – бавно започвате да заменяте мазнините с мускули“, обяснява Уилпърс. "Мускулите са метаболитно активна тъкан, което означава, че гори калории, вместо да ги съхранява." Средно, 30-минутно колоездене може да ви помогне да изгорите между 200-450 калории, ако не и повече, в зависимост от вашето тегло и скорост.

Ще намалите рисковите си фактори за сърдечни заболявания и диабет тип II. Постоянният режим на колоездене е чудесен начин за понижаване на LDL холестерола (лошият вид, който може да увеличи риска от сърдечни заболявания) и повишаване на HDL холестерола (добрият вид). Освен това карането на колело може да подобри глюкозния толеранс, като ви направи по-малко устойчиви на инсулин, което означава, че потенциално ще намалите шансовете си за развитие на диабет тип II. (Свързано: 10 -те симптома на диабет, за които жените трябва да знаят)

Позата ви ще се подобри. Вероятно сте виждали пелотон - събирателно съществително за велосипедни състезатели, тоест - прегърбен над моторите си, докато прелитат през града и се питат дали не ги боли гърбът. Отговорът: вероятно не. Докато велосипедът ви е правилно регулиран от кормилото надолу до педалите, колоезденето обикновено е неутрално за гърба ви, обяснява Уилпърс. Лошата стойка обикновено е резултат от скованост и, ако не друго, карането на колело обикновено ще подобряване стойката ви. "Трудно е да се упражнявате правилно с лоша стойка; няма да издържите много дълго", казва Уилпърс. Ето защо инструкторите отделят толкова много време, за да ви помогнат да получите формата си точно преди да започнете да въртите педали. (Свързано: Как да коригирате формата си за упражнения за по-добри резултати)

Какво да очаквате след един месец редовно колоездене

След месец постоянно колоездене тялото ви вероятно се е адаптирало достатъчно към мотора, за да започне постепенно да увеличава интензивността. "В рамките на един месец можете да започнете да увеличавате усилията си с около 10 процента на всеки 2-3 седмици", казва д-р Уилям Брайън, ортопедичен хирург, сертифициран от борда в Хюстънска методистка ортопедия и спортна медицина.

Тъй като вашата издръжливост и издръжливост също вероятно са се подобрили до този момент, това означава, че е време да преминете от фокусиране върху честотата към продължителността, казва Уилпърс. Той препоръчва вместо това да удължите първоначалните си 30-минутни сесии по колоездене с 45 минути до един час.

Ще започнете да забелязвате по-слаби мускули. Колоезденето е тренировка за издръжливост по природа, така че ангажира бавно свиващи се мускули, известни още като влакна, които са устойчиви на умора и са фокусирани върху продължителни по-малки движения. Това означава, че вероятно няма да увеличите значително мускулната маса (освен ако не карате постоянно нагоре и спринтирате); по -скоро ще развиете стройни, тонизирани мускули, особено в четириъгълниците и седалищните мускули, обяснява Уилпърс. „Това се нарича специфичност на обучението“, добавя Mazzeo. "Мускулните влакна в краката ви, които набирате и които получават най-голям стимул, ще станат значително по-силни."

Освен това ще сте готови да започнете кръстосани тренировки, което означава, че ще бъдете по-добре защитени от нараняване. „Колкото повече изисквате от тялото си, толкова повече малките неща започват да имат значение“, казва Уилпърс. Кръстосаните тренировки може да не повлияят пряко на представянето ви при колоездене, но изграждат устойчивост на наранявания, отбелязва той. „В колоезденето всичко произтича от бедрата и таза, така че искате да имате добра стабилност на бедрата и таза. При колоезденето често се движите в статична равнина напред или назад, така че [с тренировки за кръстосани тренировки] имате да мислите за вашите абдуктори [мускулната група, движеща се по страничната страна на бедрото, която помага на краката ви да се движат и въртят в тазобедрената става] и аддукторите [мускулната група, преминаваща от срамната ви кост към бедрената кост по вътрешната страна на краката ви] " (Имате нужда от някъде да започнете? Тези тренировки за кръстосани тренировки са направени една за друга.)

Може да забележите плато в напредъка си, но това също означава, че тялото ви става по-ефективно. След приблизително шест седмици колоездене, обичайно е да се появи плато малко, което физиолозите на упражнения наричат ​​"база" във вашето обучение. „Вашето тяло ще стане по-ефективно и вие ще можете да произвеждате повече енергия за по-малко сърдечни удари в минута, така че тогава можете да започнете работа с максимален пулс/максимално усилие“, казва д-р Брайън. (Ето как да намерите-и да тренирате-вашите лични тренировъчни зони за сърдечен ритъм.)

Дългосрочните ползи от колоезденето на закрито

След няколко месеца последователно скачане на мотора, вероятно ще се почувствате като професионалист. Продължавайте да си вършите работата, но не забравяйте да проверите себе си, както физически, така и психически. Бъдете в тон с всички физиологични промени, които забележите, и не се колебайте да се свържете с Вашия лекар, ако нещо не е наред. (Ето някои често срещани грешки при колоездене, на които трябва да внимавате.)

И помнете: не е нужно да се карате всеки ден да оседлавате. Мотивацията идва и си отива, казва Уилпърс, и е добре да се признае това. Това, което наистина има значение, е поддържането на драйв, отбелязва той. „Шофирането е много последователно, защото сте движени към постигане на целите“, обяснява той. Имайки предвид това, това помага да се вземат участие в различни предизвикателства, независимо дали са виртуални или IRL, за да се поддържа това движение, казва Уилпърс. (Този 40-дневен план ще ви помогне да се влюбите всякакви фитнес цел.)

Можете да увеличите печалбите си, благодарение на по -големия си тренировъчен товар. „Вие сте в състояние да тренирате често, по-дълго и можете да се възстановите по-добре от по-интензивна тренировка“, казва Уилпърс. След няколко месеца колоездене повечето хора могат да намалят рутината си до 5-6 сесии седмично, добавя той.

Ще увеличите максималния си прием на кислород (или VO2 max). С други думи, с течение на времето карането на колело помага на тялото ви да се подобри в снабдяването на мускулите ви с повече кислород и хранителни вещества. Това означава повече приток на кръв към мускулите, което означава по-големи печалби за тялото ви. (Още тук: Какво е VO2 Max и как да подобрите своя?)

Ще започнете да забелязвате трайни придобивки за психично здраве. Вероятно получавате прилив след всяка отделна сесия на колоездене, но изследванията показват, че упражненията от всякакъв вид, когато се правят редовно, могат да помогнат за облекчаване на дългосрочната депресия. Особено сега по време на пандемията е по-важно от всякога да приоритизирате психичното си здраве със здравословни навици като упражнения. „Цялото това преживяване с COVID е нещо като умствена гимнастика“, отбелязва Чиконе. "Ако можете да намерите нещо, където можете да зонирате за 45 минути, това ще направи много повече за вас, отколкото всеки кардио или фитнес клас може да направи."

Преглед за