7 Ползи за здравето и храненето на картофите

Съдържание

• 1. Опаковани с хранителни вещества
• 2. Съдържат антиоксиданти
• 3. Може да подобри контрола на кръвната захар
• 4. Може да подобри храносмилателното здраве
• 5. Естествено без глутен
• 6. Невероятно изпълващ
• 7. Изключително гъвкав
• Как да обелите картофи
• Долния ред

Картофите са универсален корен зеленчук и основна храна в много домакинства.

Те са подземен грудък, който расте на корените на Solanum tuberosum растение(1).

Картофите са сравнително евтини, лесни за отглеждане и пълни с разнообразни хранителни вещества.

Ето 7 ползи за здравето и храненето на картофите.

1. Опаковани с хранителни вещества

Картофите са отличен източник на много витамини и минерали.

Един средно изпечен картоф (6,1 унции или 173 грама), включително кожата, осигурява (2):

• Калории: 161
• Дебел: 0,2 грама
• протеин: 4,3 грама
• Въглехидратите: 36,6 грама
• Fiber: 3.8 грама
• Витамин Ц: 28% от RDI
• Витамин В6: 27% от RDI
• Калий: 26% от RDI
• Манган: 19% от RDI
• Магнезий: 12% от RDI
• Фосфор: 12% от RDI
• Ниацин: 12% от RDI
• фолиева киселина: 12% от RDI

Хранителното съдържание на картофите може да варира в зависимост от сорта и начина на приготвяне. Например пърженето на картофи добавя повече калории и мазнини, отколкото печенето им.

Също така е важно да се отбележи, че кожата на картофите съдържа голямо количество витамини и минерали. Белените картофи могат значително да намалят хранителното им съдържание (1, 3).

резюме Картофите са пълни с витамини и минерали, въпреки че разнообразието и методът на приготвяне могат да повлияят на хранителното съдържание.

2. Съдържат антиоксиданти

Картофите са богати на съединения като флавоноиди, каротеноиди и фенолни киселини (4).

Тези съединения действат като антиоксиданти в организма, като неутрализират потенциално вредните молекули, известни като свободни радикали. Когато се натрупат свободни радикали, те могат да увеличат риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и рак (5).

Например, изследване в епруветка установи, че антиоксидантите, присъстващи в картофите, могат да потиснат растежа на чернодробните и дебелото черво ракови клетки (6).

Проучванията също така установяват, че цветните картофи като лилавите картофи могат да имат три до четири пъти повече антиоксиданти от белите картофи. Това ги прави потенциално по-ефективни при неутрализиране на свободните радикали (7, 8).

Повечето от тези доказателства обаче са от изследвания на епруветки. Необходими са повече изследвания, базирани на хора, преди да се направят каквито и да било здравни препоръки.

резюме Картофите са добър източник на антиоксиданти, което може да намали риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. Необходими са обаче повече изследвания, базирани на хора, преди да се направят препоръки.

3. Може да подобри контрола на кръвната захар

Картофите съдържат специален вид нишесте, известен като устойчиво нишесте.

Това нишесте не се разгражда и напълно се абсорбира от тялото. Вместо това той достига до дебелото черво, където се превръща в източник на хранителни вещества за полезните бактерии в червата ви (9).

Изследванията свързват устойчивото нишесте с много ползи за здравето, включително намаляване на инсулиновата резистентност, което от своя страна подобрява контрола на кръвната захар.

В проучване върху животни, мишки, хранени с устойчиво нишесте, показват намалена инсулинова резистентност. Това означава, че телата им са били по-ефективни при отстраняване на излишната захар от кръвта (10).

Проучване на хора с диабет тип 2, установено, че консумират храна с устойчиво нишесте, помогна за по-доброто премахване на излишната кръвна захар след хранене (11).

В друго проучване десет души са били хранени по 30 грама устойчиво нишесте всеки ден в продължение на четири седмици. Учените откриха, че резистентното нишесте намалява инсулиновата резистентност с 33% (12).

Интересното е, че можете да увеличите и устойчивото съдържание на нишесте в картофите. За да направите това, съхранявайте варени картофи в хладилника за една нощ и ги консумирайте студени (13).

резюме Картофите съдържат устойчиво нишесте, което може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност. От своя страна това може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар.

4. Може да подобри храносмилателното здраве

Устойчивото нишесте в картофите също може да подобри храносмилателното здраве.

Когато резистентното нишесте достигне до дебелото черво, то се превръща в храна за полезни бактерии в червата. Тези бактерии го усвояват и го превръщат в късоверижни мастни киселини (14).

Устойчивото нишесте от картофи се преобразува най-вече в късоверижната мастна киселина бутират - предпочитаният хранителен източник за чревните бактерии (15, 16).

Проучванията показват, че бутиратът може да намали възпалението в дебелото черво, да засили защитните сили на дебелото черво и да намали риска от колоректален рак (17).

Освен това, бутиратът може да помогне на пациенти с възпалителни заболявания на червата, като болест на Крон, улцерозен колит и дивертикулит (18).

Това каза, че повечето доказателства около бутират са от изследвания на епруветка или проучвания върху животни. Преди да се направят препоръки, са необходими повече човешки изследвания.

резюме Устойчивото нишесте в картофите е източник на хранене за полезните бактерии в червата. Те го превръщат в бутилка на мастна киселина с къса верига, която е свързана с намалено възпаление в дебелото черво, подобрена защитна защита на дебелото черво и по-нисък риск от рак на дебелото черво.

5. Естествено без глутен

Безглутеновата диета е една от най-популярните диети в световен мащаб. Тя включва елиминиране на глутен, който е семейство протеини, намиращи се в зърна като лимец, пшеница, ечемик и ръж.

Повечето хора не изпитват неблагоприятни симптоми от консумацията на глутен.

Хората с цьолиакия или чувствителност към не-целиакия към глутен могат да изпитат силен дискомфорт при консумация на храни, които съдържат глутен. Симптомите включват остра болка в стомаха, диария, запек, подуване на корема и кожни обриви, само за да назовем няколко (19, 20).

Ако спазвате безглутенова диета, тогава трябва да помислите за добавяне на картофи към вашата диета. Те са естествено без глутен, което означава, че няма да предизвикат неудобни симптоми.

Докато картофите са без глутен, много често срещани рецепти за картофи не са. Някои картофени ястия, които съдържат глутен, включват определени рецепти за безплатна закуска и картофен хляб.

Ако имате цьолиакия или чувствителност към не-целиакия към глутен, не забравяйте да прочетете пълния списък на съставките, преди да ядете картофено ястие.

резюме Картофите са естествено безглутенови, което ги прави отличен избор на храна за хора с цьолиакия или нечувствителна към глутена чувствителност.

6. Невероятно изпълващ

Освен че са хранителни, картофите също са невероятно пълнещи.

В едно проучване 11 души са били хранени с 38 обикновени храни и са поискали да оценят храните въз основа на пълненето им. Картофите получиха най-високата оценка за пълнота от всички тях.

Всъщност картофите бяха оценени като седем пъти повече пълнежи от кроасаните, които бяха класирани като хранително-вкусови стоки с най-малко пълнене (21).

Храните, които се пълнят, могат да ви помогнат да регулирате или отслабнете, тъй като ограничават гладните болки (22).

Някои доказателства показват, че определен картофен протеин, известен като инхибитор на картофената протеиназа 2 (PI2), може да ограничи апетита. Изглежда, че този протеин засилва отделянето на холецистокинин (CCK), хормон, който насърчава усещането за пълнота (23).

резюме Проучванията показват, че картофите са сред най-пълните храни. Те могат да повишат нивата на хормони за пълнота, като холецистокинин (CCK).

7. Изключително гъвкав

Картофите не само са здравословни, но също така са вкусни и универсални.

Картофите могат да се приготвят по много начини, включително варени, печени и задушени. Въпреки това пърженето на картофи може драстично да увеличи съдържанието им на калории, ако използвате много олио.

Вместо това опитайте да нарязвате картофи и след това да ги печете във фурната с лека каша от екстра върджин зехтин и поръсване с розмарин.

Не забравяйте да премахнете кожата на картофите, тъй като повечето хранителни вещества се намират там. Това ще гарантира, че получавате максимално количество хранителни вещества от картофа.

резюме Картофите са вкусни, универсални и лесно се добавят към вашата диета. Опитайте да ги варите, печете или задушавате и консумирате с непокътната кожа.

Как да обелите картофи

Долния ред

Картофите са богати на витамини, минерали и антиоксиданти, което ги прави много здрави.

Изследванията свързват картофите и техните хранителни вещества с различни впечатляващи ползи за здравето, включително подобрен контрол на кръвната захар, намален риск от сърдечни заболявания и по-висок имунитет. Те могат също да подобрят храносмилателното здраве и да се борят с признаците на стареене.

Картофите също са доста пълни, което означава, че може да ви помогнат да отслабнете, като ограничавате гладните болки и копнежи.

Като цяло картофите са чудесно допълнение към вашата диета в умерена степен. Те също са естествено без глутен, което означава, че могат да се ползват от почти всички.