Какво трябва да знаете за упражненията за активно възстановяване

Съдържание

• Ползи от активното възстановяване
• Активно срещу пасивно възстановяване
• Три вида активно възстановяване и как работи
• Като изчакване след тренировка
• По време на интервално (кръгово) обучение
• В дни на почивка след усилена дейност
• Планиране на активен ден за възстановяване
• Плуване
• Тай чи или йога
• Разходка или джогинг
• Колоездене
• Миофасциално освобождаване с валяк от пяна
• Предпазни мерки
• За вкъщи

Активната тренировка за възстановяване включва извършване на упражнения с ниска интензивност след напрегната тренировка. Примерите включват ходене, йога и плуване.

Активното възстановяване често се счита за по-полезно от бездействие, пълноценна почивка или седене. Той може да поддържа кръвта и да помага на мускулите да се възстановяват и възстановяват от интензивна физическа активност.

Избягвайте активно възстановяване, ако сте ранени или страдате много. Симптомите на нараняване може да се наложи да бъдат оценени от лекар.

Ползи от активното възстановяване

Активните тренировки за възстановяване са полезни за тялото ви. Те могат да ви помогнат да се възстановите по-бързо след трудна тренировка. Някои предимства включват:

• намаляване натрупването на млечна киселина в мускулите
• премахване на токсините
• поддържане на мускулите гъвкави
• намаляване на болезнеността
• увеличаване на притока на кръв
• помага да поддържате рутинните си упражнения

Активно срещу пасивно възстановяване

По време на пасивното възстановяване тялото остава напълно в покой. Това може да включва седене или бездействие. Пасивното възстановяване е важно и полезно, ако сте ранени или имате болка. Може да се нуждаете и от пасивно възстановяване, ако сте много уморени, психически или физически, след тренировка.

Ако нито едно от тези обстоятелства не се отнася за вас и сте само общо възпалено, активното възстановяване се счита за по-добър вариант.

Три вида активно възстановяване и как работи

Проучванията показват, че упражненията за активно възстановяване могат да помогнат за изчистването на кръвния лактат в тялото. Кръвният лактат може да се натрупва по време на интензивни тренировки и води до увеличаване на водородните йони в тялото. Това натрупване на йони може да доведе до свиване на мускулите и умора.

Участвайки в активното възстановяване, това натрупване намалява, като помага на мускулите ви да се чувстват по-малко уморени и ви поддържа. Може да се почувствате по-добре и следващия път, когато тренирате.

Има няколко различни начина да участвате в упражненията за активно възстановяване.

Като изчакване след тренировка

След тежка тренировка може да искате да спрете и да седнете или да легнете. Но ако продължите да се движите, това може значително да ви помогне да се възстановите. Опитайте се да се охлаждате постепенно. Например, ако сте ходили на бягане или спринт, опитайте кратък, лек джогинг или разходка за 10 минути.

Ако сте вдигали тежести или сте правили интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), опитайте стационарното колело с леко темпо за няколко минути. Като активно охлаждане, уверете се, че работите с не повече от 50 процента от максималните си усилия. Постепенно намалете усилията си оттам.

По време на интервално (кръгово) обучение

Ако участвате в интервални или кръгови тренировки, набор от активно упражнение за възстановяване между сетовете също е от полза.

Изследване на Американския съвет по упражнения установи, че спортистите, които бягат или карат колело до умората, се възстановяват по-бързо, като същевременно продължават с 50 процента от максималните си усилия спрямо спирането напълно.

В дни на почивка след усилена дейност

В деня или два след тежка тренировка, все още можете да участвате в активно възстановяване. Опитайте да се разходите или лесно да карате колело. Можете също така да опитате стречинг, плуване или йога.

Активното възстановяване в дните на почивка ще помогне на мускулите ви да се възстановят. Това е особено важно, ако ви боли.

Планиране на активен ден за възстановяване

Активният ден за възстановяване трябва да включва различна дейност от обичайната ви тренировка във фитнеса. Не трябва да работите с максимални усилия. Трябва да вървите бавно и да не се напъвате твърде силно. Примери за упражнения за активно възстановяване включват:

Плуване

Плуването е упражнение с малко въздействие, което е лесно за вашите стави и мускули. Един установи, че сред триатлонистите, които следват сесия на HIIT с възстановяване в басейна, имат по-добро представяне на упражненията на следващия ден. Изследователите смятат, че водата може да помогне за намаляване на възпалението.

Тай чи или йога

Практикуването на тай чи или йога може да бъде от полза за активно възстановяване. И двете помагат за разтягане на възпалените мускули и увеличават гъвкавостта. Също така може да намали стреса и възпалението.

Разходка или джогинг

Ходенето е една от най-добрите форми на активно възстановяване. Ако сте бегач, можете също да отидете на бавен джогинг. Разходката или джогингът с лекота може да подобри притока на кръв и да помогне за възстановяване.

Дори няколко минути движение на ден след тежка тренировка са достатъчни, за да стимулират кръвообращението и да помогнат за намаляване на сковаността и болезнеността.

Колоездене

Колоезденето в спокойно темпо е отличен начин за активно възстановяване. Той е с малко въздействие и не оказва натиск върху ставите ви. Можете да карате велосипед или на стационарен велосипед, или на велосипед на открито.

Миофасциално освобождаване с валяк от пяна

Активното възстановяване не включва само движение. Можете също така да опънете и да превъртите валяк с пяна върху части от тялото си и да получите много от същите предимства.

Ако мускулите ви са болни, валцуването с пяна може да помогне за облекчаване на стягане, намаляване на възпалението и увеличаване на обхвата на движение.

Предпазни мерки

Упражненията за активно възстановяване обикновено се считат за безопасни. Ако имате болка и подозирате, че имате нараняване, избягвайте активно възстановяване. Спрете да спортувате, докато не посетите лекар.

Лекарят или физиотерапевтът може да препоръча форми на активно възстановяване, включително разтягане, плуване или колоездене, докато се възстановявате от нараняване.

По време на активното възстановяване се уверете, че не работите по-усилено от около 50 процента от максималните си усилия. Това ще даде на тялото ви шансът да се отпусне.

За вкъщи

Може да откриете, че се чувствате по-малко стегнати, болезнени и дори имате повече енергия за упражнения след активно възстановяване. Ако сте ранени, страдате или сте много уморени, тялото ви може да се нуждае от пасивно възстановяване.