Разтягане: 9 предимства, плюс съвети за безопасност и как да започнете

Съдържание

• Добре ли е разтягането за вас?
• 9 Ползи от разтягане
• 1. Увеличава вашата гъвкавост
• 2. Увеличава обхвата си на движение
• 3. Подобрява представянето ви във физически дейности
• 4. Увеличава притока на кръв към мускулите
• 5. Подобрява стойката ви
• 6. Помага за заздравяване и предотвратяване на болки в гърба
• 7. Чудесен е за облекчаване на стреса
• 8. Може да успокои ума си
• 9. Помага за намаляване на напрежението главоболие
• Техники на разтягане
• Съвети
• Как да започнете стречинг
• Рискове и съвети за безопасност
• Отвеждането

Добре ли е разтягането за вас?

Има много ползи от редовното разтягане. Разтягането може не само да увеличи вашата гъвкавост, което е важен фактор за фитнес, но също така може да подобри стойката ви, да намали стреса и болките в тялото и други.

Прочетете, за да научите повече за предимствата на разтягането, плюс как да започнете рутинна стречинг.

9 Ползи от разтягане

1. Увеличава вашата гъвкавост

Редовното разтягане може да помогне за увеличаване на гъвкавостта ви, което е от решаващо значение за цялостното ви здраве. Не само подобрената гъвкавост може да ви помогне да извършвате ежедневните дейности с относителна лекота, но също така може да помогне за забавяне на намалената мобилност, която може да дойде със стареенето.

2. Увеличава обхвата си на движение

Възможността да се движите на ставата чрез пълния му обхват на движение ви дава повече свобода на движение. Разтягането редовно може да ви помогне да увеличите обхвата си на движение.

Едно проучване установява, че както статичното, така и динамичното разтягане са ефективни, когато става въпрос за увеличаване на обхвата на движение, въпреки че проприоцептивното невромускулно улесняване (PNF) тип разтягане, при което разтягате мускул до неговата граница, може да бъде по-ефективно за незабавни печалби.

3. Подобрява представянето ви във физически дейности

Извършването на динамични разтягания преди физически дейности е показано, че помага да подготвите мускулите си за дейността. Това може също да помогне за подобряване на представянето ви на атлетично събитие или упражнение.

4. Увеличава притока на кръв към мускулите

Редовното изпълнение на разтягания може да подобри циркулацията ви. Подобрената циркулация увеличава притока на кръв към мускулите ви, което може да съкрати времето ви за възстановяване и да намали мускулната болезненост (известна също като мускулна болезненост със забавено начало или DOMS).

5. Подобрява стойката ви

Мускулните дисбаланси са често срещани и могат да доведат до лоша стойка. Едно проучване установи, че комбинация от укрепване и разтягане на специфични мускулни групи може да намали мускулно-скелетната болка и да насърчи правилното привеждане в съответствие. Това от своя страна може да помогне за подобряване на стойката ви.

6. Помага за заздравяване и предотвратяване на болки в гърба

Стегнатите мускули могат да доведат до намаляване на обхвата ви на движение. Когато това се случи, увеличавате вероятността да напрягате мускулите в гърба си. Разтягането може да помогне за заздравяване на съществуващо нараняване на гърба чрез разтягане на мускулите.

Редовната процедура за разтягане също може да помогне за предотвратяване на бъдещи болки в гърба чрез укрепване на мускулите на гърба и намаляване на риска от мускулно напрежение.

7. Чудесен е за облекчаване на стреса

Когато изпитвате стрес, има голям шанс мускулите ви да са напрегнати. Това е така, защото мускулите ви са склонни да се стягат в отговор на физически и емоционален стрес. Съсредоточете се върху области на тялото си, където сте склонни да задържите стреса си, като шията, раменете и горната част на гърба.

8. Може да успокои ума си

Участието в редовна програма за разтягане не само помага за увеличаване на гъвкавостта ви, но също така може да успокои ума ви. Докато се разтягате, съсредоточете се върху вниманието и упражненията за медитация, които дават на ума ви умствена почивка.

9. Помага за намаляване на напрежението главоболие

Напрежението и стресовото главоболие могат да пречат на ежедневието ви. В допълнение към правилната диета, адекватната хидратация и много почивка, разтягането може да помогне за намаляване на напрежението, което изпитвате от главоболие.

Техники на разтягане

Има няколко вида техники на разтягане, включително:

• динамичен
• статичен
• балистичен
• ЛНЧ
• пасивен
• активно разтягане

Най-често срещаните форми на разтягания са статични и динамични:

• Статични разтягания включвайте задържане на разтягане в удобна позиция за период от време, обикновено между 10 и 30 секунди. Тази форма на разтягане е най-полезна след упражнения.
• Динамични разтягания са активни движения, които карат мускулите ви да се разтягат, но разтягането не се задържа в крайно положение. Тези разтягания обикновено се правят преди упражнения, за да подготвите мускулите си за движение.

Съвети

• Използвайте динамични разтягания преди упражнения, за да подготвите мускулите си.
• Използвайте статични разтягания след упражнения, за да намалите риска от нараняване.

Как да започнете стречинг

Ако сте новак в обичайната рутинна стречинг, поемайте бавно Подобно на други форми на физическа активност, тялото ви се нуждае от време, за да свикне с разтяганията, които правите.

Имате нужда и от стабилно разбиране за правилна форма и техника. В противен случай рискувате да се нараните.

Можете да се разтягате по всяко време през деня. В дни, в които тренирате:

• насочете се към 5 до 10 минути динамично разтягане преди вашата активност
• направете още 5 до 10 минути статично или PNF разтягане след тренировката

В дните, в които не спортувате, все пак планирайте да планирате поне 5 до 10 минути време за разтягане. Това може да помогне за подобряване на гъвкавостта и намаляване на мускулната стегнатост и болка.

При разтягане се съсредоточете върху основните зони на тялото си, които помагат за мобилността, като прасците, тазобедрените стави, тазобедрените флексори и квадрицепсите. За облекчение на горната част на тялото опитайте движения, които разтягат раменете, шията и долната част на гърба.

Задръжте всеки участък за 30 секунди и избягвайте да подскачате.

Можете да се разтягате след всяка тренировка или атлетично събитие или всеки ден, след като мускулите ви се затоплят. Изпробвайте това 5-минутно ежедневно разтягане на маршрута, за да започнете.

Рискове и съвети за безопасност

Разтягането може да не е винаги безопасно:

• Ако имате остро или съществуващо нараняване, изпълнявайте само участъци, препоръчани от Вашия лекар.
• Ако имате хронично или заяждащо нараняване, помислете за разговор със специалист по спортна медицина или физиотерапевт, за да създадете протокол за разтягане, който да отговаря на вашите нужди.
• Ако имате някакви физически ограничения, които ви пречат да правите правилно упражнение за разтягане, консултирайте се с вашия лекар за алтернативни упражнения, които могат да помогнат за увеличаване на вашата гъвкавост.

Независимо от вашето ниво на фитнес, има няколко стандартни съвета за безопасност при разтягане, които трябва да следвате:

• Не отскачайте. Преди години се смяташе, че балистичното разтягане е най-добрият начин за увеличаване на гъвкавостта. Сега експертите предлагат да избягвате да подскачате, освен ако тези видове разтягания не са ви препоръчани от лекар или физиотерапевт.
• Не се разтягайте отвъд точката на комфорт. Макар че е нормално да усещате известно напрежение, когато разтягате мускул, никога не трябва да чувствате болка. Ако зоната, която разтягате започне да боли, отдръпнете се назад, докато не почувствате дискомфорт.
• Не прекалявайте Подобно на други форми на упражнения, стречингът поставя стрес върху тялото ви. Ако разтягате едни и същи мускулни групи няколко пъти на ден, рискувате да прекалите с разтягане и да нанесете щети.
• Не влизайте в студени участъци. Студените мускули не са толкова гъвкави, което прави разтягането много по-трудно. Най-доброто време за разтягане е след като тренирате, но ако не тренирате преди да изпълнявате разтяганията, помислете за загряване за 5 до 10 минути с леко кардио, като например ходене или джогинг.

Отвеждането

Независимо дали сте нов в тренировките или опитен спортист, можете да се възползвате от обикновена рутинна стречинг. Като включите 5 до 10 минути динамични и статични разтягания в ежедневната си тренировка, можете да увеличите обхвата на движение, да подобрите стойката си и да улесните ума си.