Как да използвате медитацията на съня за борба с безсънието

Съдържание

• Преглед за

Безспорно е, че количеството сън, което получаваме всяка вечер, оказва огромно влияние върху нашето здраве, настроение и талия. (Всъщност времето ни за ловене на Z е може би също толкова важно, колкото времето ни във фитнеса.)

Но получаването на достатъчно сън (и заспиването) е по-лесно да се каже, отколкото да се направи: половината от населението се справя с някакъв вид безсъние (15 процента хронично), а една трета от американците не спят достатъчно, според доклад на CDC. Въведете: Популярността на медитацията за сън.

Докато когнитивно-поведенческата терапия е първата линия на лечение на хронично безсъние, лечението, базирано на вниманието, се увеличава, обяснява Шелби Харис, Psy.D., лицензиран клиничен психолог, който е специализиран в поведенческата медицина на съня.

„Откривам, че когато моите клиенти използват внимателност, това също им помага при стрес и тревожност – две от най-големите причини хората да имат проблеми със съня през нощта“, казва тя. Той е подкрепен и от науката - проучване, публикувано в JAMA вътрешни болести установиха, че 20 минути медитация на вниманието на ден значително подобряват качеството на съня при възрастни с умерени нарушения на съня. Дори и да не страдате от безсъние, медитацията преди лягане (и през целия ден) може да помогне както за количеството, така и за качеството на съня, казва Харис. (Свързано: Всички предимства на медитацията, за които трябва да знаете)

И така, как работи? Ако никога преди не сте чували за медитация за сън, важно е да знаете, че това не е начин да ви „приспивате“, казва Харис. По -скоро медитацията помага на мозъка ви да се успокои, така че сънят да дойде естествено, обяснява тя."Сънят идва на вълни и ще се случи, когато пожелае - просто трябва да подготвите сцената за това." (Никога не сте медитирали? Използвайте това ръководство за начинаещи, за да започнете.)

Ключът към медитацията за сън е да се фокусирате отново, когато започнете да фиксирате списъка си със задачи или други жизнени стресори, които пречат на тялото и ума да се изключат за сън, казва Харис. „Много хора смятат, че трябва да могат да се съсредоточат напълно - това не е умението“, казва тя. "Умът ще се скита; това е нормално. Умението е да си казваш да се върнеш на задачата, когато умът ти се лута, и да бъдеш добър към себе си."

Правило номер едно на медитация за сън: Махнете часовника (или iPhone) настрана! Ако е 3 часа сутринта и не можете да заспите, броенето на часовете, преди да се наложи да се събудите, само ще ви направи по -напрегнати и стресирани, казва Харис. Спазването на графика си за сън (дори през уикендите) също ще ви накара да постигнете най-голям успех, казва тя. (Ето още 10 правила за по -добър сън.)

За да започнете, прекарайте един час отпускане с медитация за сън по ваш избор. (Разбира се, използването на електроника преди лягане обикновено е не-не, но можете лесно да поставите упражнението за медитация и след това да изключите екрана на телефона си, казва Харис.) Медитациите на Харис, достъпни чрез приложението на Gaiam, Meditation Studio (което разполага над 160 ръководени медитации в различни стилове, учители и традиции) включват упражнения за дишане и визуализация, както и медитация, предназначена да облекчи напрежението в мускулите ви и да донесе усещане за релаксация. Или опитайте един от безбройните други ресурси за медитация, за да намерите стила, който работи най -добре за вас.

Ако имате проблеми със заспиването, Харис също препоръчва да опитате това дълбоко дишащо упражнение, за да успокоите ума и тялото си:

Поставете едната си ръка върху корема, а другата върху гърдите си и вдишайте дълбоко, като се уверите, че стомахът ви се движи повече от гърдите. Пребройте до 10 и обратно до едно. Номерът е, че не можете да преминете към следващото число, освен ако не сте в състояние да се съсредоточите върху него напълно. Ако умът ви започне да се лута, трябва да останете на този номер, докато не изчистите ума си. Вярвате или не, това може да отнеме 10 до 15 минути, казва Харис. Ако установите, че са изминали 20 минути, станете от леглото и продължете упражнението другаде, казва тя.

Преглед за