7 топ упражнения за гърди за мъже

Съдържание

• Преглед
• Приготвяме се да започнем
• 1. щанга на щанга
• 2. Пек палуба
• 3. Прегънат кръстосан кабел напред
• 4. Гръдна преса
• 5. Наклонени дъмбели мухи
• 6. Спадове
• 7. Премествания

Преглед

Упражнения, които определят и извайват гърдите ви, ви помагат да изглеждате най-добре на плажа или във фитнес залата. Те могат също да ви помогнат да извършвате различни ежедневни задачи, като повдигане или бутане на предмети. На всичкото отгоре, докато подобрявате външния си вид и здравина, повдигате и настроението си.

Работата на гръдния кош означава работа на гръдните мускули, по-известна като „пекас“. Докато pecs са най-големите мускули в гърдите, всъщност има няколко по-малки мускули, които поддържат гръдните мускули, включително latissimus dorsi мускулите (или „лат“) от страни на гърдите и трапецовидния мускул около раменете.

Ето няколко топ упражнения за изграждане на сила и размер, като същевременно помагате да поддържате цялостното си ежедневно движение.

Приготвяме се да започнем

За да сте сигурни, че работите с всички гръдни мускули, включете комбинация от движения в рутината на тренировка на гърдите:

• Натиснете с помощта на плоска или наклонена пейка, гири или щанга или преса за гърдите на машината.
• Повдигнете с успоредни пръти, под или пейка.
• Издърпайте с помощта на летището за кабелна муха, гири или кръстосани кабели.

Ако сте начинаещ, срещнете се с треньор, за да сте сигурни, че следвате добра програма с подходяща форма по време на упражненията. Помислете да започнете с по-ниско тегло, за да намалите риска от нараняване. Трябва да можете да качвате тежестта, без да прекалявате много. Не забравяйте, че винаги можете да качите тегло, ако упражнението изглежда твърде лесно.

Броят на повторенията и наборите, които правите зависи от вашата цел:

За да увеличите размера, опитайте от 1 до 3 комплекта от 8-12 повторения за нови или междинни повдигачи или 3-6 комплекта от 1-12 повторения за сезонни повдигачи, с тегло, което е в по-горния край на вашите 1 повтор. Почивайте 1-2 минути с повече повторения и до 3 минути за по-голямо тегло, по-ниски серии.

За да увеличите силата, опитайте от 1 до 3 комплекта от 8-12 повторения за нови или междинни повдигачи или 2-6 комплекта от 1-8 повторения за сезонни повдигачи, с тегло, което е около 60-80 процента от вашия макс, в зависимост от вашия опит. Почивайте 1-2 минути с повече повторения и до 3 минути за по-голямо тегло, по-ниски серии.

1. щанга на щанга

Необходимо оборудване: мряна

1. Поставете се на пейката с крака плътно на земята и гръб плосък (щангата трябва да е директно над очите, а главата, раменете и задните части трябва да са на пейката).
2. Хванете мряната с длани напред и палци, увити около щангата. Преместете щангата в изходна позиция с помощта на споттер, ако е необходимо.
3. Поставете щангата върху брадичката или горната част на гърдите, като държите лактите и китките прави.
4. Вдишвайте и спускайте щангата бавно, докато докосне гърдите ви под мишниците. Спускайки се, изпънете леко лактите навън.
5. След това издишайте и натиснете лентата нагоре, като държите китките изправени, а гърбът - плосък.

2. Пек палуба

Съпротивлявайте се на желанието да добавите допълнително тегло. Това може да увеличи риска от нараняване. Това упражнение не е за вас, ако имате нараняване на рамото. Ето стъпките:

1. Дръжте краката си на пода, поне на ширина на раменете.
2. С гръб плътно към седалката повдигнете ръцете си, докато достигнат нивото на раменете (ъгълът на лактите ви трябва да е между 75 и 90 градуса). Поставете лактите си в центъра на подложката върху крилата на машината.
3. С плавно и бавно движение натиснете крилата заедно, спирайки точно преди да се докоснат.
4. Върнете се в изходна позиция бавно.

3. Прегънат кръстосан кабел напред

Необходимо оборудване: машина с висока ролка

1. Започнете това упражнение или с краката си, засадени на ширина на бедрата, или с единия пред другия, сякаш ходите.
2. Хванете дръжките на макарата с ръцете навън и обърнати навътре, като се уверите, че ръцете ви са под раменете, а лактите са леко огънати.
3. Правете движенията си бавни и контролирани - без разтърсвания - докато сближавате ръцете си и изпъвате ръцете си. За по-широка дъга и повече съпротивление, първо преместете ръцете надолу и след това една към друга, за да пресечете едната ръка над другата.
4. Върнете бавно ръцете си в изходна позиция с контрол. Не позволявайте ръцете ви да се връщат през раменете.

4. Гръдна преса

1. Регулирайте пейката за гърдите, така че да седнете с леко наведени колене и краката си на пода.
2. Хванете дръжките и издишайте, докато ги изтласкате, докато ръцете ви са прави. Дръжте лактите си леко извити.
3. Докато вдишвате, дръпнете щангите към вас бавно и с контрол, без да оставяте тежестите да се докосват.

5. Наклонени дъмбели мухи

Необходимо оборудване: комплект дъмбели

1. Вземете дъмбел във всяка ръка и легнете на пейка, стъпала здраво на пода.
2. Притиснете раменете, гърба, главата и дупето до пейката. Поставете дъмбелите близо до гърдите и подмишниците с длани, обърнати навътре. Дръжте китките прави.
3. Издишайте, придърпайте корема си и бавно натиснете дъмбелите директно над гърдите. Ръцете ви трябва да са на ширина на раменете. Дръжте лактите си прави, но не заключени.
4. Вдишвайте и спускайте дъмбелите бавно в широка дъга, докато се изравнят с гърдите ви. Дръжте дъмбелите паралелно.
5. „Хвърлете“ гирите към тавана в същата нежна дъга.

6. Спадове

1. Хванете здраво успоредните щанги и повдигнете тялото си.
2. Дръжте лактите изправени, главата си в унисон с багажника, а китките в съответствие с предмишниците.
3. Прекарайте единия крак през другия, за да стабилизирате долната част на тялото си, и издърпайте корема си.
4. Издишайте и огънете лактите, за да спуснете тялото. Дръжте лактите си близо до страни. Краката ви трябва да са директно под тялото, за да избегнете накланяне или люлеене.
5. Спуснете се, докато лактите ви са под ъгъл 90 градуса и горните ви ръце са успоредни на пода. Дръжте китките прави.
6. Направете пауза и след това изправете лактите си, бутайки се в прътите с ръце и се върнете в изходна позиция. Дръжте тялото си вертикално и китките изправени.

Забележка: Ако ви е трудно да правите това без помощ, вижте дали във фитнес залата ви има машина, която прави асистирани спадове.

7. Премествания

Няма оборудване у дома и няма време за посещения на фитнес? Няма проблем. Обикновеният тласък осигурява 61 процента активиране на гръдния мускул. Това е значително по-малко от пресата, но лицевите опори предлагат удобство и утрояват ползите за изграждане на мускули: те укрепват гърдите, ръцете и раменете ви.

Възползвайте се максимално от вашите лицеви опори, като обърнете голямо внимание на вашата форма.

1. Стегнете корема, дръжте гърба си равен, шията си в съответствие с гръбначния стълб и дръжте лактите си близо до страните.
2. С ръце директно под раменете се спускайте бавно и с контрол.
3. И накрая, натиснете.

Единственото оборудване, от което се нуждаете, е огледалото, на което можете да се възхищавате на току-що тонизираната си ракла!