21 Вкусни и здравословни кето закуски

Съдържание

• 1. Мини фритата
• 2. Шишчета за салата Капрезе
• 3. Ухапвания от салата Цезар
• 4. Скариди от скариди и чушка с пипер в стил Cajun
• 5. Веги пръчки с ядково масло
• 6. Салата от сьомга лодки от целина
• 7. Кето суши ролки
• 8. Обвивки от сандвич от Collard
• 9. Салата от яйца от авокадо
• 10. Веги пръчки с гуакамоле
• 11. Костен бульон
• 12. Кето смутита
• 13. Смесени ядки
• 14. Ферментирали зеленчуци
• 15. Маслини
• 16. Дебели бомби
• 17. Ухапвания от биволско карфиол
• 18. Ленени бисквити със сирене
• 19. Кокосово кисело мляко
• 20. Пълнени гъби
• 21. Плъзгачи на кюфтета
• Долния ред

Много популярни закуски имат твърде много въглехидрати, за да се впишат лесно в кето диетичен план. Това може да бъде особено разочароващо, когато се опитвате да прогоните този глад между храненията.

Ако сте попаднали в това хранително затруднение, не се притеснявайте.

Има много опции за закуски с ниско съдържание на въглехидрати, които са също толкова здравословни, колкото и вкусни.

Тази статия очертава 21 кето-леки закуски, които да включите в следващия си план за хранене.

1. Мини фритата

Мини фритата или яйчени кифли са чудесна закуска, подходяща за кето, която е лесна за приготвяне и напълно адаптивна.

Всичко, от което се нуждаете, за да започнете, е:

• дузина яйца
• стандартен съд за мъфини с 12 чаши
• Купа за смесване
• готварска печка

За начало разбийте яйцата в купа и подправете с малко сол и черен пипер.

Разпределете равномерно яйчената смес между всяка чаша за мъфини и добавете предпочитаните от вас нисковъглехидратни съставки като:

• спанак
• гъби
• домати
• сирене

Печете при 350 ° F (180 ° C) за около 15–20 минути или докато стегне.

Точната информация за храненето варира в зависимост от това какво добавяте към вашата рецепта. Една фритата (170 грама) може да осигури до 320 калории, 14 грама протеин и 21 грама мазнини ().

Съхранявайте ги в хладилника, за да можете лесно да вземете двойка на излизане или да изпечете няколко партиди и да ги замразите за по-късно.

2. Шишчета за салата Капрезе

Салата Капрезе е класически италиански фаворит. Когато сглобите съставките на шишчета, това се превръща в страхотна преносима закуска.

Приготвянето му е толкова лесно, колкото редуването на парченца прясно сирене моцарела, листа босилек и чери домати върху шишчета. Яжте го обикновено или смесете малко балсамов оцет и зехтин за потапяне.

Сервиране на 3,5 унции (100 грама) салата Caprese може да осигури около 139 калории, 7 грама протеин и 11 грама мазнини - без да се включва сос за потапяне ().

3. Ухапвания от салата Цезар

Ако сте фен на салата Цезар, ще ви харесат тези мини хапки салата Цезар. Можете да използвате маруля ромен, ако искате да я запазите класическа, но по-сърдечен вид зелено като кейл се държи по-добре, ако не планирате да ги ядете веднага.

Направете отделни чаши за задържане на салатата, като загреете порции настъргано пармезан с големината на супена лъжица върху покрита с пергамент тава за печене. Печете, докато сиренето се разтопи и започне да покафенява.

Оставете порциите разтопено сирене леко да се охладят, преди да поставите всяка от долната страна на мини тавичка за мъфини, като леко притискате сиренето във формата на чашките за мъфини. Оставете ги да се охладят напълно и те ще се превърнат в малки, годни за консумация, хрупкави чаши.

Хвърлете зелените с любимия си дресинг и порция във всяка чаша пармезан. Вместо крутони, залейте с печени тиквени семки или шам-фъстъци за допълнителна хрупкавост. За повече протеини добавете нарязано пилешко или пушена сьомга.

4. Скариди от скариди и чушка с пипер в стил Cajun

Скаридите са чудесен източник на здравословни за сърцето омега-3 мазнини. Те също са с по-ниско съдържание на живак в сравнение с други видове морски дарове, което ги прави здравословна и кето-подходяща опция за закуска ().

Първо, използвайте сух разтриване на скариди в стил Cajun. Поставете подправените скариди на шишчета, редувайки се с дебели филийки пресен звънец.

Печете или печете на скара кебапите, докато скаридите са напълно готови и чушките са между свежи и крехки. Сервирайте веднага или съхранявайте в хладилника, докато сте готови за ядене.

5. Веги пръчки с ядково масло

Сдвояването на пресни или леко сварени зеленчуци с любимото ви ядково масло е една от най-простите, богати на хранителни вещества закуски, които можете да направите.

Ядките са заредени със здравословни мазнини за сърцето. Изследванията показват, че редовното ядене на ядки може да подпомогне управлението на кръвната захар и загубата на тегло ().

Порция от 2 супени лъжици (32 грама) фъстъчено масло, без добавено масло, обикновено съдържа около 16 грама мазнини. Потопете суровите моркови и целината в бадемово масло или опитайте леко задушени или на скара броколи, залети с фъстъчено масло ().

Ако не правите собствено масло от ядки, не забравяйте да проверите етикета на вида, който купувате, тъй като някои рецепти съдържат добавена захар. Най-добрите и здравословни орехови масла изискват само една съставка - ядки.

6. Салата от сьомга лодки от целина

Сьомгата е не само добър източник на омега-3 мазнини и протеини, но и витамин D, хранително вещество, което много хора не получават достатъчно ().

Порция консервирана сьомга от 3,5 грама (100 грама) осигурява над половината от дневната стойност (DV) за витамин D и от нея бързо може да се направи салата, подходяща за кето диета ().

Комбинирайте готвена сьомга и майонеза, за да направите проста, подходяща за кето салата. Можете да персонализирате рецептата, като добавите пресни билки, подправки, чесън или лимон.

Сервирайте салата от сьомга, пълнена в пресни стръкове целина, за допълнително подхранване на хранителните вещества и задоволителна криза.

7. Кето суши ролки

Кето суши ролки са отлични богати на хранителни вещества закуски, които се събират само за 15 минути. Всичко, от което се нуждаете, е пакет нори водорасли и няколко равномерно нарязани зеленчуци и риба за пълнене.

Можете да използвате сурова риба суши, но не е необходимо. Пушената риба или никаква риба - плюс много зеленчуци като авокадо, чушка и краставица - ще работят също толкова добре.

За да увеличите съдържанието на мазнини, можете да добавите крема сирене или да го поднесете с пикантен фъстъчен сос - просто се уверете, че не съдържа добавен подсладител.

За да сглобите сушито, просто сложете нори и навлажнете краищата с малко вода. Поставете пълнежа си върху листа нори и го навийте плътно. Нарежете го на парчета с размер хапка или го изяжте като обвивка.

8. Обвивки от сандвич от Collard

Зелените ядки са заредени с основни хранителни вещества, включително:

• фолиева киселина
• калций
• витамини К, С и А

Нещо повече, големите им, сърдечни листа се поддават добре на сандвич с ниско съдържание на въглехидрати ().

След като отрежете стъблата, поставете яките в тенджера с кипяща вода за 20 до 30 секунди. Извадете ги от тенджерата и ги поставете веднага в купа с ледена вода за няколко секунди. Подсушете ги с чиста кърпа и започнете да правите обвивките си за сандвичи.

Напълнете опаковките си с елементи като:

• пресни билки
• авокадо
• пилешка салата
• салата от риба тон
• нарязана пуйка
• печени зеленчуци
• крема сирене

9. Салата от яйца от авокадо

Авокадото е заредено със:

• здравословни за сърцето мазнини
• фибри
• витамини
• минерали
• противовъзпалителни съединения

Някои изследвания дори предполагат, че могат да насърчават здравословното стареене ().

Използването на авокадо като заместител на майонезата в традиционната салата от яйца е чудесен начин да увеличите хранителното съдържание на това класическо ястие, като същевременно запазите кето съвместимостта си.

Комбинирайте няколко нарязани на кубчета твърдо сварени яйца, пюре от авокадо, смлян червен лук и малко сол и черен пипер.

Сервирайте с:

• салата от тайна
• пръчици целина
• дебели филийки краставица и репички

10. Веги пръчки с гуакамоле

Гуакамоле прави страхотна, преносима и здравословна кето закуска, тъй като авокадото е заредено с мазнини, фибри и солидна доза основни хранителни вещества. Всъщност авокадото осигурява 15 грама мазнини и 24% от DV фибри на порция от 3,5 чаши (100 грама) ().

За да направите гуакамоле, просто намачкайте зряло авокадо и комбинирайте със сок от лайм, нарязан на кубчета червен лук и сол и черен пипер. Прясното халапеньо също е отлично допълнение.

Ако не сте готови да си направите сами, можете да си купите предварително направени и индивидуално опаковани гуакамоле. Въпреки че гуакамоле е добре да се яде само по себе си, можете също да използвате сладки чушки, червени репички, целина или броколи за потапяне.

11. Костен бульон

Ако жадувате за нещо леко и затоплящо, костният бульон прави може би неочаквана, но вкусна опция за закуска за кето диети.

За разлика от традиционния бульон, костните бульони се приготвят по-дълго и обикновено съдържат повече протеини. Някои търговски приготвени костни бульони могат да се похвалят с до 10 грама протеин на чаша (240 ml) ().

Костните бульони обикновено не осигуряват много мазнини, но можете лесно да увеличите това, като добавите кокосово масло, масло или топено масло.

Можете да си направите собствен костен бульон върху плота на печката или с бавна печка или тенджера под налягане. Направете голяма партида и я замразете на отделни порции, които лесно се загряват, когато жадувате за топла, утешителна закуска.

Ако изберете търговска марка, не забравяйте да проверите етикета на съставката, тъй като някои от тях съдържат добавени подсладители и са с високо съдържание на натрий.

12. Кето смутита

Ако спазвате кето диета и смятате, че смутитата са завинаги извън границите поради типично високото съдържание на въглехидрати, имате късмет.

Можете да направите кето-приятелски смутита, като използвате кокосово, авокадо и ядково масло като основа, за да увеличите съдържанието на мазнини и да осигурите кремообразна текстура.

Малки количества плодове с ниско съдържание на въглехидрати, като плодове, вар или лимон, могат да се използват в кето смути, но трябва да включите и хранителни гъсти зеленчуци като спанак, краставица, къдраво зеле или джикама.

Други ароматни допълнения са:

• какао
• канела
• екстракт от ванилия
• ароматизирани протеинови прахове

Ако търсите нещо сладко, можете да добавите подсладител, одобрен от кето, като стевия или плодове монах.

13. Смесени ядки

Ядките са пълни с протеини, мазнини, фибри и растителни съединения, които предлагат разнообразни ползи за здравето. Всъщност някои изследвания свързват по-високия прием на ядки с намален риск от сърдечни заболявания и смърт, свързана с рак ().

Само 1/4 чаша (28 грама) смесени ядки осигурява приблизително 15 грама мазнини, 6 грама протеини и 2 грама фибри ().

Можете да си купите предварително опаковани смесени ядки или да създадете свой собствен микс, като използвате любимите си. Ако изберете предварително готовата опция, не забравяйте да проверите етикета за добавени съставки, които не се вписват в диетичния ви план.

Бадемите, кашуто, бразилските ядки, шам-фъстъците, орехите и орехите са добри варианти за вашата собствена комбинация от пътеки, подходящи за кето.

Други хранителни добавки са:

• слънчогледови семки
• конопени сърца
• какаови зърна
• кокосов орех

14. Ферментирали зеленчуци

Ферментиралите зеленчуци като кисели краставички са чудесна опция за кето закуска.

Изследванията показват, че яденето на ферментирали храни, които съдържат полезни бактерии, може да насърчи здравословната храносмилателна функция и да намали риска от диабет и сърдечни заболявания ().

Ферментиралите зеленчуци могат да бъдат закупени или направени у дома.

Можете да ферментирате почти всякакъв вид зеленчуци, включително:

• зеле
• краставици
• моркови
• карфиол
• цвекло
• зелен боб

За допълнителна мазнина сдвоете ферментиралата си вегетарианска закуска с билков крем с пълномаслено кремче.

Важно е да се отбележи, че пастьоризираните туршии или тези, приготвени с оцет, не осигуряват никакви живи пробиотици. Това се отнася за повечето, ако не и за всички, продавани в търговската мрежа туршии.

15. Маслини

Маслините отдавна са похвалени заради богатия си запас от здравословни мазнини за сърцето, което е само една от причините да правят страхотна кето закуска.

Маслините също съдържат витамин Е, фибри и други растителни съединения, които насърчават здравето, които могат да намалят възпалението и да предотвратят хронични заболявания като остеопороза ().

Порция маслини от 3,5 унции (100 грама) осигурява приблизително 145 калории, 15 грама мазнини и 4 грама въглехидрати - почти всички идват от фибри ().

Можете да им се насладите обикновени или да ги напълните със сирене фета или горгонзола, за да добавите малко допълнителна мазнина.

16. Дебели бомби

„Дебела бомба“ е термин, който хората на кето диетата са измислили, за да опишат енергийни хапки с ниско съдържание на въглехидрати, които задоволяват сладките ви зъби.

Дебелите бомби често се правят с помощта на кокосово масло, ядково масло, авокадо или крема сирене като основа. Други съставки са добавени, за да създадат вкусни вкусови профили.

Тъмният шоколад и фъстъченото масло е популярна комбинация, но възможностите са неограничени.

Можете да закупите тези вкусни, преносими закуски или да ги направите у дома.

17. Ухапвания от биволско карфиол

Опитайте здравословен, вегетариански обрат на класически биволски крила, като замените пилето с богато на фибри карфиол.

В допълнение към фибрите, карфиолът съдържа витамин С и други антиоксиданти, които могат да намалят възпалението и да подобрят здравето ви ().

За да направите тези вкусни „крилца“, хвърлете нарязан карфиол с любимия си биволски сос и разтопено масло. Печете във фурната за 20–25 минути или използвайте фритюрник.

Сервирайте с пръчки от моркови и гарнитура от ранчо или синьо сирене.

18. Ленени бисквити със сирене

За много кето диети крекерите обикновено са извън менюто, но не е задължително. Смлените ленени семена са заредени с фибри и омега-3 мазнини и създават чудесна основа за крекети, подходящи за бисквити ().

Сдвоете крекерите с нарязано сирене и имате здравословна и вкусна кето закуска, която изисква много малко подготовка.

Можете сами да направите ленени крекери или да пропуснете процеса на печене и вместо това да си купите торба.

19. Кокосово кисело мляко

Киселото мляко е чудесен източник на пробиотици, които могат да поддържат здравословна храносмилателна функция ().

Кокосовото кисело мляко прави вълни като популярна алтернатива на традиционното кисело мляко без млечни продукти, а някои видове са подходящи и за кетогенна диета.

20. Пълнени гъби

Гъбите са с ниско съдържание на въглехидрати и осигуряват важни хранителни вещества, включително селен, калий, витамин D и няколко витамини от група В ().

За вкусна кето закуска опитайте да напълните гъбени шапки с билков крема сирене или смлян колбас.

За различен обрат, превърнете капачките от гъби на portobello в мини пици Margherita, като ги напълните с доматен сос, сирене моцарела и пресен босилек преди печене, докато омекнат и станат златисти.

21. Плъзгачи на кюфтета

Традиционните сандвичи с кюфтета са с високо съдържание на въглехидрати заради кок. Можете обаче да замените кок с маруля, за да направите плъзгачи кето кюфтета.

Смесете любимото си смляно месо с яйца, чесън, билки и пармезан, оформете на топки и изпечете. Тези кето-приятелски кюфтета могат да се ядат веднага или да се замразят за по-късно.

Когато сте готови да копаете, поставете кюфтетата в манджите "кифлички" за високо протеинова закуска с ниско съдържание на въглехидрати. За допълнителна доза мазнина ги поднесете с домати-чесън айоли за потапяне.

Долния ред

Може да бъде трудно да се намерят кето-приятелски леки закуски, които са не само вкусни, но и здравословни.

За да ви помогне, този списък предлага разнообразие от вкусни домашни и закупени в магазина опции, от които да избирате. Опитайте всички - или изберете тези, които най-добре отговарят на вашия вкус и начин на живот.