Най -добрите упражнения за гири за задника на вашите мечти

Съдържание

• Единична люлка с гири
• Кръстосано грабване към обратен удар
• Фигура 8 Ходен удар
• Добро утро Goblet Squat
• Турски мост
• Deadlift with Butt Tuck
• Разположена мъртва тяга
• Преглед за

Какво е кръгло, твърдо и силно навсякъде? Съжалявам, трик въпрос. Тук има два подходящи отговора: гира и вашата плячка (по-конкретно, дупето ви, след като завършите това видео за тренировка с kettlebell).

Упражненията с тежест за глутеуса са едни от най-добрите начини да активирате тези често трудни за тонус мускули на дупето и получавате бонуса за сърдечно-съдови тренировки благодарение на този повишен сърдечен ритъм. (P.S. Това е само един от начините да тренирате по-малко и да постигнете по-добри резултати.)

Тук Хана Дейвис, треньор по сила и кондиция и създател на Body By Hannah, ви показва някои от любимите си упражнения за задника с гири, които ще укрепят най-големите мускули в тялото ви-седалищните мускули. (BTW, има много причини, поради които е важно да имате здраво дупе - освен да изглеждате добре.)

Дейвис със сигурност знае как се движи с много различни фитнес уреди, така че можете да бъдете сигурни, че е имала предвид най-добрите ви ASS-ets, когато е създала тази тренировка за задника с гири. Но това не означава, че тя не знае как да се поизпотява с нищо повече от собственото ви телесно тегло и набор от стълби.

Така че, откъснете се от стандартните (четете: скучни) клекове, вземете тежест и започнете с тази тренировка за дупе. (Следващата: Тази тежка тренировка с гири ще ви даде сериозни печалби на сила)

Как работи: Изпълнете всяко упражнение за определения брой повторения от всяка страна, преди да преминете към следното упражнение. След като изпълните всички упражнения, преминете през серията още два пъти за тренировка общо три кръга.

Какво ще ви трябва: Средна до тежка гира (8 до 12 кг)

Единична люлка с гири

А. Застанете с крака на ширината на раменете и гира на пода на около крак пред пръстите на краката. Панти в бедрата, като поддържате неутрален гръбнак и се наведете, за да хванете дръжката на гирката с дясната ръка.

Б. Походете гири назад и нагоре между краката.

° С. Стискане на глутеуси, бързо изправяне и размахване на гира напред до нивото на очите. Можете да завъртите свободна лява ръка нагоре едновременно за допълнителен баланс.

Д. Повторете модела на движение, докато завършат всички повторения. Безопасно свалете тежестта, като направите пауза в долната част на люлката, когато гирата е близо до изходна позиция.

Направете 15 повторения от всяка страна, преди да преминете към следващото упражнение.

Кръстосано грабване към обратен удар

А. Застанете с крака, раздалечени на ширината на бедрата, с гира пред левия крак.

Б. Пантирайте в ханша, поддържайки неутрален гръбнак, и хванете дръжката на гири с дясна ръка.

° С. Стиснете седалищните мускули, за да се изправите бързо, докато плавно обръщате гирлата нагоре и над китката си, за да се опрете върху предмишницата. Това е позицията на багажника.

Д. От изправено положение, отстъпете назад с десния си крак в обратен удар. Краката трябва да са огънати на 90 градуса. Можете да оставите свободната лява ръка да изплува настрани за допълнителен баланс.

Е. Натиснете през предната пета, за да се изправите. Повторете, докато завършат всички повторения, след което сменете страните.

Направете 15 повторения от всяка страна, преди да преминете към следващото упражнение.

Фигура 8 Ходен удар

А.Застанете с крака, раздалечени на ширината на бедрата, с гира в дясната ръка отстрани.

Б. Отстъпете с десния крак, който влиза в заден ход, докато едновременно спускате гири под предния крак, за да хванете дръжката с лявата ръка. Хълбоците могат да се окачат леко напред.

° С. С гира в лявата ръка натиснете през предната част на петата, за да се изправите. Повторете модела на движение от противоположната страна, като влезете в заден ход с левия крак и придадете тежест отдолу вдясно.

Направете 15 повторения от всяка страна, преди да преминете към следващото упражнение.

Добро утро Goblet Squat

А. Застанете с крака, по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката са насочени леко навън. Дръжте гирю за рога (където дръжката среща камбаната) на височина на гърдите с лакти, насочени надолу.

Б. Панти в бедрата и дръжте гърдите повдигнати. Направете пауза тук, преди да приберете таза и да слезете в клякане с бокал; гирята все още е на височината на гърдите.

° С. Обратно движение, избутване през петите, за да повдигнете дупето обратно нагоре. След това изстискайте глутеите, за да се върнете в изправено положение.

Направете 15 повторения, преди да преминете към следващото упражнение.

Турски мост

А.Седнете с десния крак, изпънат право пред вас, левия крак сгънат с крак, засаден на земята, дясната ръка е изпъната леко извън средната линия и зад вас за баланс, и гири до лявото бедро на пода.

Б. Хванете гира за дръжка с лявата ръка и я поставете в стелаж със звънец от външната страна на лявата предмишница. Увеличете теглото директно над себе си, като държите под око камбаната по всяко време.

° С. Натискайки през лявата пета (и използвайки дясната ръка и крак, за да подпомогнете баланса), повдигнете бедрата в издигната позиция на моста.

Д. С контрол, спуснете се надолу до изходна позиция. Повторете, докато всички повторения приключат, след това сменете страните. (Psst: Овладейте турското ставане с това стъпка по стъпка видео урок.)

Направете 15 повторения от всяка страна, преди да преминете към следващото упражнение.

Deadlift with Butt Tuck

А.Застанете с крака на ширината на раменете и гир на пода между краката. Пантирайте в ханша, като същевременно поддържате неутрален гръбнак, и се наведете, за да хванете дръжката на гири с две ръце.

Б. Избутайте петите и стиснете седалищните кости, за да ги повдигнете. Поддържайте леко притискане на таза, за да не се извивате назад, нито да стигнете до пълно изправено положение. Обратно движение, почукване на гира по пода, за да започнете отново.

Направете 15 повторения, преди да преминете към следващото упражнение.

Разположена мъртва тяга

А. Застанете с десния крак назад, с предни крака на земята и с гира пред себе си на пода.

Б. Пантирайте в ханша, за да протегнете ръка и хванете дръжката на гиря с дясна ръка.

° С. Стискайте седалищните мускули, за да станат. Можете да протегнете свободната лява ръка отстрани за допълнителен баланс. Повторете, докато всички повторения приключат, след това сменете страните.

Направете 15 повторения от всяка страна, преди да преминете към следващото упражнение.

Преглед за