Най-добрите упражнения за долната част на тялото за тонизиране на глутеусите и подколенните сухожилия

Съдържание

• Клякания с тройна заплаха
• RDL с един крак + хмел за изгаряне
• Клекнали пулсови удари на глутето
• Drop ’n’ Kick Its
• Супер хидранти + изгаряния на бедрата
• Преглед за

Тази рутинна тренировка включва шестте най -добри упражнения за тонизиране на цялата ви долна половина: най -добрите упражнения за бедрата, насочени към седалищните мускули, бедрата, дупето, вътрешната и външната част на бедрата. Ще работим всичко.

Тази 10-минутна тренировка е забавна и интензивна комбинация от целеви упражнения за сила на долната част на тялото, заедно с някои плиометрии (тренировка за скокове). Не само ще тренирате краката си, но и ще ускорите сърдечния си ритъм и ще изгорите повече калории в процеса. Бонус: Може да се направи навсякъде, по всяко време, без абсолютно никакво необходимо оборудване.

Почистете го веднъж или ако искате повече изпотяване, повторете го веднъж или два пъти за 20- до 30-минутно безумно изгаряне на долната част на тялото. Ако искате да добавите малко работа за горната част на тялото в микса, комбинирайте тази тренировка с тези хардкор упражнения за ръце. Искате ли да се насочите към плячката си? Добавете допълнителна 10-минутна тренировка с ленти за обувки. (Защото, ICYMI, силното дупе е важно за много повече неща, отколкото просто да изглеждате добре.) Искате ли да добавите още малко огън към вътрешната част на бедрата? Добавете петминутен вътрешен удар на бедрото.

Клякания с тройна заплаха

А. Започнете да стоите със събрани крака, стиснати ръце пред гърдите.

Б. Спуснете се в тесен клек, потъвайки бедрата назад, за да предпазите коленете от движение напред покрай пръстите на краката.

° С. Качете се да кацнете с крака на ширината на бедрата, като веднага се спуснете в обикновен клек.

Д. Скочете, за да кацнете с крака, по-широки от широчината на бедрата, сочещи пръсти, спускане в сумо клек.

Е. Надявайте се да съберете краката, за да започнете следващото повторение. Повторете за 1 минута.

RDL с един крак + хмел за изгаряне

А. Застанете на десния крак, левия крак в позиция с високо коляно с бедро, успоредно на пода и коляно, свито под ъгъл от 90 градуса.

Б. Панти в бедрата, за да се наведете напред, изпънете левия крак прав назад и ръцете напред, бицепс до ушите. Дръжте бедрата квадратни.

° С. Повдигнете торса, за да се върнете към началото, като движите дясната ръка напред, докато лявото коляно се издига. Повторете за 30 секунди.

Д. Добавете подскок на десния крак, когато лявото коляно е в позиция високо коляно. Повторете за 15 секунди. Превключете страни; повторете.

Клекнали пулсови удари на глутето

А. Започнете да коленичите на десния крак с левия крак на пода. Завъртете десния пищял, така че кракът да сочи наляво и разкопчете пръстите на краката, така че връзките да са на пода.

Б.Натиснете в левия крак, за да застанете, и избутайте десния крак настрани.

° С. За да започнете, пуснете десния крак зад левия, за да долната част на гърба, като удряте дясното коляно в пода. Повторете за 45 секунди.

Д. Направете пауза в горната част на удара и пулсирайте десния крак нагоре и надолу за 15 секунди. Превключете страни; повторете.

Drop ’n’ Kick Its

А. Започнете да седите на пода с двете колена вдясно, облегнати на лявата ръка. Балансирайте теглото между лявото коляно и лявата ръка.

Б. Дръпнете дясното коляно към гърдите.

° С. Натиснете ханша нагоре и изритайте десния крак настрани със сгънат крак. Повторете за 45 секунди.

Д. Задръжте горната позиция на ритник и пулсирайте правия десен крак нагоре и надолу за 15 секунди. Превключете страни; повторете.

Супер хидранти + изгаряния на бедрата

А. Започнете в положение на плот. Повдигнете десния крак назад и нагоре, огънат под ъгъл от 90 градуса с огънат крак, така че долната част на десния крак да сочи към тавана.

Б. Изпънете десния крак, след това го завъртете надясно, изпъвайки се хоризонтално от бедрото, като кракът все още виси от пода.

° С. Върнете се в началото, но без да докосвате дясното коляно към пода. Повторете за 45 секунди.

Д. Задръжте третата позиция (десният крак изпънат настрани) и преместете стъпалото в малки кръгове напред. Направете 10 повторения. Обратна посока и направете още 10. Превключете страни; повторете.

Не забравяйте да се абонирате за канала на Майк в YouTube за безплатни седмични тренировки. Намерете още от Майк във Facebook, Instagram и неговия уебсайт. И ако имате нужда от страхотна музика, за да енергизирате тренировките си, вижте неговия подкаст за музика за тренировки, достъпен в iTunes.

Преглед за