Най-доброто съотношение на макронутриентите за отслабване

Съдържание

• Приемът на калории има значение повече от съотношението на макроелементите за загуба на мазнини
• Калориите не обясняват цялата история
• Значението на качеството на диетата
• Изберете Хранително-хранителни храни
• Консумирайте храни с високо съдържание на протеини
• Ограничете мазнините и храните с високо съдържание на въглехидрати
• Най-доброто съотношение на макронутриентите е това, към което можете да се придържате
• Долния ред

Скорошна тенденция при загуба на тегло е броенето на макронутриенти.

Това са хранителни вещества, които тялото ви изисква в големи количества за нормален растеж и развитие - а именно въглехидрати, мазнини и протеини.

От друга страна, микроелементите са хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае само в малки количества, като витамини и минерали.

Преброяването на макронутриентите е подобно на броенето на калории, но се различава по това, че преценява откъде идват калориите.

Тази статия разглежда най-доброто съотношение на макроелементите за отслабване и защо качеството на диетата е от значение.

Приемът на калории има значение повече от съотношението на макроелементите за загуба на мазнини

Що се отнася до загубата на мазнини, колко ядете е от значение повече от количеството въглехидрати, мазнини и протеини в храната ви.

В едногодишно проучване изследователите рандомизират над 600 хора с наднормено тегло на диета с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати ().

През първите два месеца от проучването диетичната група с ниско съдържание на мазнини консумира 20 грама мазнини на ден, докато групата с ниско съдържание на въглехидрати консумира 20 грама въглехидрати на ден.

След два месеца хората от двете групи започнаха да добавят или мазнини, или въглехидрати обратно в диетата си, докато достигнат най-ниското ниво на прием, което вярваха, че могат да поддържат.

Въпреки че нито една група не е трябвало да консумира определен брой калории, и двете групи са намалили приема си средно с 500-600 калории на ден.

В края на проучването диетичната група с ниско съдържание на мазнини е загубила 11,7 паунда (5,3 кг) в сравнение с нисковъглехидратната група, която е загубила 13,2 паунда (6 кг) - просто разлика от 1,5 паунда (0,7 кг) в хода на година ().

В друго проучване повече от 645 хора с наднормено тегло са били произволно назначени на диета, която се различава в пропорциите на мазнини (40% срещу 20%), въглехидрати (32% срещу 65%) и протеини (25% срещу 15%) ().

Независимо от съотношението на макроелементите, всички диети са еднакво успешни в насърчаването на подобни количества загуба на тегло в продължение на две години ().

Тези резултати и други сочат към факта, че всяка диета с намалено съдържание на калории може да причини подобни загуби на тегло в дългосрочен план (,,,).

Изследванията показват, че можете да губите мазнини независимо от вашето съотношение на макроелементи. Освен това, различните съотношения на макроелементи не оказват значително влияние върху това колко общо мазнини губите в дългосрочен план.

Калориите не обясняват цялата история

Калорията измерва количеството енергия, която съдържа определена храна или напитка. Независимо дали е от въглехидрати, мазнини или протеини, една диетична калория съдържа приблизително 4,2 джаула енергия ().

По това определение всички калории се създават равни. Това предположение обаче не успява да разгледа сложността на човешката физиология.

Храната и нейният състав на макроелементи могат да повлияят на глада или ситостта ви, скоростта на метаболизма ви, мозъчната активност и хормоналната реакция ().

И така, докато 100 калории броколи и 100 калории понички съдържат едно и също количество енергия, те влияят много по-различно на избора на вашето тяло и храна.

Четири чаши (340 грама) броколи имат 100 калории и съдържат осем грама фибри. И обратно, само половината от средно големи остъклени понички осигурява 100 калории, главно от рафинирани въглехидрати и мазнини (,).

Сега си представете да изядете четири чаши броколи за едно седене. Не само ще отнеме много време и усилия за дъвчене, но високото съдържание на фибри ще ви накара да се почувствате много по-сити от изяждането на половината от поничка, като в този случай най-вероятно ще ядете другата половина.

В резултат на това калорията не е просто калория. Също така трябва да се съсредоточите върху качеството на диетата, за да увеличите спазването на диетата и загубата на мазнини.

Калориите снабдяват тялото ви със същото количество енергия.Те обаче се различават по това как влияят на вашето здраве и способността да останете в крак с диетата си.

Значението на качеството на диетата

За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, като ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.

По този начин принуждавате тялото си да черпи енергия от настоящите си запаси (телесни мазнини), независимо от състава на въглехидратите, мазнините и протеините във вашата диета.

След като създадете калориен дефицит, важно е да вземете предвид видовете храни, които ядете, тъй като някои от тях са по-щадящи диетата и хранителни вещества.

Ето някои храни и макронутриенти, върху които да се съсредоточите, заедно с някои, които да ограничите.

Изберете Хранително-хранителни храни

Храните, които са богати на хранителни вещества, съдържат високи нива на хранителни вещества, но са сравнително нискокалорични.

Храните, богати на хранителни вещества, съдържат фибри, постни протеини, здравословни мазнини, витамини, минерали и други полезни съединения като фитохимикали.

Те включват храни като млечни продукти, боб, бобови растения, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и постно месо и риба.

Много от тези храни също са богати на фибри и съдържат висок процент вода. Водата и фибрите помагат за повишаване на чувството за ситост, което може да ви помогне да ядете по-малко общо калории през целия ден ().

Консумирайте храни с високо съдържание на протеини

Протеинът насърчава чувството за ситост, спестява загуба на мускули и има най-висок термичен ефект, което означава, че отнема повече калории за смилане в сравнение с въглехидратите или мазнините (,,)

Потърсете постни животински източници като месо, риба, птици, яйца и млечни продукти. Можете също така да си набавите протеин от растителни източници като соя, зърнени храни и някои зеленчуци, включително зелен грах.

Протеиновите шейкове или напитките, заместващи храненето, също са добър вариант между храненията или вместо хранене, за да увеличите приема на протеини.

Ограничете мазнините и храните с високо съдържание на въглехидрати

Точно както някои храни могат да бъдат от полза за целите ви за отслабване, други могат да ги саботират.

Храните, които съдържат както мазнини, така и въглехидрати, стимулират центъра за възнаграждение в мозъка ви и увеличават апетита ви, което може да доведе до преяждане и наддаване на тегло (,).

Поничките, пицата, бисквитките, крекерите, картофените чипсове и други силно обработени закуски съдържат тази пристрастяваща комбинация от мазнини и въглехидрати.

Независимо, въглехидратите или мазнините нямат пристрастяващи качества, но заедно могат да бъдат трудни за устояване.

Храните, които ядете, могат да повлияят на усилията ви за загуба на мазнини. Консумирайте храни, богати на хранителни вещества и с високо съдържание на протеини, но ограничавайте храни, които съдържат комбинация от въглехидрати и мазнини, тъй като тази комбинация ги прави пристрастяващи.

Най-доброто съотношение на макронутриентите е това, към което можете да се придържате

Макар съставът на макронутриентите в диетата ви да не влияе пряко на загубата на мазнини, той може да повлияе на способността ви да се придържате към диета с намалено съдържание на калории.

Това е важно, тъй като проучванията показват, че най-големият предиктор за загуба на тегло е спазването на диета с намалено съдържание на калории (,,).

Придържането към диета обаче е трудно за повечето хора и това е причината толкова много диети да се провалят.

За да увеличите шансовете си за успех при нискокалорична диета, индивидуализирайте съотношението си на макронутриенти въз основа на вашите предпочитания и здраве ().

Например, хората с диабет тип 2 може да се окажат по-лесни за контролиране на кръвната захар на диета с ниско съдържание на въглехидрати, а не с високо съдържание на въглехидрати (,,).

И обратно, иначе здравите хора могат да открият, че са по-малко гладни при диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати и че е по-лесно да се следват в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати (,).

Диетите, които подчертават висок прием на един макронутриент (като мазнини) и нисък прием на друг (като въглехидрати), не са за всеки.

Вместо това може да откриете, че можете да се придържате към диета, която има правилния баланс на макроелементите, което също може да бъде ефективно за отслабване ().

Приемливите граници на разпространение на макронутриенти (AMDR), определени от Института по медицина на Националните академии, препоръчват на хората да получат (26):

• 45–65% от техните калории от въглехидрати
• 20–35% от техните калории от мазнини
• 10–35% от техните калории от протеини

Във всеки случай изберете диетата, която най-добре отговаря на вашия начин на живот и предпочитания. Това може да отнеме някои проби и грешки.

Диетите обикновено се провалят, защото хората не могат да се придържат с тях за дълги периоди. Ето защо е важно да спазвате нискокалорична диета, която отговаря на вашите предпочитания, начин на живот и цели.

Долния ред

Макронутриентите се отнасят до въглехидратите, мазнините и протеините - трите основни компонента на всяка диета.

Вашето съотношение на макроелементи не влияе пряко върху загубата на тегло.

Допустимите граници на разпределение на макронутриенти (AMDR) са 45–65% от дневните ви калории от въглехидрати, 20–35% от мазнини и 10–35% от протеини.

За да отслабнете, намерете съотношение, с което можете да се придържате, фокусирайте се върху здравословни храни и яжте по-малко калории, отколкото изгаряте.