9-те най-добри заместители на мляко за мляко

Съдържание

• Защо може да искате заместник
• 1. Соево мляко
• 2. Бадемово мляко
• 3. Кокосово мляко
• 4. Овесено мляко
• 5. Ориз мляко
• 6. Мляко от кашу
• 7. Мляко от макадамия
• 8. Конопено мляко
• 9. Киноа мляко
• Какво трябва да се има предвид при заместване
• Долния ред

Кравето мляко се счита за основен хранителен режим на много хора. Консумира се като напитка, налива се върху зърнени култури и се добавя към коктейли, чай или кафе.

Въпреки че е популярен избор за мнозина, някои хора не могат или избират да не пият мляко поради лични предпочитания, диетични ограничения, алергии или непоносимост.

За щастие, ако искате да избегнете кравето мляко, има много алтернативи. Тази статия изброява девет от най-добрите заместители на кравето мляко.

Защо може да искате заместник

Кравето мляко има впечатляващ профил на хранителни вещества. Той е богат на висококачествени протеини и важни витамини и минерали, включително калций, фосфор и витамини от група В.

Всъщност 1 чаша (240 мл) пълномаслено мляко осигурява 146 калории, 8 грама мазнини, 8 грама протеини и 13 грама въглехидрати (1).

Кравето мляко обаче не е подходящ вариант за всички. Има няколко причини да търсите алтернатива, включително:

• Млечна алергия: 2–3% от децата под тригодишна възраст са алергични към краве мляко. Това може да причини редица симптоми, включително обриви, повръщане, диария и тежка анафилаксия. Около 80% от децата превъзхождат тази алергия на 16-годишна възраст (2, 3).
• Непоносимост към лактоза: Приблизително 75% от населението в света има непоносимост към лактозата, захарта, съдържаща се в млякото. Това състояние се случва, когато хората имат недостиг на лактаза, ензима, който усвоява лактозата (4).
• Диетични ограничения: Някои хора решават да изключат животинските продукти от диетите си по етични или здравословни причини. Например, веганите изключват всички продукти, които идват от животни, включително краве мляко.
• Потенциални рискове за здравето: Някои хора избират да избягват кравето мляко поради опасения относно потенциални замърсители, включително антибиотици, пестициди и хормони (5, 6, 7).

Добрата новина е, че има много опции за недоумение, ако искате или трябва да избягвате кравето мляко. Прочетете за няколко страхотни препоръки.

1. Соево мляко

Соевото мляко се произвежда или със соя или със соев протеин изолат и често съдържа сгъстители и растителни масла за подобряване на вкуса и консистенцията.

Обикновено има мек и кремообразен вкус. Вкусът обаче може да варира в различните марки. Той работи най-добре като заместител на кравето мляко в пикантни ястия, с кафе или на зърнени култури.

Една чаша (240 мл) неподсладено соево мляко съдържа 80–90 калории, 4–4,5 грама мазнини, 7–9 грама протеини и 4 грама въглехидрати (8, 9).

По отношение на храненето, соевото мляко е близък заместител на кравето мляко. Той съдържа подобно количество протеин, но около половината от броя на калориите, мазнините и въглехидратите.

Той е и един от малкото растителни източници на висококачествен "пълен" протеин, който осигурява всички основни аминокиселини. Това са аминокиселините, които не могат да бъдат произведени от организма и трябва да бъдат получени от диетата (10).

От друга страна, соята се е превърнала в една от най-противоречивите храни в света и хората често са загрижени за нейните ефекти в организма.

Това се дължи най-вече на големите количества изофлавони в соята. Те могат да повлияят на естрогенните рецептори в организма и да повлияят на функцията на хормоните (11, 12).

Въпреки че тази тема е широко обсъждана, няма категорични доказателства, които да сочат, че умерените количества соя или соево мляко ще причинят вреда на иначе здрави възрастни (13, 14, 15).

И накрая, соевото мляко, приготвено от соя, не се препоръчва за хора с непоносимост към FODMAP или които са във фаза на елиминиране на диетата с ниско съдържание на FODMAP.

FODMAP са вид въглехидрати с къса верига, естествено присъстващи в някои храни. Те могат да причинят храносмилателни проблеми като газове и подуване на корема.

Въпреки това, соевото мляко, направено от соев протеинов изолат, може да се консумира като алтернатива.

резюме Соевото мляко се произвежда от цели соя или соев протеинов изолат. Има кремав, мек вкус и е най-сходен в храненето с кравето мляко. Соевото мляко често се разглежда като противоречиво, макар че пиенето на соево мляко умерено е малко вероятно да причини вреда.

2. Бадемово мляко

Бадемовото мляко се прави или с цели бадеми, или с бадемово масло и вода.

Има лека текстура и леко сладък и орехов вкус. Може да се добавя към кафе и чай, да се смесва в смутита и да се използва като заместител на кравето мляко в десерти и печива.

Една чаша (240 мл) неподсладено бадемово мляко съдържа 30–35 калории, 2,5 грама мазнини, 1 грам протеин и 1–2 грама въглехидрати (16, 17).

В сравнение с кравето мляко съдържа по-малко от една четвърт от калориите и по-малко от половината мазнини. Освен това е значително по-нисък в протеините и въглехидратите.

Това е едно от най-нискокалоричните безалкохолни млека и е чудесен вариант за тези, които искат или имат нужда да намалят броя на консумираните калории.

Нещо повече, бадемовото мляко е естествен източник на витамин Е, група антиоксиданти, които помагат да се защити тялото от болестотворни вещества, известни като свободни радикали.

От друга страна, бадемовото мляко е много по-малко концентриран източник на полезните хранителни вещества, съдържащи се в цели бадеми, включително протеини, фибри и здравословни мазнини.

Това е така, защото бадемовото мляко се състои предимно от вода. Всъщност много марки съдържат само 2% бадеми. Те често се бланшират с отстранената кожа, което значително намалява съдържанието на фибри, протеини, витамини и минерали.

За да се възползвате максимално от хранителните вещества и ползите за здравето на бадемите, изберете марки бадемово мляко, които съдържат по-високо съдържание на бадеми, около 7–15%.

Бадемите съдържат също фитинова киселина, вещество, което се свързва с желязо, цинк и калций, за да намали усвояването им в организма. Това може до известна степен да намали усвояването на тялото от тези хранителни вещества от бадемово мляко (18, 19).

резюме Бадемовото мляко има лек, сладък, орехов вкус и е с ниско съдържание на калории, мазнини и въглехидрати. От друга страна, тя е с ниско съдържание на протеини и съдържа фитинова киселина, вещество, което ограничава усвояването на желязо, цинк и калций.

3. Кокосово мляко

Кокосовото мляко се прави от вода, а бялата плът от кафяви кокосови орехи.

Той се продава в картонени опаковки заедно с мляко и представлява по-разредена версия на вида на кокосовото мляко, често използван в кухните в Югоизточна Азия и Индия, който обикновено се продава в кутии.

Кокосовото мляко има кремообразна текстура и сладък, но фин кокосов аромат. Една чаша (240 мл) съдържа 45 калории, 4 грама мазнини, без протеини и почти никакви въглехидрати (20, 21).

Кокосовото мляко съдържа една трета калории от краве мляко, половината мазнини и значително по-малко протеини и въглехидрати.

Всъщност кокосовото мляко има най-ниското съдържание на протеини и въглехидрати в млечните млека. Може да не е най-добрият вариант за тези с повишени нужди от протеини, но би бил подходящ за тези, които искат да намалят приема на въглехидрати.

Нещо повече, около 90% от калориите от кокосово мляко идват от наситени мазнини, включително вид наситени мазнини, известни като триглицериди със средна верига (МСТ).

Някои изследвания предполагат, че МСТ могат да помогнат за намаляване на апетита, да подпомогнат загубата на тегло и да подобрят нивата на холестерола в кръвта повече от други мазнини (22, 23, 24, 25).

От друга страна, неотдавнашен преглед на 21 проучвания установи, че кокосовото масло може да повиши нивата на общия и „лош“ холестерол с ниска плътност-липопротеин (LDL) в по-голяма степен от ненаситените масла (26).

Въпреки това голяма част от това изследване се основава на нискокачествени доказателства и има много малко изследвания върху ефектите на кокосовото мляко конкретно. В края на деня консумацията на умерено количество кокосово мляко като част от здравословната диета не трябва да е причина за безпокойство.

И накрая, се препоръчва хората с непоносимост към FODMAP или тези, които завършват елиминационната фаза на FODMAP диетата, да ограничат кокосовото мляко до 1/2-чаша (120 ml) порция наведнъж.

резюме Кокосовото мляко има кремообразна, наподобяваща мляко консистенция и сладък, кокосов вкус. Не съдържа белтъчини, малко на въглехидрати и е с високо съдържание на триглицериди със средна верига (МСТ), вид наситени мазнини.

4. Овесено мляко

В най-простата си форма овесеното мляко се приготвя от смес от овес и вода.Независимо от това, производителите често добавят допълнителни съставки като дъвки, масла и сол, за да създадат желан вкус и текстура.

Овесеното мляко е с естествено сладък и мек вкус. Може да се използва в готвенето по същия начин като кравето мляко и има страхотен вкус със зърнени храни или смути.

Една чаша (240 мл) съдържа 140–170 калории, 4,5–5 грама мазнини, 2,5–5 грама протеини и 19–29 грама въглехидрати (27, 28).

Овесеното мляко съдържа сходен брой калории с кравето мляко, до удвояване на броя на въглехидратите и около половината от количеството протеини и мазнини.

Интересното е, че овесеното мляко е с високо съдържание на фибри и бета-глюкан, вид разтворими фибри, които образуват плътен гел, докато преминава през червата.

Бета-глюкановият гел се свързва с холестерола, като намалява абсорбцията му в организма. Това помага за понижаване нивата на холестерола, по-специално LDL холестерола, вида, свързан с повишен риск от сърдечни заболявания (29, 30, 31).

Едно проучване при мъже с висок холестерол установява, че консумацията на 25 унции (750 мл) овесено мляко дневно в продължение на пет седмици понижава общия холестерол с 3% и LDL холестерола с 5% (32).

Нещо повече, изследванията показват, че бета-глюканът може да помогне за увеличаване на чувството за пълнота и понижаване на нивата на кръвната захар след хранене (33, 34, 35).

Овесеното мляко също е евтино и лесно да се направи у дома.

резюме Овесеното мляко има мек, сладък вкус. Той е с високо съдържание на протеини и фибри, но също така и с високо съдържание на калории и въглехидрати. Овесеното мляко съдържа бета-глюкан, който може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и кръвната захар.

5. Ориз мляко

Оризното мляко се приготвя от смлян бял или кафяв ориз и вода. Както при другите млечни млека, често съдържа сгъстители за подобряване на текстурата и вкуса.

Оризното мляко е най-малко алергенно от млечните млека. Това го прави безопасен вариант за тези с алергии или непоносимост към млечни продукти, глутен, соя или ядки.

Оризното мляко е с мек вкус и естествено сладък на вкус. Има леко водниста консистенция и е чудесно да се пие самостоятелно, както и в смутита, в десерти и с овесени ядки.

Една чаша (240 мл) оризово мляко съдържа 130–140 калории, 2–3 грама мазнини, 1 грам протеин и 27–38 грама въглехидрати (36, 37).

Оризовото мляко съдържа сходен брой калории с кравето мляко, но почти удвоява въглехидратите. Освен това съдържа значително по-малко протеини и мазнини.

От всички алтернативи на млякото в този списък, оризовото мляко съдържа най-много въглехидрати - около три пъти повече от останалите.

Нещо повече, оризовото мляко има висок гликемичен индекс (GI) 79–92, което означава, че се абсорбира бързо в червата и бързо повишава нивата на кръвната захар. Поради тази причина може да не е най-добрият вариант за хората с диабет.

Поради ниското си съдържание на протеини, оризовото мляко може също да не е най-добрият вариант за отглеждане на деца, спортисти и възрастни хора. Това е така, защото тези популации имат по-високи протеинови нужди.

Доказано е също, че оризовото мляко съдържа високо съдържание на неорганичен арсен, токсичен химикал, открит естествено в околната среда (38).

Дългосрочното излагане на високи нива на неорганичен арсен е свързано с повишен риск от различни здравословни проблеми, включително някои видове рак и сърдечни заболявания (39, 40, 41).

Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) препоръчва хората да консумират ориз като част от балансираната диета, която включва различни зърнени храни. Единствено разчитането на ориз и оризови продукти не се препоръчва, особено за кърмачета, малки деца и бременни жени (42).

За повечето хора пиенето на оризово мляко не трябва да е причина за безпокойство. Ако обаче оризът съставлява значителна част от вашата диета, тогава би било полезно да разнообразите диетата си, като ядете различни зърнени храни, включително и други млечни млека.

резюме Оризното мляко е най-хипоалергенното мляко. Той е с ниско съдържание на мазнини и протеини, но все пак с високо съдържание на въглехидрати. Оризното мляко съдържа високи нива на неорганичен арсен, което може да причини някои потенциални здравословни проблеми при тези, които консумират ориз като основен хранителен източник.

6. Мляко от кашу

Кашуто се произвежда от смес от ядки кашу или масло от кашу и вода.

Той е богат и кремообразен и има сладък и фин орехов вкус. Той е чудесен за сгъстяване на смутита, като сметана в кафето и като заместител на кравето мляко в десертите.

Както при повечето млека на базата на орехи, пулпът от ядки се прецежда от млякото. Това означава, че фибрите, протеините, витамините и минералите от цялата кашу се губят.

Една чаша (240 мл) мляко от кашу съдържа едва 25–50 калории, 2–4 грама мазнини, 0–1 грама протеини и 1–2 грама въглехидрати (43, 44).

Кашуто съдържа по-малко от една трета от калориите краве мляко, половината мазнини и значително по-малко протеини и въглехидрати.

Поради ниското си съдържание на протеини, кашуто мляко може да не е най-добрият вариант за хора с повишени нужди от протеини.

Може да си струва да преминете към мляко с по-високо съдържание на протеин, като например соя или овес, ако имате повишени нужди от протеини или ако се мъчите да задоволите ежедневните си белтъчни нужди.

Въпреки това, само с 25–50 калории на чаша (240 мл), неподсладеното мляко от кашу е чудесна, нискокалорична опция за тези, които искат да намалят общия си дневен прием на калории.

Ниското съдържание на въглехидрати и захар също го прави подходящ вариант за хора, които трябва да наблюдават приема на въглехидрати, като например хора с диабет.

И накрая, млякото от кашу е едно от най-лесните млека за приготвяне у дома.

резюме Кашуто има богат и кремообразен вкус и е с ниско съдържание на калории, въглехидрати и захар. От друга страна, тя съдържа много малко протеин и може да не е най-добрият вариант за тези с по-високи протеинови нужди.

7. Мляко от макадамия

Млякото от макадамия се произвежда предимно от вода и около 3% ядки макадамия. Той е сравнително нов на пазара и повечето марки се произвеждат в Австралия, използвайки австралийски макадами.

Той има по-богат, по-гладък и кремообразен вкус от повечето млечни млека и има страхотен вкус сам по себе си или в кафе и смути.

Една чаша (240 мл) съдържа 50–55 калории, 4,5–5 грама мазнини, 1–5 грама протеини и 1 грам въглехидрати (45, 46).

Млякото от макадамия съдържа една трета калории и около половината мазнина от краве мляко. Освен това е малко по-ниско в протеините и въглехидратите.

Той е много нискокалоричен, само 50–55 калории на чаша (240 мл). Това го прави чудесен вариант за онези, които се опитват да намалят приема на калории.

Ниското съдържание на въглехидрати също го прави подходящ вариант за хора с диабет или тези, които искат да намалят приема на въглехидрати.

Нещо повече, макадамичното мляко е чудесен източник на здравословни мононенаситени мазнини, с 3,8 грама на чаша (240 мл).

Увеличаването на приема на мононенаситени мазнини може да помогне за намаляване на нивата на холестерола в кръвта, кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания, особено ако замества някои наситени мазнини или въглехидрати в диетата ви (47, 48, 49, 50).

резюме Млякото от макадамия е сравнително ново на пазара мляко. Той е направен от ядки макадамия и има богат, кремообразен вкус. Млякото от макадамия е с високо съдържание на мононенаситени мазнини и с ниско съдържание на калории и въглехидрати.

8. Конопено мляко

Конопеното мляко се произвежда от семената на конопеното растение, Канабис сатива, Това е същият вид, използван за производството на наркотици канабис, известен още като марихуана.

За разлика от марихуаната, конопените семена съдържат само следи от тетрахидроканабинол (THC), химикалът, който е отговорен за променящите ума ефекти на марихуаната (51).

Конопеното мляко има леко сладък, орехов вкус и тънка водниста текстура. Той действа най-добре като заместител на по-леките млека като обезмасленото мляко.

Една чаша (240 мл) конопено мляко съдържа 60–80 калории, 4,5–8 грама мазнини, 2–3 грама протеини и 0–1 грама въглехидрати (52, 53).

Конопеното мляко съдържа сходно количество мазнини с кравето мляко, но около половината калории и протеини. Съдържа и значително по-малко въглехидрати.

Това е добър вариант за вегани и вегетарианци, тъй като една чаша осигурява 2–3 грама висококачествен пълноценен протеин с всички основни аминокиселини.

Нещо повече, конопеното мляко е източник на две основни мастни киселини: омега-3 мастна киселина алфа-линоленова киселина и омега-6 мастна киселина линолова киселина. Вашето тяло не може да прави омега-3 и омега-6, така че трябва да ги набавите от храни (54).

И накрая, подсладеното конопено мляко е с много ниско съдържание на въглехидрати, което го прави чудесен вариант за тези, които искат да намалят приема на въглехидрати. Ако това е приоритет за вас, избягвайте подсладените сортове, защото те могат да съдържат до 20 грама въглехидрати на чаша (240 мл) (55).

резюме Конопеното мляко има тънка, водниста текстура и сладко-орехов вкус. Той е с ниско съдържание на калории и съдържа малко до никакви въглехидрати. Конопеното мляко е чудесен вариант за вегетарианци и вегани, защото е източник на висококачествен протеин и две основни мастни киселини.

9. Киноа мляко

Киноа мляко се произвежда от вода и киноа, ядливо семе, което обикновено се приготвя и консумира като зърно.

Цялото зърно киноа е много питателно, без глутен и богато на висококачествени протеини.

Въпреки че киноа се превърна в много популярна "суперхрана" през последните години, киноа млякото е сравнително ново на пазара.

Поради тази причина той е малко по-скъп от другите млечни млека и може да бъде малко по-трудно да се намери на рафтовете на супермаркетите.

Киноа млякото е леко сладко и орехово и има подчертан аромат на киноа. Най-добре се излива върху зърнени култури и в топла каша.

Една чаша (240 мл) съдържа 70 калории, 1 грам мазнини, 2 грама протеини и 12 грама въглехидрати (56).

Киноа мляко съдържа сходен брой въглехидрати с краве мляко, но по-малко от половината калории. Освен това съдържа значително по-малко мазнини и протеини.

Съставен е предимно от вода и съдържа 5–10% киноа. Това означава, че по-голямата част от протеините, фибрите, витамините и минералите от киноа се разреждат.

Има сравнително добре балансиран хранителен профил в сравнение с другите млечни млека. Сравнително е с ниско съдържание на мазнини с умерени количества протеини, калории и въглехидрати.

Киноа млякото е добър растителен източник на пълен протеин за вегетарианци и вегани. Ако е наличен в местния супермаркет, тогава може да си струва да опитате.

резюме Киноа млякото има подчертан вкус и е леко сладко и орехово. Той съдържа умерен брой калории, протеини и въглехидрати в сравнение с други млечни мляко. Това е добър вариант за вегетарианци и вегани, тъй като съдържа висококачествен протеин.

Какво трябва да се има предвид при заместване

С широка гама от безалкохолни млека, налични на рафтовете на супермаркетите, може да е трудно да разберете кое е най-доброто за вас.

Ето няколко важни неща, които трябва да вземете предвид:

• Добавена захар: Често се добавя захар за подобряване на вкуса и текстурата. Придържайте се с неподсладени сортове над ароматизирани и се опитайте да избягвате марки, които изброяват захарта като една от първите три съставки.
• Съдържание на калций: Кравето мляко е богато на калций, който е жизненоважен за здравите кости и предотвратяване на остеопороза. Повечето млечни млека са подсилени с него, така че изберете такова, което съдържа най-малко 120 mg калций на 3,4 унции (100 ml).
• Витамин В12: Витамин В12 се намира естествено в животинските продукти и е от съществено значение за здравия мозък и имунната система. Хората, които ограничават или избягват животински продукти от диетата си, трябва да избират мляко, обогатено с В12.
• Цена: Недоедните млека често са по-скъпи от кравето мляко. За да намалите разходите, опитайте да направите мляко на растителна основа у дома. Един от недостатъците на приготвянето на собствено мляко обаче е, че то няма да бъде подсилено с калций и витамин В12.
• Добавки: Някои млечни мляко могат да съдържат добавки като карагенан и зеленчукови венци за постигане на гъста и гладка текстура. Въпреки че тези добавки не са непременно здравословни, някои хора предпочитат да ги избягват.
• Диетични нужди: Някои хора имат алергии или непоносимост към определени съставки, използвани в растителни млека, като глутен, ядки и соя. Не забравяйте да проверите етикетите, ако имате алергия или непоносимост.

резюме Има няколко неща, които трябва да имате предвид при избора на алтернатива на кравето мляко, включително съдържание на хранителни вещества, добавени захари и добавки. Четенето на етикети за храни ще ви помогне да разберете какво има в млякото, което купувате.

Долния ред

За много хора кравето мляко е хранителен продукт.

Има обаче редица причини, които може да се наложи или изберете да се откажете от кравето мляко, включително алергии, етични причини и притеснения относно потенциални рискове за здравето.

За щастие има много страхотни алтернативи, включително деветте в този списък.

Когато правите своя избор, не забравяйте да се придържате към неподсладени сортове и избягвайте добавени захари. В допълнение, уверете се, че вашето мляко е подсилено с калций и витамин В12.

Няма едно мляко, което да е идеално за всички. Вкусът, храненето и цената на тези алтернативи могат да варират значително, така че може да отнеме известно време, за да намерите най-подходящия за вас.