Кой е най-добрият вид протеин за отслабване?

Съдържание

• Диети с високо съдържание на протеини насърчават загуба на тегло
• Високопротеиновите храни могат да причинят загуба на тегло
• Суроватъчният протеин може бързо да повиши пълнотата
• Казеинът може да ви остави пълни за по-дълго
• Соевият протеин може да се възползва отслабването
• Оризовият протеин може да подобри състава на тялото
• Граховият протеин също е бил свързан с ползите
• Други източници на протеин
• Долния ред

Когато става въпрос за отслабване, високопротеиновата диета може да има мощни и благоприятни ефекти.

Те включват по-ниски нива на хормони на глада и желание, повишена ситост и дори по-голям брой изгорени калории (1, 2, 3).

С много възможности за повишаване на приема на протеини може да бъде трудно да се определи най-добрият вид протеин за отслабване.

Тази статия разглежда различни видове протеини и как те влияят на загубата на тегло.

Диети с високо съдържание на протеини насърчават загуба на тегло

Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини водят до загуба на тегло, дори без ограничаване на калории или други хранителни вещества (3, 4, 5).

Например възрастните с наднормено тегло губят средно 11 килограма (5 кг) за 12 седмици, когато увеличават приема на протеини от 15% на 30% от дневните калории, без да променят никоя друга част от диетата си (6).

Нещо повече, доказано е, че високопротеиновите диети помагат за намаляване на телесните мазнини, особено около корема, и за увеличаване на постната мускулна маса (1, 7, 8).

Високият прием на протеини може също да ви помогне да поддържате загуба на тегло. Едно проучване установи, че малко по-висок прием на протеин (18% от дневните калории в сравнение с 15%) води до възстановяване на 50% по-ниско телесно тегло (9).

Има редица причини, поради които високопротеиновите диети увеличават загубата на тегло:

• Дръжте ви по-пълно за по-дълго: Протеинът е силно засищащ, което означава, че оставате по-пълни за по-дълго. Това може да доведе до автоматично намаляване на приема на калории (6, 7).
• Намалете желанието: Високо-белтъчната диета е свързана с намаленото желание и по-малкото желание за закуска през нощта (2).
• Увеличете изгарянето на калории: Показано е, че увеличеният прием на протеини има по-висок термичен ефект. Това означава, че може да увеличи броя на изгорените калории с до 80 до 100 на ден (10, 11, 12, 13).
• Промяна на хормоните на теглото: Доказано е, че протеинът намалява нивата на гладния хормон грелин и повишава апетитите, намаляващи апетита GLP-1 и PYY (14, 15, 16).

Има различни източници на протеини, което улеснява спазването на високопротеинова диета.

По принцип тези източници са разделени на два вида: естествен протеин от храни или допълнителен протеин, обикновено под формата на протеинови шейкове.

резюме Високопротеиновите диети водят до загуба на тегло и могат също така да помогнат за предотвратяване на възстановяване на теглото. Те правят това като намаляват хормоните на глада, увеличават ситостта, изгарят повече калории и намаляват желанието.

Високопротеиновите храни могат да причинят загуба на тегло

Някои храни са естествено с високо съдържание на протеини и редовното консумиране на тези храни е свързано със загуба на тегло.

Например, проучванията са установили, че консумацията на яйца може да ви засити по-дълго и може да доведе до намален прием на храна през целия ден (17, 18, 19).

Редовното ядене на богати на протеини ядки, боб и бобови растения също е свързано с по-ниско телесно тегло, подобрена ситост и по-голяма загуба на тегло (20, 21, 22, 23).

Освен това, както протеиновите, така и растителните източници на протеини изглеждат еднакво добри за повишаване на загубата на тегло (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Едно проучване установи, че възрастните с наднормено тегло губят подобно тегло, когато спазват или диета за отслабване, богата на растителни протеини, или диета за отслабване, богата на животински протеини (24).

Други проучвания откриват подобни резултати. Диетите с високо съдържание на растителни протеини са имали ползи за загуба на тегло, контрол на апетита и прием на храна, подобни на тези на диети с високо съдържание на протеини на животинска основа (25, 26, 29).

Общите храни, богати на протеини, включват (30):

• яйца: 6 грама протеин в 1 голямо яйце
• Ядки: 6 грама протеин в 1 унция (28 грама) бадеми
• Пиле: 53 грама протеин в 1 пилешка гърда, сварена
• Извара: 23 грама протеин в 1 чаша (210 грама)
• Сирене: 7 грама протеин в 1 унция (28 грама) сирене чедър
• Гръцко кисело мляко: 17 грама протеин в 6 унции (170 грама)
• Мляко: 8 грама протеин в 1 чаша
• Постно говеждо месо: 22 грама протеин в 3 унции (85 грама)
• риба: 39 грама в 1 чаша (154 грама) риба тон
• Киноа: 8 грама протеин в 1 чаша (185 грама), варени
• Леща за готвене: 18 грама протеин в 1 чаша (198 грама), варени

резюме Увеличете приема на протеини, като включите в диетата си разнообразни високопротеинови храни. И растителните и животинските източници на протеини са чудесни за насърчаване на загубата на тегло.

Суроватъчният протеин може бързо да повиши пълнотата

Суроватката е протеин на млечна основа. Той съдържа всички основни аминокиселини и се абсорбира бързо в организма (31).

Суроватъчният протеин е свързан с някои впечатляващи ползи, включително по-голяма загуба на тегло, подобрена ситост и по-добър състав на тялото (32, 33).

Когато възрастните с наднормено тегло и затлъстяване приемат 56 грама суроватъчен протеин дневно в продължение на 23 седмици, те губят 5 килограма (2,3 кг), без да променят нищо друго в диетата си (34).

По-специално е доказано, че суроватъчните протеинови добавки намаляват мастната маса и увеличават постната мускулна маса (34, 35, 36).

Тези ползи вероятно се дължат на ефекта на суроватъчния протеин върху ситостта. Редица изследвания установяват, че суроватъчният протеин може да бъде по-добър в намаляването на чувството на глад в сравнение с други видове протеин, като казеин, риба тон, пуйка и яйчен албумин (37, 38).

Например едно проучване сред мъже спортисти установи, че консумацията на суроватъчни протеинови шейкове незабавно намалява глада с 50–65% (39).

Това може да се дължи на факта, че суроватъчният протеин се абсорбира по-бързо от други протеинови добавки, като казеин и е ефективен за предотвратяване на глада в краткосрочен план (31).

Суроватъчният протеин също е показал, че повишава апетита, потискащ апетита GLP-1 и GIP, както и намалява хормоните на глада като грелин, повече от други протеинови източници (31, 34).

Доказателствата обаче са смесени. Някои проучвания съобщават, че въпреки подобрената ситост, може да няма разлика в загубата на мазнини или приема на храна в сравнение с допълването с други видове протеини, като соя, ориз или яйчен протеин (31, 40, 41).

резюме Суроватъчният протеин е свързан със загуба на тегло, повишена ситост и подобрен състав на тялото. Той може да е по-добър по своя ефект върху ситостта в сравнение с други протеинови източници.

Казеинът може да ви остави пълни за по-дълго

Подобно на суроватъчния протеин, казеинът е на млечна основа и съдържа всички основни аминокиселини. Той обаче се абсорбира бавно в тялото (31).

Казеинът също е свързан с подобрен състав на тялото и повишено усещане за пълнота.

Сред спортистите мъже, приемането на 70 грама казеин сутрин и вечер в продължение на 8 седмици увеличава постната мускулна маса средно с 2,4 килограма (1,1 кг) (42).

В сравнение с суроватъчния протеин, казеинът не е толкова ефективен за увеличаване на мускулната маса. Той обаче изглежда по-ефективен от други източници на протеинови добавки, като соев и пшеничен протеин (43, 44, 45, 46).

Когато става въпрос за ситост, суроватъчният протеин се усвоява бързо и може да засили чувствата на пълнота. Казеинът се усвоява по-бавно и може да ви поддържа по-силен за по-дълъг период от време (29).

Едно проучване последва мъже с наднормено тегло на диета за отслабване, която включва добавки суроватка или казеин. След 12 седмици тези, които приемат казеинови добавки, губят средно 8% от телесното си тегло. Тези, приемащи суроватка, загубиха средно 4% (47).

Това проучване обаче е малко и доказателствата са смесени.

Други проучвания, сравняващи ефектите на казеин и суроватка, не установяват значителна разлика в загубата на тегло или състава на тялото в дългосрочен план, което ги прави еднакво добри за загуба на тегло (48).

резюме Казеинът се абсорбира бавно, така че може да бъде по-засищащ в дългосрочен план. Редовното му приемане е свързано със загуба на тегло и подобрен състав на тялото.

Соевият протеин може да се възползва отслабването

Соевият протеин е на растителна основа, тъй като се произвежда от соя. За разлика от много други протеини на растителна основа, той съдържа всички незаменими аминокиселини.

Освен това съдържа соеви изофлавони, които са естествени антиоксиданти, които могат да имат други ползи за здравето.

Когато става въпрос за отслабване и соев протеин, научните доказателства са смесени.

Някои проучвания предполагат, че соевият протеин може да увеличи загубата на тегло. Например жените в менопауза, които редовно са приемали добавки от соев изофлавон, са имали по-голяма загуба на тегло от тези, които не са приемали добавки (49).

Друго проучване сред пациенти със затлъстяване с диабет е установило, че диета за отслабване, включваща заместители на соево хранене като шейкове, е довела до средно 4,4 килограма (2 кг) по-голяма загуба на тегло в сравнение със стандартна диета за отслабване (50).

Нещо повече, едно проучване установи, че добавките на соя може да са също толкова ефективни, колкото и други протеинови източници за отслабване (40).

Когато възрастните хора със затлъстяване бяха поставени на диета за отслабване, допълнена или със соев протеин, или с суроватъчен и яйчен протеин, и двете групи загубиха сходно количество тегло - средно 17,2 паунда (7,8 кг) за 12 седмици.

Въпреки това, наскоро преглед на над 40 проучвания разглежда ефектите на соевия протеин върху теглото, обиколката на талията и мастната маса и не открива реални ползи от добавките на соя (51).

Само при много специфични обстоятелства са били соята и соевите изофлавони, свързани с по-нисък ИТМ, като например при жени, приемащи дози под 100 mg на ден и за период от 2 до 6 месеца.

Като цяло, научните доказателства за приемане на соев протеин за отслабване не са толкова силни, колкото при други протеини, като суроватка и казеин (34, 46).

резюме Соевите протеинови добавки могат да имат ползи за отслабване. Доказателствата обаче са слаби и някои проучвания не показват реални ползи за загуба на тегло.

Оризовият протеин може да подобри състава на тялото

Оризовият протеин е протеин на растителна основа. Счита се за незавършен протеин поради ниските му нива на основния аминокиселина лизин.

Често се смесва с грахов протеин, за да се създаде по-пълен и благоприятен профил на аминокиселини.

В момента има много малко изследвания на оризовия протеин.

Въпреки това, едно проучване сред млади мъже установи, че 8 седмици добавки с суроватъчен или оризов протеин водят до намаляване на мастната маса и увеличаване на постната мускулна маса, без разлики между протеиновите източници (41).

Въпреки това са необходими още изследвания, за да се определи ролята на оризовия протеин в отслабването.

резюме Ограничените доказателства показват, че оризовият протеин може да подобри състава на тялото като суроватъчен протеин. Необходими са обаче още изследвания.

Граховият протеин също е бил свързан с ползите

Граховият протеин на прах е сравнително нов протеин на растителна основа, направен от жълт разделен грах. Обикновено се счита за пълен източник на протеини, тъй като съдържа всички основни аминокиселини.

Граховият протеин също е свързан с повишено чувство за пълнота.

Едно проучване при плъхове установило, че граховият протеин се абсорбира по-бавно от суроватъчния протеин, но по-бързо от казеина. Освен това, той беше също толкова добър в повишаването на нивото на ситост, колкото млечните протеини (52).

Друго проучване сред 32 мъже установи, че консумирането на 20 грама грахов протеин 30 минути преди хранене води до повишена ситост и намален прием на калории по-късно през деня (53).

Времето обаче може да е важно. Когато същите участници консумираха граховия протеин непосредствено преди хранене, това имаше малко влияние върху приема на храна.

В допълнение към повишената ситост, граховият протеин може да има благоприятно влияние върху състава на тялото.

В едно проучване, мъжете, които консумирали 50 грама грахов протеин ежедневно в продължение на 12 седмици, наблюдават подобно увеличение на постната мускулна маса като тези, които приемат същото количество суроватъчен протеин (54).

Въпреки че първоначалните изследвания на граховия протеин са обещаващи, са необходими по-висококачествени проучвания, за да се потвърдят всички ползи за загуба на тегло.

резюме Граховият протеин се свързва с повишена ситост, намален прием на калории и подобрена мускулна маса. Необходими са обаче повече висококачествени проучвания.

Други източници на протеин

Въпреки че липсват научни доказателства, има няколко други източници на протеини, за които се смята, че имат ползи за отслабване.

• Конопеният протеин: Това е друг протеин на растителна основа, който е с високо съдържание на здравословни омега-3 и омега-6 мастни киселини и фибри. Въпреки това, той е с ниско съдържание на незаменими аминокиселини лизин и левцин, така че не се счита за пълен източник на протеини (55).
• Протеин от костен бульон: Протеинът от костен бульон се прави чрез варене на костите на животните, за да се освободят хранителни вещества. Не е пълноценен протеин, тъй като в него липсват някои аминокиселини с разклонена верига. Въпреки това, той съдържа много други ценни хранителни вещества.
• Яйчен протеин на прах: Яйчният протеин обикновено се произвежда от яйчен белтък и е пълноценен протеин. Той може да съдържа допълнителни витамини и е с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Ранните проучвания сочат, че яйчният протеин има малък ефект върху апетита или теглото (53, 56).

резюме Конопеният протеин, протеинът от костен бульон и прахът от яйчен протеин често се насърчават като полезни за отслабване. Въпреки това няма достатъчно научни изследвания, които да подкрепят тези твърдения.

Долния ред

Когато става въпрос за отслабване, е много важно да увеличите приема на протеини. Откъде идва протеинът изглежда по-маловажно.

Научните доказателства са най-силни в подкрепа на естествения протеин от храните, както и суроватъчните и казеиновите протеинови добавки за отслабване.

Приемът на протеин между 0,5–1 грама на килограм телесно тегло (1,2–2,2 грама / кг дневно) или 25–35% от общите дневни калории изглежда най-благоприятен за отслабване.

Увеличаването на приема на протеини чрез консумация на повече цели храни е най-добре. Пълноценните храни съдържат други хранителни вещества и не се обработват като протеинови добавки.

Въпреки това, протеиновите прахове могат да бъдат удобни, когато времето е кратко. Те могат да бъдат полезни и за хора, които се борят да задоволят своите протеинови нужди чрез храна, като спортисти, вегани или вегетарианци и възрастни хора.

Ако целта ви е отслабване, протеиновите добавки не трябва да се приемат отгоре на обичайната ви диета, а по-скоро като заместител на други калории.

За да започнете след диета с високо съдържание на протеин за отслабване, прочетете тази статия следващата.