7-те най-добри вида протеинов прах

Съдържание

• Какво представляват протеиновите прахове?
• 1. Суроватъчен протеин
• 2. Казеин протеин
• 3. Яйчен протеин
• 4. Грахов протеин
• 5. Конопен протеин
• 6. Кафяв оризов протеин
• 7. Смесени растителни протеини
• Кои протеинови прахове са най-добри?
• За мускулна печалба
• За Отслабване
• За вегетарианци и вегани
• Долния ред

Протеиновите прахове са много популярни сред хората, които се грижат за здравето.

Съществуват множество видове протеини на прах, приготвени от голямо разнообразие от източници.

Тъй като има толкова много възможности, може да е трудно да се определи кое ще осигури оптимални резултати.

Ето 7 от най-добрите видове протеин на прах.

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Какво представляват протеиновите прахове?

Протеиновите прахове са концентрирани източници на протеини от животински или растителни храни, като млечни продукти, яйца, ориз или грах.

Има три често срещани форми:

• Протеинови концентрати: Произвежда се чрез извличане на протеин от пълноценна храна с помощта на топлина и киселина или ензими. Те обикновено доставят 60–80% протеин, а останалите 20–40% се състоят от мазнини и въглехидрати.
• Протеинови изолати: Допълнителен процес на филтриране премахва повече мазнини и въглехидрати, като допълнително концентрира протеина. Протеиновите изолатни прахове съдържат около 90–95% протеин.
• Протеинови хидролизати: Произведени чрез допълнително нагряване с киселина или ензими - което прекъсва връзките между аминокиселините - хидролизатите се абсорбират по-бързо от тялото и мускулите.

Изглежда, че хидролизатите повишават нивата на инсулин повече от другите форми - поне в случая на суроватъчен протеин. Това може да подобри мускулния ви растеж след упражнение ().

Някои прахове също са обогатени с витамини и минерали, особено калций.

Не всички обаче се възползват от тези прахове. Ако вашата диета вече е богата на висококачествени протеини, вероятно няма да видите голяма разлика в качеството си на живот, като добавите протеин на прах.

Въпреки това, спортистите и хората, които редовно вдигат тежести, могат да открият, че приемането на протеин на прах помага да се увеличи максимално мускулната печалба и загубата на мазнини.

Протеиновите прахове също могат да помогнат на хора, които се борят да задоволят нуждите от протеин само с храна, като болни, възрастни хора и някои вегетарианци или вегани.

Обобщение Протеиновите прахове идват от различни източници и се предлагат в няколко формулировки. Хората ги използват за увеличаване на мускулната маса, подобряване на цялостния състав на тялото и помагат за задоволяване на техните нужди от протеини.

1. Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин идва от млякото. Това е течността, която се отделя от изварата по време на процеса на производство на сирене. Той е с високо съдържание на протеини, но също така съдържа лактоза, млечна захар, която много хора трудно усвояват.

Докато концентратът на суроватъчен протеин задържа малко лактоза, изолатната версия съдържа много малко, тъй като по-голямата част от тази млечна захар се губи по време на обработката.

Суроватката се смила бързо и е богата на аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Левцинът, един от тези BCAA, играе важна роля за насърчаване на мускулния растеж и възстановяване след упражнения за съпротива и издръжливост (,).

Когато аминокиселините се усвоят и абсорбират в кръвта ви, те стават достъпни за синтез на мускулни протеини (MPS) или за създаване на нови мускули.

Проучванията разкриват, че суроватъчният протеин може да помогне за изграждането и поддържането на мускулна маса, да помогне на спортистите при възстановяване след тежки упражнения и да увеличи мускулната сила в отговор на силови тренировки (,,,,,).

Едно проучване при млади мъже показа, че суроватъчният протеин увеличава MPS с 31% повече от соевия протеин и 132% повече от протеина на казеин след упражнение за резистентност ().

Неотдавнашно 10-седмично проучване обаче установи, че жените в постменопауза са имали подобен отговор на тренировки за устойчивост, независимо дали са приемали суроватъчен протеин или плацебо ().

Други проучвания при индивиди с нормално тегло, наднормено тегло и затлъстяване предполагат, че суроватъчният протеин може да подобри телесния състав чрез намаляване на мастната маса и увеличаване на чистата маса (,,).

Нещо повече, суроватъчният протеин изглежда намалява апетита поне толкова, колкото другите видове протеини (,,,,).

Едно проучване дава на слабите мъже четири различни вида течни протеинови ястия в различни дни. Ястията от суроватъчен протеин доведоха до най-голямо намаляване на апетита и най-голямо намаляване на приема на калории при следващото хранене ().

Някои проучвания показват, че суроватъчният протеин може също да намали възпалението и да подобри някои маркери за здравето на сърцето при хора с наднормено тегло и затлъстяване (,,).

Обобщение Суроватъчният протеин се усвоява бързо, осигурявайки бързо покачване на аминокиселините, които могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса и сила. Той може също да намали апетита и да насърчи загубата на мазнини.

2. Казеин протеин

Подобно на суроватката, казеинът е протеин, който се съдържа в млякото. Казеинът обаче се усвоява и усвоява много по-бавно.

Казеинът образува гел, когато взаимодейства със стомашната киселина, забавяйки изпразването на стомаха и забавяйки усвояването на аминокиселините в кръвта.

Това води до постепенно, по-стабилно излагане на мускулите на аминокиселини, намалявайки скоростта на разграждане на мускулния протеин (22).

Изследванията показват, че казеинът е по-ефективен при увеличаване на MPS и силата от соевия и пшеничния протеин - но по-малко от суроватъчния протеин (,,,,,).

Въпреки това, едно проучване при мъже с наднормено тегло предполага, че когато калориите са ограничени, казеинът може да има предимство пред суроватката при подобряване на телесния състав по време на тренировки за съпротива ().

Обобщение Казеинът е бавно смилаем млечен протеин, който може да намали разграждането на мускулните протеини и да насърчи растежа на мускулната маса и загубата на мазнини по време на ограничаване на калориите.

3. Яйчен протеин

Яйцата са отличен източник на висококачествен протеин.

От всички пълноценни храни, яйцата имат най-високата оценка на аминокиселините, коригирана за смилаемост на протеините (PDCAAS).

Този резултат е мярка за качеството и смилаемостта на протеина ().

Яйцата също са една от най-добрите храни за намаляване на апетита и ви помагат да останете сити за по-дълго (,).

Въпреки това, праховете от яйчни протеини обикновено се правят от белтъци, а не от цели яйца. Въпреки че качеството на протеина остава отлично, може да изпитате по-малко пълнота, тъй като жълтъците с високо съдържание на мазнини са премахнати.

Както всички животински продукти, яйцата са пълноценен източник на протеини. Това означава, че те осигуряват всички девет незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да направи само.

Нещо повече, яйчният протеин е на второ място след суроватката като най-високият източник на левцин, BCAA, който играе най-голяма роля за здравето на мускулите (31).

Имайте предвид, че белтъкът с яйчен белтък не е изследван толкова, колкото суроватката или казеинът.

В едно проучване той показва по-малък потенциал за намаляване на апетита, отколкото казеин или грахов протеин, когато се консумира преди хранене ().

В друго, жени спортисти, приемащи белтък от яйчен белтък, са имали подобрения в чистата маса и мускулната сила като тези, които се хранят с въглехидрати ().

Яйчно-белтъчният протеин може да бъде добър избор за хора с алергии към млечни продукти, които предпочитат добавка на основата на животински протеин.

Обобщение Яйчно-белтъчният протеин е с високо качество и лесно смилаем - макар че може да не ви държи толкова сити, колкото другите протеинови прахове.

4. Грахов протеин

Граховият протеин на прах е особено популярен сред вегетарианци, вегани и хора с алергии или чувствителност към млечни продукти или яйца.

Направен е от жълтия разцепен грах, бобово растение с високо съдържание на фибри, което може да се похвали с всички, освен с една от основните аминокиселини.

Граховият протеин също е особено богат на BCAA.

Изследване на плъхове отбелязва, че граховият протеин се усвоява по-бавно от суроватъчния протеин, но по-бързо от казеина. Способността му да задейства освобождаването на няколко пълноти хормони може да бъде сравнима с тази на млечните протеини ().

В 12-седмично проучване при 161 мъже, които са тренирали устойчивост, тези, които са приемали по 50 грама (50 грама) грахов протеин дневно, са имали подобно увеличение на мускулната дебелина като тези, които са консумирали същото количество суроватъчен протеин дневно (

В допълнение, проучване разкри, че хората и плъховете с високо кръвно налягане са имали спад в тези повишени нива, когато са приемали грахови протеинови добавки ().

Въпреки че граховият протеин на прах показва обещание, са необходими повече висококачествени изследвания, за да се потвърдят тези резултати.

Обобщение Въпреки че проучванията са ограничени, граховият протеин може да насърчи пълнотата и да увеличи мускулния растеж толкова ефективно, колкото протеините на животинска основа.

5. Конопен протеин

Конопеният протеин на прах е друга растителна добавка, която набира популярност.

Въпреки че конопът е свързан с марихуаната, той съдържа само следи от психоактивния компонент THC.

Конопът е богат на полезни омега-3 мастни киселини и няколко незаменими аминокиселини. Въпреки това, той не се счита за пълноценен протеин, тъй като има много ниски нива на аминокиселините лизин и левцин.

Въпреки че съществуват много малко изследвания върху конопения протеин, той изглежда е добре усвоен източник на растителен протеин ().

Обобщение Конопеният протеин е с високо съдържание на омега-3 и изглежда лесно смилаем. Въпреки това, той е с ниско съдържание на незаменими аминокиселини лизин и левцин.

6. Кафяв оризов протеин

Протеиновите прахове, приготвени от кафяв ориз, съществуват от известно време, но обикновено се считат за по-ниски от суроватъчните протеини за изграждане на мускули.

Въпреки че оризовият протеин съдържа всички основни аминокиселини, той е твърде нисък в лизин, за да бъде пълноценен протеин.

Няма много изследвания върху оризовия протеин на прах, но едно проучване сравнява ефектите от ориз и суроватъчен прах в подходящи, млади мъже.

Осемседмичното проучване показа, че приемането на 1,7 грама (48 грама) ориз или суроватъчен протеин дневно води до подобни промени в телесния състав, мускулната сила и възстановяването ().

Необходими са обаче повече изследвания върху протеините от кафяв ориз.

Обобщение Ранните изследвания на кафяв оризов протеин на прах предполагат, че това може да има благоприятни ефекти върху телесния състав. Въпреки това, той е с ниско съдържание на незаменима аминокиселина лизин.

7. Смесени растителни протеини

Някои протеинови прахове съдържат смес от растителни източници, за да осигурят на тялото ви всички основни аминокиселини. Два или повече от следните протеини обикновено се комбинират:

• кафяв ориз
• Грах
• Коноп
• Люцерна
• Семена от чиа
• Ленено семе
• Артишок
• Киноа

Поради отчасти високото си съдържание на фибри, растителните протеини са склонни да се смилат по-бавно от животинските протеини. Въпреки че това може да не представлява проблем за много хора, може да ограничи аминокиселините, които тялото ви може да използва веднага след тренировка.

Едно малко проучване дава на обучени за устойчивост млади мъже с 60 грама суроватъчен протеин, грахово-оризова протеинова смес или грахово-оризова смес с допълнителни ензими за ускоряване на храносмилането ().

Добавеният ензим прах е сравним със суроватъчния протеин по отношение на скоростта, с която аминокиселините се появяват в кръвта.

Обобщение Няколко протеинови прахове съдържат смес от растителни протеини. Добавянето на ензими към тези растително-протеинови смеси може да увеличи тяхното храносмилане и усвояване.

Кои протеинови прахове са най-добри?

Въпреки че всички протеинови прахове осигуряват концентриран източник на протеини, някои видове могат да бъдат по-ефективни, за да дадат на тялото си това, от което се нуждае.

За мускулна печалба

Изследванията последователно потвърждават способността на суроватъчния протеин да стимулира мускулната маса и възстановяването. Докато суроватъчният концентрат е по-евтин от суроватъчния изолат, той съдържа по-малко тегловно протеин.

Ето няколко предложения за суроватъчен протеин на прах:

• Optimum Nutrition Whey Protein: Този суроватъчен протеин изолат плюс концентрат осигурява 24 грама протеин и 5,5 грама BCAA на порция.
• EAS 100% суроватъчен протеин: Този концентрат от суроватъчен протеин осигурява 26 грама протеин и 6,3 грама BCAA на порция.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Този комбиниран концентрат и изолат дава 24 грама протеин и 5 грама BCAA на лъжичка.

За Отслабване

Казеиновият протеин, суроватъчният протеин или комбинацията от двете могат да бъдат най-добрата протеинова добавка за насърчаване на пълнотата и загубата на мазнини:

• Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Този суроватъчен протеинов изолат съдържа 25 грама протеин на лъжичка.
• Optimum Nutrition 100% казеинов протеин: Този казеинов протеин предлага 24 грама протеин на лъжичка.
• EAS Whey + казеинов протеин: Тази комбинация от суроватъчен и казеинов протеинов концентрат може да се похвали с 20 грама протеин на лъжичка.

За вегетарианци и вегани

Ето няколко висококачествени протеинови прахове, съдържащи единични или смесени 100% вегетариански растителни протеини:

• Vega One All-in-One Nutritional Shake: Тази смес от грахов протеин, ленени семена, коноп и други съставки има 20 грама протеин на лъжичка.
• MRM Veggie Elite: Тази комбинация от грахов протеин и протеин от кафяв ориз с вегански храносмилателни ензими дава 24 грама протеин на лъжичка.

Обобщение Най-добре е да изберете протеинов прах въз основа на вашите диетични предпочитания, толерантност към храната и цели за здраве и фитнес.

Долния ред

Протеиновите прахове могат да осигурят висококачествен протеин в концентрирана, удобна форма.

Въпреки че не всеки се нуждае от протеинови добавки на прах, те могат да ви помогнат, ако правите силови тренировки или не можете да задоволите нуждите си от протеини само с диета.

Ако искате да увеличите приема на протеин, опитайте един от тези продукти днес.