7-те най-добри протеинови праха за жени

Съдържание

• 1. Суроватъчен протеин
• 2. Грахов протеин
• 3. Колаген
• 4. Белтък от яйчен белтък
• 5. Конопен протеин
• 6. Кафяв оризов протеин
• 7. Смесени протеинови прахове на растителна основа
• Как да изберем най-добрия протеинов прах
• Изберете продукти с малко съставки
• Пропуснете продуктите с високо съдържание на захар
• Не прекалявайте
• Как да използвам протеинов прах
• Долния ред

Протеиновите прахове са популярни добавки за хора, които искат да отслабнат, да качат мускули и да подобрят спортните си постижения.

Въпреки че често се свързват с мъже, които искат да се натрупват, тези добавки са предпочитани и от жените. Всъщност много протеинови прахове сега се предлагат на пазара специално за жени.

Те са ефективно средство за жени, които искат да загубят мазнини, да се тонизират и да подобрят силата. Освен това протеиновите прахове са удобно и здравословно допълнение към ястията и закуските в движение.

Широкият набор от протеинови прахове обаче може да обърка и най-умните купувачи, оставяйки жените да се чудят кой тип най-добре отговаря на техните нужди.

Ето 7-те най-добри вида протеин на прах за жени, плюс информация за това как да изберете качествен продукт.

1. Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин е един от най-популярните видове протеини на прах и с добра причина.

Това е високо смилаем протеин, получен от мляко, който съдържа всичките девет основни аминокиселини, които тялото ви не може да произведе самостоятелно.

Ето защо суроватъчният протеин се счита за „пълен“ източник на протеин.

Суроватъчните протеинови добавки насърчават загубата на тегло, подобряват мускулния растеж и намаляват глада както при мъжете, така и при жените.

23-седмично проучване на възрастни с наднормено тегло установи, че добавянето на 56 грама суроватъчен протеин на ден води до 5 килограма (2,3 кг) по-голяма загуба на мазнини от същото количество соев протеин или въглехидрати ().

Суроватъчният протеин също намалява грелина, хормон, който стимулира апетита, което може да обясни неговата ефективност при намаляване на глада и повишаване на загубата на тегло ().

Освен това суроватъчният протеин може да помогне за увеличаване и запазване на чиста мускулна маса, което е особено важно за жените през целия им живот.

Например, изследванията показват, че суроватъчните протеинови добавки, съчетани с тренировки за устойчивост, водят до значително увеличение на мускулната маса и подобряване на силата ().

Освен това, суроватъчният протеин ускорява възстановяването на мускулите и намалява мускулното увреждане, предизвикано от упражнения, при физически активни жени, което го прави отличен избор за спортисти ().

Тъй като обаче суроватката се произвежда от мляко, този вид протеин не е подходящ за вегани или такива с алергии или непоносимост към млечни продукти.

Суроватъчният протеин на прах е източник на млечен протеин, който може да е от полза за жените, които искат да отслабнат, да качат мускули и да подобрят силата си.

2. Грахов протеин

Граховият протеин се произвежда от сух, смлян жълт грах. Той е любим сред веганите и хората, които не могат да понасят протеинови прахове на животинска основа.

Освен това е хипоалергичен, което го прави безопасен избор за хора, които имат чувствителност към храна или алергии.

Въпреки че грахът обикновено не се счита за мощен източник на протеин, граховият протеин на прах е силно концентриран и е отличен източник на основните аминокиселини левцин, изолевцин и валин.

Тези аминокиселини, известни като аминокиселини с разклонена верига или BCAA, играят важна роля в синтеза на мускулни протеини.

Едно проучване установи, че граховите протеинови добавки водят до по-голямо увеличение на дебелината на мускулите на бицепса, отколкото суроватъчния протеин, когато се комбинират с тренировки за устойчивост ().

Тъй като чистите мускули изгарят повече калории, отколкото мазнините, увеличаването на мускулната маса може да помогне на жените да увеличат метаболизма си и да отслабнат ().

Нещо повече, граховият протеин може да помогне за намаляване на глада и да бъдете доволни между храненията.

Всъщност хидролизатът от грахов протеин, вид лесно абсорбиращ се грахов протеин, е по-ефективен за потискане на глада и увеличаване на пълнотата при възрастни с наднормено тегло, отколкото суроватъчен протеин ().

Граховият протеин може да помогне за изграждането на чиста мускулна маса и да намали глада, като и двете могат да стимулират загубата на тегло. Това е чудесен избор за вегани или жени с чувствителност към храната.

3. Колаген

Колагенът е сравнително нов претендент на пазара на протеинови прахове.

Тази многофункционална добавка не само доставя мощен удар на протеин, но също така може да помогне за намаляване на болките в ставите, увеличаване на мускулната сила и дори намаляване на дълбочината на бръчките (,,).

Най-разпространените колагенови прахове на пазара се извличат от кожата или костите на животни като крави и прасета или от люспите и кожата на рибите.

Повечето от тези прахове се хидролизират, което означава, че се разделят на по-малки парчета, наречени пептиди, които тялото ви може лесно да усвои.

Те обикновено пакетират по 18–20 грама протеин на порция, което ги прави отличен избор за жени, които искат да увеличат приема на това важно хранително вещество.

Друго предимство на колагеновия прах е, че той лесно се смесва с горещи или студени течности, повишавайки неговия фактор на удобство. Неговият тласък на протеини също може да намали глада и да увеличи пълнотата.

Добавянето на колаген към вашата диета също е от полза за ставите, костите и кожата.

Проучване на 147 спортисти установи, че приемането на добавки с колаген значително намалява болката в ставите при ходене, почивка и упражнения ().

Друго проучване показа, че възрастните хора, които приемат колагенови добавки, както и упражненията за съпротива, имат значително увеличение както в мускулната, така и в костната маса.

Тези, които са получавали колагенови пептиди, са качили 9,3 паунда (4,22 кг) чиста телесна маса, докато групата на плацебо е качила 6,4 паунда (2,9 кг) ().

Колагеновите пептиди също могат да помогнат за намаляване на признаците на стареене като бръчки, сухота и отпусната кожа. В едно проучване 69% от хората са забелязали видимо намаление на линията на лицето си ().

Колагеновият пептиден прах е удобен начин за увеличаване на приема на протеин и може също да помогне за намаляване на болките в ставите, изграждане на мускули и подобряване на здравето на кожата.

4. Белтък от яйчен белтък

Яйцата са един от най-добрите източници на протеини, които можете да ядете.

Пълните яйца осигуряват най-много хранителни вещества, но консумирането на белтъци, които са почти чист протеин, може да бъде от полза и за здравето.

Яйчен белтък на прах е популярна добавка, използвана за увеличаване на приема на протеини и подобряване на спортните постижения.

Подобно на суроватъчния протеин, белтъкът от яйчен белтък е отличен източник на аминокиселини с разклонена верига, които спомагат за стимулиране на мускулния растеж.

Освен това е пълноценен протеин, осигуряващ всички основни киселини, от които тялото ви се нуждае, за да процъфтява. Освен това белтъкът от яйчен белтък е силно абсорбиращ и без млечни продукти, което го прави безопасен за тези с алергии или непоносимост към млечни продукти.

Нещо повече, той е с по-ниско съдържание на въглехидрати от други видове протеинови прахове, което може да го направи по-добър избор за жени с диабет или преддиабет.

Например, две лъжички (56 грама) суроватъчен протеин могат да съдържат 10 грама въглехидрати, докато равно количество протеин от яйчен белтък доставя под 3 грама (14, 15).

Яйчен белтък на прах има мек вкус и може лесно да се добавя към шейкове, смутита и печени продукти.

Яйчен белтък на прах е силно абсорбиращ се източник на протеин. Освен това е с ниско съдържание на въглехидрати и захар, което го прави интелигентен избор за жени с диабет.

5. Конопен протеин

Конопеният протеин на прах е отличен растителен източник на протеин.

Направен е от семената на растението коноп, което е от семейство канабис.

Въпреки че този протеинов прах е получен от растение, тясно свързано с марихуаната, той не съдържа THC, съединението, което придава на марихуаната нейните психоактивни свойства.

Конопеният протеин има богат, ядков вкус и е пълен с полезни хранителни вещества.

Това е добър източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини в благоприятно съотношение 3: 1.

Много диети са с прекалено високо съдържание на омега-6, които са богати на растителни масла и преработени храни, но липсват омега-3, които се съдържат в храни като мазна риба, ядки и семена от чиа.

Някои учени предполагат, че твърде много омега-6 може да причини възпаление в тялото ви, свързано с множество здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, затлъстяване и болест на Алцхаймер ().

Добрата новина е, че жените, които спазват диети, богати на омега-3 мастни киселини, имат по-нисък риск от когнитивен спад, сърдечни заболявания и депресия (,,).

Освен това, конопеният протеин на прах е отличен източник на протеин, като доставя 14 грама на 28-грамова порция. Въпреки това, той не съдържа толкова много протеини, колкото други подходящи за вегани опции, като грахов протеин, и може да бъде скъп (20).

Независимо от това, конопеният протеин съдържа впечатляващо количество фибри, здравословни мазнини, желязо, магнезий и калий, което го прави хранителна опция за жени, които търсят добре заоблен протеинов прах (21).

Конопеният протеин е подходящ за вегани протеин на прах с високо съдържание на протеини и пълен с полезни хранителни вещества като есенциални мастни киселини и минерали.

6. Кафяв оризов протеин

Протеинът от кафяв ориз е друга подходяща за веганите опция за увеличаване на приема на протеини.

За жените, които имат непоносимост към млечни продукти или които искат да избягват животински продукти, протеинът от кафяв ориз е най-добрият начин.

Това е един от най-хипоалергенните видове протеини на пазара и е лесно смилаем.

Въпреки че не е пълноценен източник на протеин, като суроватка или яйчен белтък, протеинът от кафяв ориз предоставя много ползи за здравето.

Това е чудесен избор за жени, които искат да подобрят силата и да увеличат мускулната маса.

В едно проучване протеинът от кафяв ориз е също толкова ефективен, колкото протеина от суроватка за подобряване на ефективността на упражненията и състава на тялото.

Хората, които са консумирали 48 грама кафяв оризов протеин в силовите тренировъчни дни, са имали повишаване на чистата телесна маса, подобрена мощност и сила, сравними с групата, консумирала същото количество суроватъчен протеин ().

Това е добра новина за жени, които не могат да понасят суроватъчен протеин, но искат протеинов прах, който да им помогне да постигнат целите си за фитнес.

Кафяв оризов протеин на прах е растителен източник на протеин, който е толкова ефективен, колкото суроватъчния протеин за подобряване на силата и изграждане на чиста мускулатура.

7. Смесени протеинови прахове на растителна основа

Растителните протеинови смеси съдържат смес от протеинови източници. Те се различават по текстура и се предлагат в редица вкусове.

Общите протеини, открити в тези добавки, включват:

• Грах
• Тиквено семе
• Ориз
• Чиа
• Коноп
• Киноа
• Лен

Смесването на протеини на растителна основа в една добавка повишава хранителната му стойност.

Въпреки това, повечето растителни източници на протеини са непълни, което означава, че им липсва една или повече основни аминокиселини ().

Въпреки това, комбинирането на няколко различни протеина може да запълни тези пропуски. Например, протеинът от кафяв ориз е с ниско съдържание на лизин, докато граховият протеин е богат източник на тази важна аминокиселина.

Въпреки че има редица отлични растителни протеинови прахове, смесеният продукт гарантира, че ще получите всички аминокиселини, необходими на мускулите ви, за да се възстановят и процъфтяват.

Растителните протеинови смеси обикновено комбинират протеини, включително ориз, грах и коноп, за да увеличат максимално хранителната стойност на продукта.

Как да изберем най-добрия протеинов прах

Можете да избирате от редица отлични протеинови прахове в зависимост от вашите диетични предпочитания и здравословни цели.

Много продукти обаче съдържат съставки, които не са полезни за вашето здраве, затова е важно да знаете какво да избягвате, когато пазарувате протеинов прах.

Изберете продукти с малко съставки

Както всяка храна, протеиновите прахове с ограничени съставки винаги са най-добрият избор.

Много продукти съдържат големи количества консерванти, изкуствени оцветители и други химически добавки.

Затова се придържайте към продукти, които съдържат само една съставка, като изолат от суроватъчен протеин или колагенови пептиди.

Пропуснете продуктите с високо съдържание на захар

Много протеинови прахове се предлагат със сладки вкусове като ванилия, шоколад и ягода.

Някои компании използват множество подсладители като царевичен сироп и фруктоза, за да направят продуктите им вкусни.

Потърсете протеинови прахове с под 4 грама захар на порция или изберете марки, които използват естествени, безкалорични подсладители като стевия или плодове монах.

Не прекалявайте

Преди да закупите протеин на прах, разберете дали в диетата ви наистина липсва протеин.

Въпреки че няма нищо лошо в това да имате протеинов шейк, може да не се наложи да консумирате такъв всеки ден.

Докато добавките могат да повишат протеина за жени с повишени нужди, като спортисти и бременни жени, вие можете да изпълните ежедневните си нужди от протеин, като ядете пълноценни храни.

Пълноценните храни, богати на протеини, включват яйца, птици, млечни продукти, боб, месо, морски дарове и ядки.

Когато търсите протеинов прах, изберете продукти с ограничени съставки с ниско съдържание на захар. Яденето на по-богати на протеини пълноценни храни е друг начин за задоволяване на вашите нужди.

Как да използвам протеинов прах

Протеиновите прахове са изключително гъвкави и са идеални за заети жени, които се нуждаят от бързо, но здравословно хранене или лека закуска.

Просто комбинирайте любимия си протеин на прах с вода, мляко или не-млечна алтернатива като бадемово мляко.

Протеинът на прах прави чудесно допълнение към смутитата, осигурявайки хранителен тласък, който ще ви помогне да сте по-сити за по-дълго.

Когато използвате протеинов прах за ускоряване на възстановяването след силова тренировка, най-добре е да го консумирате непосредствено преди или след тренировка ().

Ако целта е загубата на тегло, приемането на богата на протеини закуска като шейк, направен със зеленина, плодове и протеин на прах може да помогне за ограничаване на апетита ви по-късно през деня ().

Освен това има много начини за консумация на протеин на прах, различни от смутита и шейкове. Ето няколко начина да включите протеин на прах във вашата диета:

• Смесете лъжичка протеин на прах в сутрешното си кисело мляко
• Добавете колагенови пептиди към сутрешното си кафе за кремообразен протеинов тласък
• Използвайте протеин на прах в печени продукти като барове, хляб и кифли
• Добавете протеинов прах към палачинките
• Опитайте лъжичка ванилов протеин на прах във вашата овесена каша
• Правете енергийни хапки, като използвате протеинов прах, овес, сушени плодове и ядково масло
• Направете гуми с колагенови пептиди, варени плодове и лимонов сок

Има много начини да включите протеиновия прах във вашата диета. От протеинови шейкове до домашни енергийни хапки, тази добавка може да се добавя към редица храни и напитки.

Долния ред

Жените използват протеинов прах по различни причини, включително растеж на мускулите, ускоряване на възстановяването след тренировки и стимулиране на отслабването.

Тези добавки осигуряват концентриран източник на висококачествен протеин в гъвкав и лесен за използване прах, който може да се добавя към шейкове, смутита и много други рецепти.

Суроватка, грах, коноп, яйчен белтък, кафяв ориз и колаген, както и смеси на растителна основа, правят отличен избор за жени, които искат да увеличат приема на това жизненоважно хранително вещество.

Докато пълноценните храни винаги са най-добрият източник на протеини, добавките на прах са интелигентен и удобен начин за заетите жени да отговорят на своите хранителни нужди.