12-те най-добри зеленчуци за сок

Съдържание

• 1. Кале
• 2. Моркови
• 3. Цвекло
• 4. Зеле
• 5. Спанак
• 6. Броколи
• 7. Магданоз
• 8. Краставици
• 9. Швейцарски чард
• 10. Житна трева
• 11. Целина
• 12. Домати
• Долния ред

През последните години сокоизстискването придоби широка популярност сред хората, които са здрави, които търсят бърз и удобен начин да увеличат приема на хранителни вещества.

Ако обаче сте нови за соковете, може да ви е трудно да определите кои зеленчуци да изберете.

Ето 12-те най-добри зеленчуци за сок, за да подобрите цялостното си здраве.

1. Кале

Kale е универсално листно зелено с мек аромат, което се съчетава добре с други плодове и зеленчуци в сокове.

Тази енергийно опакована съставка е чудесен източник на няколко ключови хранителни вещества, включително витамини А, С и К (1).

Суровият кейл също е особено богат на антиоксиданти, включително бета-каротин.

Антиоксидантите неутрализират вредните молекули, наречени свободни радикали, за да предпазят от състояния като сърдечна болест (2).

Всъщност пиенето на сок от зеле е доказано, че намалява рисковите фактори за сърдечно заболяване, включително LDL (лош) холестерол.

Едно проучване при 32 мъже с високи нива на холестерол установява, че пиенето на 5 унции (150 мл) сок от къдраво зеле дневно в продължение на 3 месеца намалява LDL (лошия) холестерол с 10% и повишава сърдечно-защитния HDL холестерол с 27% (3).

резюме Kale е с високо съдържание на няколко важни хранителни вещества, включително бета-каротин и витамини A, C и K. Плюс това е доказано, че подобрява рисковите фактори за сърдечно заболяване.

2. Моркови

Поради леко сладкия си вкус и впечатляващия хранителен профил, морковите са перфектен избор за сокове.

Те са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на витамин А, биотин и калий (4).

Нещо повече - те са заредени с каротеноиди, които са растителни пигменти, които действат като мощни антиоксиданти в тялото ви. Те включват бета-каротин, ликопен, алфа-каротин и лутеин (5).

Изследванията показват, че яденето на диета, богата на каротеноиди, може да бъде свързана с по-малък риск от дегенеративни очни заболявания, сърдечни заболявания и някои видове рак, включително на простатата (6, 7, 8, 9).

Сладостта на сока от моркови се комбинира добре с други често сочени зеленчуци и плодове, като цитрусови плодове, джинджифил и цвекло.

резюме Морковите са богати на витамин А, биотин и калий. Те също са с високо съдържание на каротеноиди, които може да са свързани с по-малък риск от очни заболявания, сърдечни заболявания и някои видове рак.

3. Цвекло

В допълнение към жизнения си цвят и земен вкус цвеклото добавя множество ежедневни ползи за здравето на ежедневния ви сок.

По отношение на храненето цвеклото е опаковано с манган, калий и фолат (10).

Те също са с високо съдържание на нитрати, вид естествено растително съединение с мощни здравословни ефекти.

Всъщност проучванията показват, че богати на нитрати сок от цвекло може да подобри кръвното налягане, както и атлетичните и умствените показатели (11, 12, 13).

Цвеклото не само прави вкусно допълнение към соковете, но и техните листни зелени върхове - наречени зелено цвекло - са силно хранителни и могат да бъдат сочени също (14).

резюме Цвеклото е добър източник на манган, калий, фолати и нитрати, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и подобряване на атлетичните показатели и здравето на мозъка.

4. Зеле

Зелето може да не изглежда очевиден избор за сокове, но е питателна и вкусна съставка, която работи добре в соковете.

Всяка порция зеле е копър, пълен с витамини К и С, заедно с други микроелементи като фолат, манган и витамин В6 (15).

Той също е класифициран като кръстоцветен зеленчук и е тясно свързан с други зеленчуци като броколи, зеле, карфиол и брюкселско зеле.

Проучванията показват, че консумацията на повече кръстоцветни зеленчуци е свързана с по-малък риск от диабет, сърдечни заболявания и възпаления (16, 17, 18).

резюме Зелето е с високо съдържание на витамини К и С заедно с много други хранителни вещества. Като кръстоцветен зеленчук може да помогне за предпазване от диабет, сърдечни заболявания и възпаления.

5. Спанак

Спанакът е листен зелен зеленчук, който носи мек, свеж вкус на коктейли и сокове.

Той е с високо съдържание на витамини А и С и доставя обилна доза антиоксиданти като кверцетин, каемпферол и лутеин (19, 20).

Спанакът също е богат на нитрати, което може да бъде от полза за здравето на сърцето (21).

Едно проучване при 27 души установи, че консумацията на спанак в продължение на 7 дни значително намалява систолното и диастоличното кръвно налягане (горните и долните числа на показанието). Високото кръвно налягане е основен рисков фактор за сърдечни заболявания (22).

Освен това някои изследвания сочат, че спаначеният сок има значителна антиацидна активност, което го прави разумен избор за тези с киселинен рефлукс (23).

резюме Спанакът е богат на витамини А и С, както и на антиоксиданти и нитрати. Може да намали кръвното налягане и да има антиацидни ефекти.

6. Броколи

Броколи е кръстоцветен зеленчук, който е обвързан с различни впечатляващи ползи за здравето.

По-специално, той е отличен източник на ключови микроелементи, като калий и витамини A, B6 и C (24).

Той също така съдържа kaempferol, мощно съединение, за което е доказано, че неутрализира причинителите на болести свободни радикали, намалява възпалението и намалява растежа на ракови клетки в проучвания в епруветки (25).

Нещо повече, неотдавнашно проучване на 960 души отбеляза, че консумацията на една порция на зелен зеленчук, богати на каемпферол и други антиоксиданти, може да забави свързания с възрастта умствен спад (26).

Хвърлете броколи и главички в сокоизстисквачката си за хранителна добавка към вашата рецепта за зелен сок.

резюме Броколите са богати на калий и витамини A, B6 и C. Освен това той съдържа няколко антиоксиданта като kaempferol, което може да намали растежа на рака, възпалението и умствения спад.

7. Магданоз

Често отхвърлен като малко повече от билка и гарнитура за готвене, магданозът е чудесен зеленчук, който може да използвате за сокове.

Пресният магданоз е особено богат на витамини А, К и С, които могат да допринесат за многобройните му ползи за здравето (27).

В едно проучване, даването на плъхове с диабет екстракт от магданоз значително намали кръвната захар и подобри нивата на антиоксиданти в кръвта, в сравнение с контролна група (28).

Друго проучване установи, че прилагането на екстракт от магданоз върху плъхове с индуцирано от лекарство увреждане на черния дроб повишава антиоксидантния статус и запазва функцията на черния дроб (29).

резюме Магданозът съдържа витамини К, А и С. При изследвания върху животни е доказано, че намалява нивата на кръвната захар, подобрява антиоксидантния статус и защитава чернодробната функция.

8. Краставици

Краставиците имат високо съдържание на вода, което ги прави отлично допълнение към следващия ви сок.

Те също са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на калий, манган и витамини К и С (30).

Добавянето на краставици към диетата ви може да ви помогне да се хидратирате, което е от решаващо значение за здравето на храносмилането, работата на бъбреците, управлението на теглото и физическата работа (31).

В допълнение, изследванията в епруветка показват, че екстрактът от краставица може да помогне за намаляване на възпалението в кожните клетки. Това прави сокът от краставици отличен избор след дни, прекарани на слънце (32).

резюме Краставиците са с високо съдържание на калий, манган и витамини К и С. Те могат също да ви помогнат да се хидратирате и може да намали кожните възпаления.

9. Швейцарски чард

Швейцарският чард е листен зелен зеленчук, който е пълен с ключови витамини и минерали.

Всъщност всяка порция съдържа много витамини А и С, които са важни хранителни вещества, които се удвояват като антиоксиданти, за да помогнат в борбата с клетъчните увреждания в тялото ви (33, 34).

Някои изследвания на животни предполагат, че швейцарският мангорит може да бъде особено полезен за тези с диабет (35, 36, 37).

В 45-дневно проучване, храненето на екстракт от швейцарски ман на плъхове с висока кръвна захар намалява повишените нива, като повишава антиоксидантния статус и променя активността на ензимите, които контролират инсулина - хормон, регулиращ кръвната захар (38).

Можете да добавите швейцарско сирене към почти всеки сок или да го използвате на мястото на по-често срещаните зелени листа, като къдраво зеле и спанак.

резюме Швейцарският чард е с високо съдържание на витамини А и С. Проучванията върху животни предполагат, че може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар и повишаване на антиоксидантния статус.

10. Житна трева

Пшеничната трева е годна за консумация трева, която често се счита за един от най-популярните зеленчуци за сокове.

Това е невероятно гъста съставка и доставя значително количество желязо, фосфор, магнезий и мед, заедно със 17 различни аминокиселини - градивни елементи на протеините (39).

Съдържа също хлорофил, естествен растителен пигмент с мощни противовъзпалителни и борба с рака свойства (40, 41, 42).

Нещо повече, едно проучване на 59 жени установи, че добавянето на прах от пшенична трева за 10 седмици значително намалява нивата на триглицеридите и холестерола, подобрявайки здравето на сърцето (43).

Сокът от пшенична трева може да се консумира самостоятелно като изстрел или да се добави към който и да е сок за хранителен тласък.

резюме Пшеничната трева е годна за консумация трева, която съдържа 17 аминокиселини, заедно с желязо, фосфор, магнезий, мед и хлорофил. Едно проучване установи, че то може да насърчава здравето на сърцето чрез намаляване на нивата на триглицеридите и холестерола.

11. Целина

Сокът от целина започна да придобива сцепление в света на здравето - и то с добра причина.

В допълнение към високото си водно съдържание, целината съдържа добро количество витамини A, K и C, както и антиоксиданти като kaempferol, кафеена киселина и ферулова киселина (44, 45).

Изследванията на животни и епруветки са установили, че екстрактът от целина може да подобри здравето на сърцето чрез понижаване на кръвното налягане, триглицеридите и нивата на холестерола (46, 47).

Едно проучване на животни също показа, че определени съединения в целина имат мощни противовъзпалителни свойства, които могат да предпазят от хронично заболяване (48, 49).

Много хора обичат да пият сок от целина самостоятелно, но той може да се комбинира и със сока от лимони, ябълки, джинджифил и листни зеленина за вкусна напитка.

резюме Целината съдържа витамини А, К и С, както и няколко антиоксиданта. Изследванията върху животни и епруветки показват, че екстрактът от целина може да намали възпалението и да намали кръвното налягане, триглицеридите и нивата на холестерола.

12. Домати

Доматите са кухненски основен продукт и са чудесни за използване във вашата сокоизстисквачка.

Те са не само с ниско съдържание на калории, но и препълват с основни хранителни вещества като витамин С, калий и фолати (50).

Доматите също са богати на ликопен, съединение, което е свързано с по-малък риск от рак на простатата, сърдечен удар и инсулт (51, 52, 53).

Пиенето на доматен сок също е показано, че намалява възпалението, повишава метаболизма и подобрява плодовитостта при мъжете (54, 55, 56).

Нещо повече, доматеният сок може да намали възпалението, свързано с упражненията, което го прави интелигентен избор за спортисти (57, 58).

Сдвоете доматите с целина, краставица и магданоз за освежаващ, здравословен сок.

резюме Доматите имат мощни противовъзпалителни ефекти и са богати на витамин С, калий, фолати и ликопен.

Долния ред

Можете да соковете голямо разнообразие от зеленчуци, всеки от които осигурява уникален набор от хранителни вещества и ползи за здравето.

Опитайте да смесвате и съчетавате зеленчуци от списъка по-горе, за да изцедите различни витамини, минерали и антиоксиданти в диетата си.

Можете също да комбинирате тези зеленчуци с плодове, за да увеличите допълнително вкуса и ползите за здравето.