Чернооки грах (краве): Хранителни факти и предимства

Съдържание

• Хранителен профил
• Потенциални ползи
• Подкрепете загуба на тегло
• Насърчаване на храносмилателното здраве
• Подобрете здравето на сърцето
• Как да ги включите в диетата си
• Предпазни мерки
• Долния ред

Черноокият грах, известен още като кравешки грах, е често срещано бобово растение, култивирано по целия свят.

Въпреки името си, черноокият грах не е грах, а по-скоро вид боб.

Те обикновено са много бледи на цвят и имат голямо черно, кафяво или червено петно, което прилича на око.

Черноокият грах има силен, солен вкус и често се счита за основен продукт както в индийската, така и в традиционната южна кухня.

Тази статия прави преглед на хранителните факти, ползите и употребата на черноокия грах.

Хранителен профил

Черноокият грах е невероятно богат на хранителни вещества, съдържащ много фибри и протеини във всяка порция.

Те също така са добър източник на няколко важни микроелемента, включително фолат, мед, тиамин и желязо.

Една чаша (170 грама) варен черноок грах съдържа следните хранителни вещества ():

• Калории: 194
• Протеин: 13 грама
• Дебел: 0,9 грама
• Въглехидрати: 35 грама
• Фибри: 11 грама
• Фолиева киселина: 88% от DV
• Мед: 50% от DV
• Тиамин: 28% от DV
• Желязо: 23% от DV
• Фосфор: 21% от DV
• Магнезий: 21% от DV
• Цинк: 20% от DV
• Калий: 10% от DV
• Витамин В6: 10% от DV
• Селен: 8% от DV
• Рибофлавин: 7% от DV

В допълнение към изброените по-горе хранителни вещества грахът с черно очи с високо съдържание на полифеноли, които са съединения, които действат като антиоксиданти в организма, за да предотвратят увреждането на клетките и да предпазват от болести ().

Черноокият грах е с високо съдържание на протеини и фибри, заедно с микроелементи като фолиева киселина, мед и тиамин.

Потенциални ползи

Черноокият грах се свързва с редица мощни ползи за здравето.

Подкрепете загуба на тегло

Поради съдържанието на протеини и разтворими фибри, добавянето на черноок грах към вашата диета е чудесен начин да увеличите загубата на тегло.

Доказано е, че протеините, по-специално, намаляват нивата на грелин, хормон, който е отговорен за стимулиране на чувството на глад (,).

Междувременно разтворимите фибри са вид фибри, които образуват гелообразна консистенция и бавно се движат през храносмилателния тракт, за да ви помогнат да се чувствате сити между храненията ().

Според едно проучване при 1475 души, тези, които ядат фасул редовно, имат 23% по-нисък риск от повишаване на мазнините в корема и 22% по-нисък риск от затлъстяване в сравнение с неконсумиращите ().

Друг преглед на 21 проучвания стига до заключението, че включването на импулси, като чернооки грах, във вашата диета може да бъде ефективна стратегия за отслабване и може да помогне за намаляване на процента телесни мазнини (

Насърчаване на храносмилателното здраве

Черноокият грах е чудесен източник на разтворими фибри, които са ключово хранително вещество, когато става въпрос за здравето на храносмилателната система.

Всъщност проучванията показват, че увеличаването на приема на разтворими фибри може да спомогне за насърчаване на редовността и увеличаване на честотата на изпражненията при запек ().

Други изследвания показват, че фибрите могат да помогнат за предотвратяване на храносмилателни разстройства, като киселинен рефлукс, хемороиди и стомашни язви ().

Разтворимите фибри, открити в черноокия грах и други растения, също могат да действат като пребиотик, стимулирайки растежа на полезните бактерии в червата, за да подпомогнат възпитаването на здравословен микробиом ().

Тези полезни бактерии не само поддържат храносмилателното здраве, но също така е доказано, че намаляват възпалението, подобряват имунната функция и намаляват нивата на холестерола ().

Подобрете здравето на сърцето

Наслаждаването на черноокия грах като част от балансираната диета е отличен начин да запазите сърцето си здраво и силно, тъй като те могат да помогнат за намаляване на няколко рискови фактора за сърдечни заболявания.

В един преглед от 10 проучвания редовният прием на бобови растения е свързан с по-ниски нива на общ и LDL (лош) холестерол, като и двете могат да допринесат за сърдечни заболявания ().

Друго проучване при 42 жени показа, че след нискокалорична диета, обогатена с 1 чаша бобови растения на ден в продължение на 6 седмици, значително намалява обиколката на талията и нивата на триглицеридите и кръвното налягане в сравнение с контролната група ().

Редовното ядене на бобови растения също е свързано с по-ниски маркери на възпалението, което също може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания (,,).

Черноокият грах може да помогне за увеличаване на загубата на тегло, подобряване на здравето на храносмилателната система и да поддържа по-добро здраве на сърцето.

Как да ги включите в диетата си

Освен че е здравословен и вкусен, грахът с черно очи е много гъвкав и е лесен за ползване в различни рецепти.

Ако използвате сух боб, не забравяйте да го накиснете във вода за поне 6 часа, което спомага за ускоряване на времето за готвене и ги прави по-лесни за смилане.

Имайте предвид, че сухият черноок грах се различава от останалите сушени зърна по това, че не се изисква продължително или нощно накисване в студена вода, но времето за готвене все пак може да бъде намалено, ако се накисва за 1-2 часа в гореща вода.

След това ги покрийте с вода или бульон, оставете ги да заврят, намалете котлона и оставете зърната да къкри 45 минути или докато омекнат.

В традиционната южна кухня вареният боб се смесва с месо, подправки и листни зеленчуци.

Те обаче правят чудесно допълнение към супи, яхнии и салати.

Черноокият грах е много гъвкав и може да се добави към различни рецепти, включително супи, яхнии и салати.

Предпазни мерки

За някои хора грахът с черни очи може да причини болки в стомаха, газове и подуване на корема поради съдържанието на рафиноза, вид фибри, които могат да допринесат за храносмилателни проблеми (

Накисването и готвенето на сух боб може да намали съдържанието на рафиноза и да ги направи много по-лесни за смилане ().

Таблетките и хапчетата, които могат да помогнат за предотвратяване на газове и за намаляване на симптомите, също са широко достъпни в аптеките и супермаркетите.

Черноокият грах също съдържа антинутриенти, като фитинова киселина, която се свързва с минерали като желязо, цинк, магнезий и калций и предотвратява тяхното усвояване в организма ().

За щастие, накисването и готвенето на черноок грах преди консумация може значително да намали съдържанието на фитинова киселина и да помогне за повишаване на усвояването на хранителни вещества ().

Черноокият грах е с високо съдържание на антинутриенти и може да причини проблеми с храносмилането при някои хора. Накисването и приготвянето им обаче може да помогне за свеждане до минимум на страничните ефекти.

Долния ред

Черноокият грах е изключително хранителен и свързан с много впечатляващи ползи за здравето.

По-специално, те могат да помогнат за поддържане на загуба на тегло, подобряване на здравето на сърцето и насърчаване на здравето на храносмилането.

Те също са гъвкави, вкусни и лесни за включване в редица рецепти като част от здравословното хранене.