11 Изненадващи ползи и употреби на черен ориз

Съдържание

• 1. Добър източник на няколко хранителни вещества
• 2. Богат на антиоксиданти
• 3. Съдържа растителното съединение антоцианин
• 4. Може да засили здравето на сърцето
• 5. Може да има противоракови свойства
• 6. Може да поддържа здравето на очите
• 7. Естествено без глутен
• 8. Може да помогне за отслабване
• 9-10. Други потенциални ползи
• 11. Лесен за приготвяне и приготвяне
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Нарича се още забранен или лилав ориз, черният ориз е вид ориз, който принадлежи към Oryza sativa L. видове (1).

Черният ориз получава своя подпис черно-лилав цвят от пигмент, наречен антоцианин, който има мощни антиоксидантни свойства (2).

В древен Китай се казва, че черният ориз се смята за толкова уникален и питателен, че е забранен за всички освен роялти (1).

Днес, благодарение на мекия си орехов вкус, дъвчащата текстура и много хранителни предимства, черният ориз може да се намери в многобройни кухни по света.

Ето 11 предимства и употреби на черен ориз.

1. Добър източник на няколко хранителни вещества

В сравнение с други видове ориз, черният ориз е един от най-високо съдържание на протеини (3, 4, 5, 6).

На 3,5 унции (100 грама) черният ориз съдържа 9 грама протеин, в сравнение със 7 грама за кафяв ориз (3, 5).

Освен това е добър източник на желязо - минерал, който е от съществено значение за пренасянето на кислород в тялото ви (7)

1/4 чаша (45 грама) неварен черен ориз осигурява (3):

• Калории: 160
• Дебел: 1,5 грама
• протеин: 4 грама
• Въглехидратите: 34 грама
• Fiber: 1 грам
• Желязо: 6% от дневната стойност (DV)

Черният ориз е добър източник на няколко хранителни вещества, по-специално протеин, фибри и желязо.

2. Богат на антиоксиданти

Освен че е добър източник на протеини, фибри и желязо, черният ориз е особено богат на няколко антиоксиданта (8).

Антиоксидантите са съединения, които защитават клетките ви от оксидативен стрес, причинен от молекули, известни като свободни радикали (9).

Те са важни, тъй като оксидативният стрес е свързан с повишен риск от няколко хронични състояния, включително сърдечни заболявания, Алцхаймер и някои форми на рак (9).

Въпреки че е по-малко популярен от другите сортове ориз, изследванията показват, че черният ориз има най-висок общ антиоксидантен капацитет и активност (10).

Всъщност в допълнение към антоцианина е установено, че черният ориз съдържа над 23 растителни съединения с антиоксидантни свойства, включително няколко вида флавоноиди и каротеноиди (8).

Следователно добавянето на черен ориз към диетата ви може да бъде лесен начин да включите повече хранителни антиоксиданти в хранителния си режим.

Изследванията показват, че черният ориз съдържа над 23 вида антиоксиданти и има най-висока антиоксидантна активност от всички сортове ориз.

3. Съдържа растителното съединение антоцианин

Антоцианините са група от флавоноидни растителни пигменти, които са отговорни за лилавия цвят на черния ориз, както и няколко други растителни храни като боровинки и лилави сладки картофи (2, 11).

Изследванията показват, че антоцианините имат силно противовъзпалително, антиоксидантно и противораково действие (2, 12).

Освен това, проучвания с животни, епруветки и популация показват, че консумацията на храни с високо съдържание на антоцианини може да помогне за защита срещу няколко хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, затлъстяване и някои форми на рак (13, 14, 15, 16).

Антоцианинът е пигмент, който е отговорен за черно-лилавия цвят на забранения ориз. Установено е също, че има мощни противовъзпалителни, антиоксидантни и противоракови ефекти.

4. Може да засили здравето на сърцето

Изследванията върху ефектите на черния ориз върху здравето на сърцето са ограничени. Въпреки това, за много от антиоксидантите му е доказано, че помагат за предпазване от сърдечни заболявания.

Флавоноидите като тези, открити в черния ориз, са свързани с намален риск от развитие и умиране от сърдечни заболявания (17, 18).

Освен това ранните изследвания при животни и хора предполагат, че антоцианините могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола и триглицеридите (13).

Едно проучване при 120 възрастни с високи нива на холестерол установява, че приемането на две капсули с антоцианин от 80 mg на ден в продължение на 12 седмици води до значително подобрени нива на HDL (добър) холестерол и значително понижава нивата на LDL (лошия) холестерол (19).

Друго проучване, анализиращо ефектите на диета с висок холестерол върху натрупването на плака при зайци, установи, че добавянето на черен ориз към диетата с висок холестерол води до 50% по-малко натрупване на плака в сравнение с диети, съдържащи бял ориз (20).

Въпреки че това проучване предполага, че консумацията на черен ориз може да предпази от сърдечни заболявания, тези резултати не са наблюдавани при хора.

Черният ориз съдържа антиоксиданти, за които е доказано, че помагат за предпазване от сърдечни заболявания. Необходими са обаче още изследвания, за да се разберат ефектите на черния ориз върху сърдечните заболявания.

5. Може да има противоракови свойства

Антоцианините от черен ориз също могат да имат мощни противоракови свойства.

Преглед на проучвания, базирани на популацията, установява, че по-високият прием на богати на антоцианин храни е свързан с по-малък риск от колоректален рак (16).

Освен това проучване с епруветка установи, че антоцианините от черен ориз намаляват броя на клетките на рака на гърдата при хора, както и забавят растежа и способността им да се разпространяват (21).

Макар и обещаващи, са необходими повече изследвания при хора, за да се разбере напълно способността на антоцианините в черния ориз да намалят риска и разпространението на някои видове рак.

Ранните изследвания сочат, че антоцианините в черен ориз могат да имат силни противоракови свойства, но са необходими още изследвания.

6. Може да поддържа здравето на очите

Изследванията показват, че черният ориз съдържа високо количество лутеин и зеаксантин - два вида каротеноиди, които са свързани със здравето на очите (8).

Тези съединения действат като антиоксиданти, за да защитят очите ви от потенциално увреждащи свободни радикали (22).

По-специално е показано, че лутеинът и зеаксантинът помагат за предпазването на ретината чрез филтриране на вредните сини светлинни вълни (22).

Изследванията показват, че тези антиоксиданти могат да играят важна роля в защитата срещу възрастова макулна дегенерация (AMD), която е водещата причина за слепота в световен мащаб. Те също могат да намалят риска от катаракта и диабетна ретинопатия (23, 24, 25, 26).

И накрая, едноседмично проучване при мишки установи, че консумацията на екстракт от антоцианин от черен ориз води до значително по-малко увреждане на ретината, когато животните са били изложени на флуоресцентни светлини. Все пак тези открития не са повторени при хора (27).

Черният ориз съдържа антиоксидантите лутеин и зеаксантин, като и двата доказано защитават ретината от потенциално увреждащи свободни радикали. Докато антоцианините също могат да защитят здравето на очите, в момента липсват изследвания при хора.

7. Естествено без глутен

Глутенът е вид протеин, намиращ се в зърнени култури, като пшеница, ечемик и ръж.

Хората с цьолиакия трябва да избягват глутена, тъй като той задейства имунен отговор в организма, който уврежда тънките черва (28).

Глутенът също може да причини негативни стомашно-чревни странични ефекти, като подуване на корема и коремна болка, при лица с чувствителност към глутен (28).

Докато много пълнозърнести храни съдържат глутен, черният ориз е питателна, естествено безглутенова опция, която може да се ползва от тези, които са на безглутенова диета.

Черният ориз е естествено без глутен и може да бъде добър вариант за тези с цьолиакия или чувствителност към глутен.

8. Може да помогне за отслабване

Черният ориз е добър източник на протеини и фибри, и двете могат да помогнат за насърчаване на загубата на тегло чрез намаляване на апетита и увеличаване на чувството за пълнота (29, 30).

Освен това ранните изследвания върху животни предполагат, че антоцианините като тези, открити в черния ориз, могат да помогнат за намаляване на телесното тегло и процента на телесните мазнини (14, 15, 21).

Едно 12-седмично проучване установи, че даването на мишки със затлъстяване на диета с високо съдържание на мазнини антоцианини от черен ориз води до 9,6% намаляване на телесното тегло. Тези резултати обаче не са повторени при хора (21).

Въпреки че ролята на черния ориз за отслабване при хората е ограничена, е установено, че помага да се намали теглото в комбинация с кафяв ориз.

В 6-седмично проучване при 40 жени с наднормено тегло, тези, които ядат микс от кафяв и черен ориз до 3 пъти на ден при диета с ограничена калория, губят значително повече телесно тегло и телесни мазнини, отколкото тези, които ядат бял ориз (31 ).

Като се има предвид, че черният ориз е добър източник на протеини и фибри, може да помогне за отслабване. Освен това, докато проучванията върху животни предполагат, че антоцианините могат да имат ползи за отслабване, са необходими повече изследвания при хора.

9-10. Други потенциални ползи

Черният ориз може да предложи и други потенциални ползи, включително:

1. Понижава нивата на кръвната захар. Проучванията върху животни предполагат, че консумацията на черен ориз и други храни, съдържащи антоцианин, може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар при тези с диабет тип 2. За потвърждаване на тези ефекти са необходими човешки изследвания (32, 33).
   
2. Може да намали риска от безалкохолно мастно чернодробно заболяване (NAFLD). Проучване при мишки установи, че добавянето на черен ориз към диета с високо съдържание на мазнини значително намалява натрупването на мазнини в черния дроб (34).

Въпреки че са необходими повече изследвания, черният ориз може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар при индивиди с диабет тип 2 и да намали риска от NAFLD.

11. Лесен за приготвяне и приготвяне

Готвенето на черен ориз е лесно и подобно на готвенето на други форми на ориз.

За да го приготвите, просто комбинирайте ориз и вода или запасете в тенджера на средно силен огън. След като заври, покрийте го и намалете котлона до къкри. Гответе ориза за 30–35 минути или докато стане мек, дъвче и цялата течност се абсорбира.

Махнете тигана от котлона и оставете ориза да преседи 5 минути, преди да свалите капака. Използвайте вилица, за да помогнете на пухкавия ориз преди сервиране.

Освен ако не е посочено друго на опаковката, използвайте 2 1/4 чаши (295 мл) вода или запас на 1 чаша (180 грама).

За да не се превърне оризът в готвене при готвене, препоръчва се оризът да се изплакне под хладна вода преди готвене, за да се премахне част от допълнителното нишесте на повърхността.

След като оризът е готов, можете да го използвате във всяко ястие, в което бихте използвали кафяв ориз, например в купа със зърнени храни, пържене, салата или оризов пудинг.

Черният ориз се приготвя по подобие на други видове ориз и може да се добави към най-различни пикантни и сладки ястия.

Долния ред

Макар да не е толкова често срещан като другите видове ориз, черният ориз е с най-висока антиоксидантна активност и съдържа повече протеин от кафявия ориз.

По този начин яденето му може да предложи няколко ползи за здравето, включително засилване на здравето на очите и сърцето, защита срещу определени форми на рак и подпомагане на загубата на тегло.

Черният ориз е нещо повече от питателно зърно. Когато се готви, наситеният му лилав цвят може да превърне дори най-основното ястие във визуално зашеметяващо ястие.

Ако искате да опитате черен ориз и не можете да го намерите локално, пазарувайте го онлайн.