Черни орехи: Хранителна ядка, прегледана

Съдържание

• Какво представляват черните орехи?
• Хранене с черен орех
• Потенциални ползи за здравето на черния орех
• Може да бъде от полза за здравето на сърцето
• Може да има противоракови свойства
• Притежават антибактериални свойства
• Може да помогне за отслабване
• Използва черен орех
• Безопасност на черен орех
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Черните орехи се празнуват с техния смел, земен вкус и впечатляващ хранителен профил.

Те са свързани с много ползи за здравето като намален риск от сърдечни заболявания и загуба на тегло.

Антиоксидантните и антибактериалните съединения във външните им черупки или корпуси ги правят полезни за естествено лечение на паразитни и бактериални инфекции.

Тази статия разглежда ползите, употребите и потенциалните опасения за безопасността на черните орехи.

Какво представляват черните орехи?

Черни орехи, или Juglans nigra, растат диво в САЩ и са вторият най-култивиран орех в Северна Америка, след английските орехи.

Те се състоят от ядро, сухо външно покритие, известно като корпус, и твърда обвивка.

Ядката е частта от ореха, която обикновено се яде сурова или печена и може да се пресова за олио. Корпусите съдържат антиоксиданти и се използват в екстракти и добавки за медицински цели, например за лечение на паразитни инфекции или намаляване на възпалението ().

Черните орехи имат уникален вкус и аромат, което ги прави по-смели и по-земни от английските орехи. Те са популярно допълнение към рецепти като печени продукти и десерти.

Черните орехи са вторият най-често срещан орех и са ценени заради смелия си и земен вкус. Хранителните вещества в корпуса се извличат и използват в добавки.

Хранене с черен орех

Черните орехи са с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и много витамини и минерали.

Порция от 1 унция (28 грама) черни орехи съдържа ():

• Калории: 170
• Протеин: 7 грама
• Дебел: 17 грама
• Въглехидрати: 3 грама
• Фибри: 2 грама
• Магнезий: 14% от референтния дневен прием (RDI)
• Фосфор: 14% от RDI
• Калий: 4% от RDI
• Желязо: 5% от RDI
• Цинк: 6% от RDI
• Мед: 19% от RDI
• Манган: 55% от RDI
• Селен: 7% от RDI

Черните орехи са с 75% по-високо съдържание на протеини от английските орехи, които осигуряват 4 грама протеин на порция от 28 грама. Протеинът е хранително вещество, което повлиява положително загубата на тегло, контрола на кръвната захар и чувството за пълнота (,).

Те са с ниско съдържание на въглехидрати и по-голямата част от въглехидратите идват от фибри, хранителни вещества, които също могат да насърчат чувството за пълнота и контрол на теглото ().

Орехите са добър източник на антиоксиданти - вещества, които могат да предотвратят или забавят клетъчното увреждане, причинено от нестабилни молекули, наречени свободни радикали.

Например, те съдържат проантоцианидини, които могат да предпазят от увреждане от слънцето, да подобрят зрението и да увеличат кръвообращението ().

Те също така осигуряват алфа-линоленова киселина (ALA), вид омега-3 мастна киселина. ALA е основна мазнина, което означава, че тялото ви не може да я произведе, така че имате нужда от нея от вашата диета.

ALA е свързан с няколко ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания и инсулт (,).

Черните орехи са хранителна храна с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, антиоксиданти и омега-3 мастни киселини.

Потенциални ползи за здравето на черния орех

Фибрите, омега-3 мастните киселини и антиоксидантите в черните орехи осигуряват различни ползи за здравето. Освен това корпусите от черен орех имат уникални антибактериални свойства и се използват в билколечебни екстракти и добавки.

Черните орехи са сходни в хранително отношение на английските орехи, които са проучени задълбочено за техните ползи за здравето.

Може да бъде от полза за здравето на сърцето

Черните орехи съдържат различни хранителни вещества и съединения, които са от полза за здравето на сърцето, включително:

• Омега-3 мастни киселини. Може да подобри някои рискови фактори за сърдечни заболявания като високо кръвно налягане и нива на холестерол ().
• Танини. Помага за понижаване на кръвното налягане и намаляване на нивата на липидите в кръвта, като потенциално подобрява здравето на сърцето ().
• Елагова киселина. Може да помогне за предотвратяване на стесняване на артериите, причинено от натрупване на плака, което може да доведе до сърдечни заболявания ().

Преглед на 13 проучвания установи, че яденето на орехи намалява общия и LDL (лошия) холестерол. Нещо повече, проучванията показват, че яденето на орехи подобрява функцията на кръвоносните съдове и намалява риска от натрупване на плака, основен рисков фактор за сърдечни заболявания (,).

Може да има противоракови свойства

Черните орехи съдържат противотуморно съединение, наречено юглон. Изследвания на епруветки са установили, че това съединение значително намалява растежа на тумора (,,).

Няколко изследвания в епруветки показват, че юглонът може да причини клетъчна смърт в някои ракови клетки, включително на черния дроб и стомаха (,,).

В допълнение, черните орехи съдържат флавоноидни антиоксиданти, за които е доказано, че имат благоприятен ефект срещу рак на белия дроб, гърдата, простатата и дебелото черво ().

Притежават антибактериални свойства

Черупките на черния орех са с високо съдържание на танини - съединения с антибактериални свойства ().

Танините в черните орехи имат антибактериално действие срещу, например, Листерия, Салмонела, и Е. coli - бактерии, които често причиняват хранителни заболявания ().

Изследване на епруветка установи, че екстрактите от черен орехов корпус имат антиоксидантно и антибактериално действие, предотвратявайки растежа на Стафилококус ауреус, бактерия, която може да причини инфекции ().

Може да помогне за отслабване

Проучванията показват, че яденето на ядки - особено орехи - може да ви помогне да отслабнете (,).

Въпреки че орехите са с високо съдържание на калории, повечето от тези калории идват от здравословни мазнини. Мазнините могат да помогнат за увеличаване на чувството за ситост и да отблъснат глада (,).

Всъщност е установено, че орехите ви поддържат по-сити за по-дълго, което може да ви помогне да ядете по-малко, което потенциално насърчава загубата на тегло ().

В едно 3-месечно проучване хората, които ядат по 1/4 чаша (30 грама) орехи дневно, изпитват по-голяма загуба на тегло от контролната група - въпреки допълнителните калории на орехите ().

Черните орехи могат да имат противоракови ефекти и да насърчават здравето на сърцето и загубата на тегло. Освен това растителните съединения в корпуса имат антиоксидантни и антибактериални свойства.

Използва черен орех

Растителните съединения в корпусите на черния орех се извличат и използват като добавки под формата на капсули или течни капки.

Поради антибактериалните си свойства екстрактът от черен орех се използва в комплексните добавки на пелин. Комплексът пелин е тинктура, направена от черен орехов корпус, растение, наречено пелин, и карамфил. Това е естествено средство срещу паразитни инфекции.

Някои хора използват екстракта като гаргара, за да убият бактериите в устата си. Екстракт от листа на черен орех може да се използва и за лечение на кожни заболявания, като екзема, псориазис и брадавици (,).

Нещо повече, екстрактът от корпуса се използва като боя за коса, кожа и облекло благодарение на танините, които имат естествен потъмняващ ефект.

И екстрактът от черен орех, и сложните добавки от пелин са широко достъпни в магазините и онлайн.

Въпреки това, изследванията са ограничени за екстракта от черен орех за тези употреби и са необходими повече проучвания, за да се потвърдят ползите и страничните ефекти на добавките от черен орех.

Екстрактите от черупки от черен орех са популярни в билколечението и се използват за лечение на паразитни инфекции. Може да се използва и като гаргара и като естествено багрило.

Безопасност на черен орех

Въпреки че черните орехи имат много ползи за здравето, има някои аспекти на безопасността, които трябва да имате предвид, когато ги ядете или приемате като добавка.

Хората с алергия към ядки или дървесни ядки не трябва да ядат черни орехи или да използват добавки, които ги съдържат.

Добавките не се регулират от Администрацията по храните и лекарствата (FDA). Следователно трябва да ги закупите от реномирани марки, които предлагат продукти, които са независимо тествани за безопасност и потентност.

Изследванията върху ефектите на добавките с черен орех по време на бременност или по време на кърмене са недостатъчни и не е известно дали е безопасно да се приемат тези добавки по време на бременност или кърмене.

Освен това танините в черните орехи могат да взаимодействат с определени лекарства. Най-добре е да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемате екстракт от черен орех, ако приемате лекарства или сте бременна или кърмите ().

Хората, които са бременни или кърмят, алергични към ядки или към някои лекарства, не трябва да приемат добавки от черен орех, без първо да се консултират с доставчик на здравни грижи.

Долния ред

Черните орехи са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и много витамини и минерали. Те могат да намалят риска от сърдечни заболявания и да притежават противоракови и антибактериални свойства.

Антиоксидантите и други растителни съединения в черен орехов корпус ги правят популярна билкова добавка - въпреки че изследванията все още са ограничени.

Техният хранителен профил и смел вкус правят черните орехи полезно и вкусно допълнение към вашата диета.