Синя светлина и сън: Каква е връзката?

Съдържание

• Синята светлина нарушава съня ви
• Оцветените очила могат да помогнат
• Други методи за блокиране
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Сънят е един от стълбовете на оптималното здраве.

Хората обаче спят много по-малко, отколкото в миналото. Качеството на съня също е намаляло.

Лошият сън е свързан със сърдечни заболявания, диабет тип 2, депресия и затлъстяване (,,,).

Използването на изкуствено осветление и електроника през нощта може да допринесе за проблеми със съня. Тези устройства излъчват светлина със синя дължина на вълната, което може да подмами мозъка ви да мисли, че е ден ().

Много проучвания показват, че синята светлина вечер нарушава естествените цикли на сън и събуждане в мозъка, които са от решаващо значение за оптималното здраве (6,).

Тази статия обяснява как блокирането на синята светлина през нощта може да помогне на съня ви.

Синята светлина нарушава съня ви

Вашето тяло има вътрешен часовник, който регулира циркадния ви ритъм - 24-часовият биологичен цикъл, който влияе на много вътрешни функции (8).

Най-важното е, че той определя кога тялото ви е готово да бъде будно или заспало ().

Въпреки това, вашият циркаден ритъм се нуждае от сигнали от външната среда - най-важното дневна светлина и тъмнина - за да се приспособи.

Светлината със синя вълна стимулира сензорите в очите ви да изпращат сигнали към вътрешния часовник на мозъка ви.

Имайте предвид, че слънчевата и бялата светлина съдържат смес от различни дължини на вълните, всяка от които има значително количество синя светлина ().

Получаването на синя светлина, особено от слънцето, през деня ви помага да бъдете нащрек, като същевременно подобрявате производителността и настроението ().

Устройствата за терапия със синя светлина могат да помогнат за лечение на депресия, а доказано е, че сините крушки намаляват умората и подобряват настроението, производителността и съня на служителите в офиса (,,).

И все пак съвременните крушки и електронните устройства, особено компютърните монитори, също произвеждат големи количества синя светлина и могат да нарушат вашия вътрешен часовник, ако сте изложени на тях през нощта.

Когато се стъмни, епифизната ви жлеза отделя хормона мелатонин, който казва на тялото ви да се умори и да заспи.

Синята светлина, независимо дали е от слънцето или от лаптоп, е много ефективна при инхибиране на производството на мелатонин - като по този начин намалява както количеството, така и качеството на съня ви (,).

Проучванията свързват потискането на мелатонина вечер с различни здравословни проблеми, включително метаболитен синдром, затлъстяване, рак и депресия (, 18,,).

Синята светлина вечер подвежда мозъка ви да мисли, че е ден, което инхибира производството на мелатонин и намалява както количеството, така и качеството на съня ви.

Оцветените очила могат да помогнат

Очила с кехлибарен цвят предлагат най-лесния и ефективен начин да се избегне излагането на синя светлина през нощта.

Тези очила ефективно блокират цялата синя светлина. По този начин мозъкът ви не получава сигнала, че трябва да остане буден.

Проучванията показват, че когато хората използват очила, блокиращи синята светлина, дори в осветена стая или докато използват електронно устройство, те произвеждат точно толкова мелатонин, колкото ако е тъмно (, 22).

В едно проучване нивата на мелатонин при хората през нощта се сравняват при слаба светлина, ярка светлина и ярка светлина с оцветени очила (23).

Ярката светлина почти напълно потиска производството на мелатонин, докато слабата светлина не.

Забележително е, че тези, които носят очилата, произвеждат същото количество мелатонин като тези, изложени на слаба светлина. Очилата до голяма степен отменят ефекта на потискане на мелатонина от ярка светлина.

По същия начин, доказано е, че блокиращите синята светлина очила стимулират значителни подобрения в съня и умственото представяне.

В едно двуседмично проучване 20 души са използвали или очила, блокиращи синята светлина, или очила, които не са блокирали синята светлина в продължение на 3 часа преди лягане. Бившата група претърпя значителни подобрения както в качеството на съня, така и в настроението ().

Установено е също, че тези очила значително подобряват съня на работниците на смени, когато се носят преди лягане ().

Нещо повече, в проучване при възрастни хора с катаракта, лещите, блокиращи синята светлина, подобряват съня и значително намаляват дневната дисфункция ().

Въпреки това, не всички проучвания подкрепят използването на лещи или очила, блокиращи синята светлина. Един анализ на няколко проучвания стига до заключението, че липсват висококачествени доказателства в подкрепа на тяхната употреба ().

Независимо от това, очилата, блокиращи синята светлина, могат да осигурят някои предимства.

Пазарувайте очила, блокиращи синя светлина онлайн.

Някои проучвания предполагат, че блокиращите синята светлина очила могат да увеличат производството на мелатонин през вечерта, което води до значителни подобрения в съня и настроението.

Други методи за блокиране

Ако не искате да използвате очила всяка вечер, има няколко други начина да намалите излагането на синя светлина.

Един популярен начин е да инсталирате програма, наречена f.lux на вашия компютър.

Тази програма автоматично регулира цвета и яркостта на екрана ви в зависимост от вашата часова зона. Когато навън е тъмно, той ефективно блокира цялата синя светлина и придава на монитора ви слаб оранжев оттенък.

Подобни приложения са налични за вашия смартфон.

Няколко други съвета включват:

• изключване на всички светлини в дома ви 1-2 часа преди лягане
• получаване на червена или оранжева лампа за четене, която не излъчва синя светлина (светлината на свещите също работи добре)
• поддържайки спалнята си напълно тъмна или използвайки маска за сън

Също така е важно да се излагате на много синя светлина през деня.

Ако можете, излезте навън, за да се изложите на слънчева светлина. В противен случай помислете за устройство за терапия със синя светлина - силна лампа, която симулира слънцето и къпе лицето и очите ви в синя светлина.

Други начини за блокиране на синята светлина вечер включват затъмняване или изключване на осветлението в дома ви и инсталиране на приложение, което регулира светлината, която излъчват лаптопът и смартфонът ви.

Долния ред

Синята светлина, която се излъчва от смартфони, компютри и ярки светлини, може да попречи на съня ви, ако сте изложени на него през нощта.

Ако имате анамнеза за проблеми със съня, опитайте да намалите излагането си на синя светлина през вечерите.

Очилата с кехлибарен цвят могат да бъдат особено ефективни.

Няколко проучвания подкрепят способността им да подобряват качеството на съня.