Разликата между културизъм, пауърлифтинг и вдигане на тежести

Съдържание

• Какво е пауърлифтинг?
• Състезания по пауърлифтинг
• Обучение по пауърлифтинг
• Ползите от пауърлифтинг
• Първи стъпки с пауърлифтинг
• Какво е вдигане на тежести?
• Състезания по вдигане на тежести
• Обучение по вдигане на тежести
• Предимствата на вдигането на тежести
• Първи стъпки с вдигане на тежести
• Какво е културизъм?
• Състезания по културизъм
• Обучение по културизъм
• Ползите от културизма
• Първи стъпки с бодибилдинг
• Кой е най-добрият вид тренировка с тежести за вас?
• Преглед за

Едно от невероятните неща в тренировките за съпротива е колко много стилове съществуват. Има буквално стотици начини просто да качите тегло. Вероятно сте чували за различните стилове на силови тренировки, но какви са основните разлики между бодибилдинг срещу пауърлифтинг срещу вдигане на тежести и как да разберете кое е точно за вас?

"Вдигането на тежести, пауърлифтингът и културизмът предлагат много уникални подходи към силовите тренировки", казва Брайън Сътън, MS, C.S.C.S. силов треньор към Националната академия по спортна медицина (НАСМ). И всички те могат да ви помогнат да развиете сила и власт по различни начини, обяснява той. Един аспект, който отличава тези формати за обучение, е, че всички те също са състезателни спортове.

Прочетете, за да научите как се различават състезанията, стиловете на обучение и ползите от силовия спорт, вдигане на тежести и културизъм.

Какво е пауърлифтинг?

Същността: Пауърлифтингът е състезателен спорт, който се фокусира върху три основни повдигания с щанга: лежанка, клек и мъртва тяга.

Състезания по пауърлифтинг

„Пауърлифтингът тества силата на състезателя в лежанка, клек и мъртва тяга“, казва Сътън. Всяко повдигане използва щанга, натоварена с плочи за тежести. Участниците в срещите за пауърлифтинг получават три опита за максимално тегло на всеки асансьор (известен също като макс. Едно повторение). Теглото на най-високия ви успешен опит за всяко повдигане се събира за общия ви резултат. Участниците обикновено се оценяват в различни категории, разделени по пол, възраст и тегло.

Обучение по пауърлифтинг

Тъй като пауърлифтингът е свързан с увеличаване на максималния брой повторения, програмирането за пауърлифтинг е насочено към развитие на максимална мускулна сила. „Състезателите в пауърлифтинга обикновено тренират с много тежки тежести само за няколко повторения, за да увеличат максимално силовия си потенциал“, обяснява Сътън.

Някой, който практикува пауърлифтинг, може да тренира три дни в седмицата, като всеки ден е фокусиран около един от основните лифтове, казва Дани Кинг, сертифициран треньор и мениджър за развитие на членове на националния отбор на обучението Life Time.

Една тренировка обикновено включва ключови основни упражнения на тези повдигания или някои нейни версии, като клек с кутия (когато изпълнявате клек с щанга, но клякате върху кутия), обяснява Кинг. Докато основните повдигания ще бъдат тежки и изискват най -голям фокус, една тренировка ще включва и упражнения, използващи по -леки тежести, предназначени да работят върху някои слаби места. Например, примерна тренировка, фокусирана върху клек, може да включва: загряване на тазобедрената става, след това тежки клякания (може би 4-5 серии от само ~ 6 повторения), мъртва тяга, разделени клекове, къдрици на бедрата, преса на краката и супермени.

Тренировките за пауърлифтинг обикновено имат по -дълги периоди на почивка от другите видове силови тренировки, за да позволят пълно възстановяване между сериите. „Ако целта ви е да вдигнете най -голямото тегло, имате нужда от две, три, може би дори до пет минути почивка“, казва Кинг. "Наистина се фокусирате върху интензивността на повдигането и колко можете да се движите."

Ползите от пауърлифтинг

Набирането на сила, изграждането на мускулна маса и увеличаването на костната плътност са най -големите предимства на пауърлифтинга (и повдигането на тежести като цяло), така че ако търсите #gainz, това е стилът за вас. Кинг казва, че пауърлифтингът може да бъде мотивиращ за много хора, защото ви кара да се фокусирате хипер върху резултатите, т.е. теглото, което вдигате, което не е само естетика или отслабване.

Ако сте бегач, пауърлифтингът също може да бъде от голяма полза за вашето обучение. „Пауърлифтингът увеличава производството на сила“, обяснява Мег Такач, основател на Run with Meg, треньор на CrossFit Level 2 и треньор в Performix House в Ню Йорк. "Когато кракът ви стъпи на земята, вие сте в състояние да имате повече сила и да отслабнете мускулите зад крачката си."

Първи стъпки с пауърлифтинг

Ако във вашата фитнес зала има щанга за лежанка и клек, плюс щанги и тежести, имате всичко необходимо, за да започнете пауърлифтинг. [трябва ли да изградите база за сила, преди наистина да започнете да се занимавате с PL програма?] Когато работите с големи тежести, Кинг съветва да привлечете спотър, особено за лежанка и клек. „Първата работа на наблюдателя е да ви помогне да приведете теглото си в позиция“, обяснява той. "Второто им е да ви следват през асансьора и да гарантират, че теглото се връща безопасно в багажника."

Комуникацията с вашия наблюдател е ключова, казва Кинг. "Един добър наблюдател ще задава въпроси, като: Искате ли малко помощ, ако започнете да тренирате? Или не искате да докосвам лентата, докато тя започне да пада?"

„При пауърлифтинга едно от най -добрите неща, които можете да направите, е да получите тренировъчен партньор или треньор, някой, който може да ви държи зад гърба и това може да направи голяма промяна“, казва Кинг. Треньорът може да осигури правилна форма и да предотврати наранявания, както и да ви помогне да определите кога постепенно да добавяте натоварване. Потърсете някой, сертифициран от програмата за сертифициране на треньори на USA Powerlifting. (Вижте: Основи на обема на тренировката, ако сте нов в вдигането)

USA Powerlifting поддържа база данни с фитнес зали, подходящи за пауърлифтинг, и Girls Who Powerlift (марка облекло и общност от жени, които идентифицират силови атлети) има ресурси за това как да изберем програма за обучение и др. Освен това се вдъхновете от тази жена, която започна да се занимава с пауърлифтинг и обича тялото си повече от всякога и тези жени със силов лифтинг в Instagram.

Какво е вдигане на тежести?

Същността: Макар че технически можете да наречете всяка силова тренировка, базирана на тежести, като вдигане на тежести (две думи), състезателното вдигане на тежести (т.е. олимпийско вдигане на тежести, с една дума) е спорт, който се фокусира върху две динамични вдигания на щанга: грабване и тласък.

Състезания по вдигане на тежести

Вдигането на тежести - видът, който е на Олимпийските игри - тества способността ви да изпълнявате хвърчането и изчистването. Подобно на пауърлифтинга, тези движения се извършват с натоварена щанга и състезателите получават три опита при всяко повдигане. Най-високите вдигнати тежести за всяко упражнение се сумират за общ резултат и атлетът с най-висок резултат в своята категория печели. Участниците се оценяват в категории въз основа на тяхната възраст, тегло и пол.

Обучение по вдигане на тежести

Спорт само с два хода може да звучи просто, но формата на тези движения е невероятно техническа. И двата асансьора изискват да вдигнете експлозивно натоварена щанга над главата. За да се тренира за този подвиг, програмирането на упражнения е фокусирано върху заковаването на движението и техниката, казва Кинг, както и върху развитието на експлозивна сила и скорост.

В сравнение с пауърлифтинга, тренировките не използват толкова големи тежести, но са с по -висока честота, обяснява той, като сесиите се провеждат пет до шест дни в седмицата. (Вижте повече: Как олимпийската щангистка Кейт Най тренира за състезание)

Когато сравнявате олимпийското вдигане на тежести с пауърлифтинг, „олимпийското вдигане потъва повече в аеробната подготовка, отколкото в пауърлифтинга“, казва Такач, което означава, че интензивността е по -ниска, но пулсът ви остава висок за продължителен период. Този вид подготовка е необходима, тъй като олимпийското вдигане се извършва с по-бързо темпо. Типична тренировка, фокусирана върху метаболизма, може да включва 5 кръга от бягане на 800 метра, 15 люлки с гири и 10 мъртва тяга.

Предимствата на вдигането на тежести

Едно от основните предимства на олимпийското вдигане на тежести е, че помага за развитието на експлозивна сила. Освен това има тенденция да набира повече мускули от други видове силови тренировки, което го прави чудесен за загуба на мазнини, казва Такач.

„Ако правите големи основни вдигания с щанга, ще създадете повече напрежение или стрес върху тялото си, така че след като тренирате тялото ви незабавно започва да поправя малките разкъсвания на мускулните влакна, наречени микросълзи“, обяснява тя. . „Колкото повече можете да разрушите мускулите си, толкова по-трудно тялото ви трябва да работи, за да се възстанови, а когато се възстанови, то изгражда нов чист мускул.“ Този чист мускул ще помогне за изгаряне на мазнини.

Първи стъпки с вдигане на тежести

„Олимпийското вдигане на тежести изисква платформи за вдигане на тежести и брони, за да изпълняват движенията правилно и безопасно“, казва Сътън. Тя също така изисква достатъчно място за пускане на щангата, така че тя може да не е налична във всички спортни зали. Проверете USA Weightlifting за списък с фитнес зали във вашия район, където можете да получите насоки от опитни щангисти и да научите правилната форма от треньор, сертифициран по вдигане на тежести в САЩ (USAW). (Вдъхновете се, като следвате тези олимпийски жени по вдигане на тежести и в Instagram.)

Какво е културизъм?

Същността: Бодибилдингът е практиката на постепенно изграждане на мускули за естетически и силови цели и обикновено се фокусира върху трениране/уморяване на една мускулна група наведнъж за максимална хипертрофия, известна още като мускулен растеж. (Още: Ръководство за начинаещи по културизъм за жени)

Състезания по културизъм

За разлика от вдигането на тежести и пауърлифтинга, които оценяват силата или мускулната сила, участниците в състезанията по културизъм се оценяват въз основа на външния им вид, обяснява Сътън. Характеристики като мускулен размер, симетрия, пропорция и присъствие на сцената се вземат предвид, но спортните постижения обикновено не се оценяват. Подобно на вдигане на тежести и пауърлифтинг, има различни дивизии, в които можете да се състезавате в зависимост от пола и тежестта. Други подразделения в културизма включват състезания за уелнес, физика, фигура и бикини, всеки със свои правила.

Обучение по културизъм

Обучението за състезания по културизъм е по -малко специфично, отколкото за вдигане на тежести или пауърлифтинг, тъй като движенията обикновено не се извършват по време на състезанието. Това оставя много място за творчество в обучението. „Културистите обикновено изпълняват тренировки с голям обем, при които умерени до големи тежести се комбинират със схеми за умерено повторение (6-12 повторения) и много серии и упражнения за всяка част от тялото“, казва Сътън. Този протокол е ефективен за развитието на мускулна маса, обяснява той.

Културистите са склонни да изолират определени части от тялото всеки тренировъчен ден, така че един ден може да бъде фокусиран върху краката, докато друг е фокусиран върху гърдите, раменете и трицепсите. Кардиото също е ключов компонент на тренировките, тъй като увеличава загубата на мазнини, в сравнение с пауърлифтинг или вдигане на тежести, където това не е важен фактор.

Тъй като целта на състезанието по културизъм е до голяма степен фокусирана върху физиката, неща като бодибилдинг хранене и добавки също са големи компоненти за подготовката за състезание, казва Такач.

Ползите от културизма

Когато сравнявате бодибилдинг срещу сила и олимпийски лифтинг по отношение на целите за състава на тялото, "може би културизмът е най-ефективен за развитие на увеличаване на мускулната маса и загуба на мазнини", казва Сътън. Това е така, защото бодибилдингът изисква упражнение с голям обем, което създава клетъчни промени за растеж на мускулната тъкан, казва той. "Когато се комбинира с подходяща диета, човек може да увеличи чистата си мускулна маса и да намали телесните мазнини едновременно."

Първи стъпки с бодибилдинг

Едно от страхотните неща за културизма е, че той може да бъде завършен на практика във всички спортни зали и не е задължително да имате нужда от треньор или треньор, за да започнете. Ако тренирате за състезание по културизъм, може да използвате комбинация от свободни тежести и силови тренировъчни машини, които използват система от ролки и тежести. Упражненията могат да включват преса от лежанка, изтегляне на широчина, сгъване на бицепс, удължаване на трицепс и клекове. (Свързано: Ръководство за начинаещи по подготовка и хранене за културизъм)

Кой е най-добрият вид тренировка с тежести за вас?

Пауърлифтингът, културизъмът и олимпийското вдигане на тежести са усъвършенствани форми на силова тренировка, така че ако тепърва започвате с упражнения или имате някакви физически ограничения или хронично заболяване, по-добре е да започнете с по-основен подход за силова тренировка, казва Сътън . След като се чувствате комфортно с леки до умерени тежести, можете да опитате по-напреднали стилове. (И знайте, че не сте ограничени до тези три; Strongman и CrossFit са и други опции за спорт, базиран на сила.)

Всички тези стилове ще ви помогнат да развиете сила и мощ и да повлияете на състава на тялото си чрез увеличаване на мускулната маса, обяснява Сътън, но освен ако не искате да се състезавате, комбинирането на аспекти от всички формати е може би най -добрият ви залог. (Вижте: Отговори на всички ваши въпроси за вдигане на тежести за начинаещи)

„Интегрираният подход към фитнеса комбинира множество форми на упражнения в прогресивна система“, обяснява той. Това означава обединяване на „вдигане на тежести, бодибилдинг, пауърлифтинг и други форми на упражнения, като стречинг, сърдечно -съдови и основни упражнения“. В крайна сметка, какъвто и стил да харесвате най -много, ще бъде този, на който се придържате, така че си струва да ги проучите всички и да се ангажирате с това, което работи за вас. (Следващо четене: Как да създадете свой собствен тренировъчен план за изграждане на мускули)

Преглед за