Кутия Дишане

Съдържание

• Първи стъпки с дишането в кутия
• Стъпка 1: Бавно издишайте
• Стъпка 2: Бавно вдишвайте
• Стъпка 3: Задръжте дъха си
• Стъпка 4: Издишайте отново
• Стъпка 5: Задръжте отново дъха си
• Предимства на дишането в кутия
• Съвети за начинаещи

Какво е дишането в кутия?

Дишането в кутия, известно още като квадратно дишане, е техника, използвана при бавно и дълбоко вдишване. Той може да повиши работоспособността и концентрацията, като същевременно е мощно средство за облекчаване на стреса. Нарича се още дишане с четири квадрата.

Тази техника може да бъде полезна за всеки, особено за тези, които искат да медитират или да намалят стреса. Използва се от всички - от спортисти до американски военноморски тюлени, полицаи и медицински сестри.

Може да ви бъде особено полезно, ако имате белодробно заболяване като хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ).

Първи стъпки с дишането в кутия

Преди да започнете, уверете се, че сте седнали изправени на удобен стол, като краката ви са плоски на пода. Опитайте се да сте в спокойна среда без стрес, където можете да се съсредоточите върху дишането си.

Поддържайки ръцете си отпуснати в скута с длани нагоре, фокусирайте се върху стойката си. Трябва да седите изправени. Това ще ви помогне да поемете дълбоко въздух.

Когато сте готови, започнете със стъпка 1.

Стъпка 1: Бавно издишайте

Седейки изправени, бавно издишайте през устата си, извеждайки целия кислород от белите дробове. Фокусирайте се върху това намерение и не забравяйте какво правите.

Стъпка 2: Бавно вдишвайте

Вдишайте бавно и дълбоко през носа, за да броите четири. В тази стъпка бройте до четири много бавно в главата си.

Почувствайте как въздухът изпълва белите ви дробове, по една секция, докато белите ви дробове са напълно пълни и въздухът се премести в корема ви.

Стъпка 3: Задръжте дъха си

Задръжте дъха си за още едно бавно броене на четири.

Стъпка 4: Издишайте отново

Издишайте през устата си за същия бавен брой четири, изхвърляйки въздуха от белите дробове и корема.

Бъдете наясно с усещането, че въздухът напуска дробовете ви.

Стъпка 5: Задръжте отново дъха си

Задръжте дъха си за същия бавен брой четири, преди да повторите този процес.

Предимства на дишането в кутия

Според клиниката Mayo има достатъчно доказателства, че умишленото дълбоко дишане всъщност може да успокои и регулира автономната нервна система (ANS).

Тази система регулира неволевите функции на тялото като температура. Може да понижи кръвното налягане и да осигури почти незабавно усещане за спокойствие.

Бавното задържане на дъх позволява CO₂ за натрупване в кръвта. Повишена CO в кръвта₂ засилва кардио-инхибиторния отговор на блуждаещия нерв при издишване и стимулира вашата парасимпатикова система. Това създава спокойно и спокойно усещане в ума и тялото.

Дишането в кутия може да намали стреса и да подобри настроението ви. Това го прави изключително лечение за състояния като генерализирано тревожно разстройство (GAD), паническо разстройство, посттравматично стресово разстройство (PTSD) и депресия.

Той може също да помогне за лечение на безсъние, като ви позволи да успокоите нервната си система вечер преди лягане. Дишането в кутия може дори да помогне ефективно при управлението на болката.

Съвети за начинаещи

Ако сте нов в дишането с бокс, може да е трудно да го разберете. Може да ви се завие свят след няколко кръга. Това е нормално. Докато го практикувате по-често, ще можете да издържите по-дълго без замаяност. Ако ви се завие свят, останете да седите за минута и възобновете нормалното дишане.

За да ви помогне да се съсредоточите върху дишането си, намерете тиха, слабо осветена среда, за да тренирате дишането в кутия. Това изобщо не е необходимо за изпълнение на техниката, но може да ви помогне да се съсредоточите върху практиката, ако сте нов в нея.

В идеалния случай ще искате да повторите цикъла на дишане на кутията четири пъти за едно седене.

Правете дишане в кутия няколко пъти на ден, ако е необходимо, за да успокоите нервите си и да облекчите стреса.