Кърменето помага ли да отслабнете?

Съдържание

• Как кърменето може да ви помогне да хвърлите тегло
• Защо някои жени не отслабват, докато кърмят
• Здравословни начини да отслабнете, докато кърмите
• Други ползи за кърмене за мама и бебе
• Долния ред

Кърменето предлага много ползи за майките - включително потенциала да отслабнете по-бързо след раждане.

Всъщност много жени изглежда смятат това за важно предимство (1, 2).

Времето, необходимо за отслабване след раждането, варира от жена до жена, но много кърмещи майки съобщават, че кърменето им е помогнало да си възвърнат фигурата преди бебето по-бързо.

Въпреки това, много други или забелязват никакъв ефект, или дори наддават на тегло, докато кърмят.

Тази статия разглежда науката зад кърменето и отслабването.

Как кърменето може да ви помогне да хвърлите тегло

Кърменето често се счита за начин на природата да помогне на новите майки да загубят теглото си на бебето.

Отчасти това може да е така, защото кърмачките изгарят повече калории всеки ден.

Изследванията показват, че изключително кърмещите майки са склонни да изгарят средно 500 допълнителни калории дневно - еквивалент на изрязване на малко хранене, голяма закуска или извършване на 45–60 минути физическо натоварване със средна интензивност (3).

Кърмещите майки също могат да бъдат по-осъзнати от това, което ядат. Това може да допринесе за загуба на тегло чрез по-малък прием на преработени храни и по-голяма консумация на постни протеини, богати на фибри плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения (4, 5).

И двата фактора могат да обяснят защо проучванията последователно показват, че кърмещите майки са склонни да отслабват по-бързо бебето си, отколкото жените, които не го правят.

Например, в едно проучване жените, които са кърмили изключително в продължение на най-малко три месеца, са загубили 3,2 паунда (1,5 кг) повече през първата година, отколкото тези, които са хранени с формула или са допълнени с формула. Нещо повече, колкото по-дълго майката кърми, толкова по-силен е ефектът (6).

Кърмещите жени също са с 6% по-склонни да се върнат или потапят под теглото си преди бременността, отколкото жените, които не са изключително кърмещи (6).

Други проучвания отчитат подобни резултати, добавяйки, че кърмещите майки изглежда постигат теглото си преди бременността средно с шест месеца по-рано от тези, които се хранят с формула (7, 8).

Кърменето също може да има положителни дългосрочни ефекти върху вашето тегло. В едно проучване жените, които кърмят в продължение на 6–12 месеца, имат по-ниски проценти на телесните мазнини 5 години след раждането в сравнение с тези, които не са (9).

Друго проучване установи, че жените, които са кърмили изключително повече от 12 седмици след раждането, са били средно 7,5 паунда (3,4 кг) по-леки 10 години след бременността си от тези, които никога не са кърмили.

Тези майки също останаха с 5,7 килограма (2,6 кг) по-леки от тези, които кърмяха за по-малко от 12 седмици (10).

Това предполага, че както продължителността, така и честотата на кърменето може да повлияе на колко килограми може да отслабнете след раждането. Не всички проучвания обаче намират силна връзка, затова са необходими повече изследвания (11, 12).

резюме Изключително кърменето за най-малко 3–6 месеца може да ви помогне да отслабнете повече от храненето с формула или комбинация от двете. Кърменето може също да има трайни ефекти върху теглото ви - години след раждането.

Защо някои жени не отслабват, докато кърмят

Отслабването по време на кърмене може да не е еднакво лесно за всички майки.

Дефицитът от 500 калории на ден може теоретично да помогне на кърмещите майки да губят около 1 килограм (0,45 кг) на седмица за общо около 4 килограма (1,8 кг) на месец (3).

Поради това кърмещите майки, натрупали препоръчителните 25–35 килограма (11,5–16 кг) по време на бременността, трябва да могат да отслабнат в рамките на първите 6–8 месеца след раждането (13).

Въпреки това, много кърмещи майки отнемат повече време от този интервал, за да свалят теглото на бебето си. Всъщност, изследванията показват, че много жени губят до 86% от теглото, натрупано по време на бременността, през първите 6 месеца след раждането (14).

Нещо повече, някои проучвания не откриват разлика в загубата на тегло между кърмещи и майки, които не кърмят (15, 16).

Причините, поради които някои жени могат по-трудно да губят теглото на бебето си, докато кърмят, могат да бъдат най-различни.

За един, кърменето има тенденция да засили глада. Проучванията показват, че някои жени ядат повече и се движат по-малко, докато кърмят - компенсирайки излишното изгаряне на калории при кърмене (17).

Новите майки също са склонни да имат нередовни и прекъснати периоди на сън. Лишаването от сън е друг известен фактор за повишен глад и апетит - и двете може да затруднят отслабването (18, 19, 20).

резюме Не всички кърмещи майки губят тегло лесно. Повишеният глад и недоспиване може да са два фактора, които могат да ви затруднят естествено да отслабнете бебето си.

Здравословни начини да отслабнете, докато кърмите

Отслабването по време на кърмене е деликатен балансиращ акт.

Трябва да създадете калориен дефицит, за да отслабнете, но намаляването на калориите твърде драстично може да затрудни получаването на достатъчно хранителни вещества и да ви остави да се чувствате уморени и гладни. Освен това, яденето на твърде малко може да затрудни производството на достатъчно мляко (21, 22).

Ето няколко съвета, които да ви помогнат да отслабнете бебето си по здравословен и питателен начин:

• Яжте по-малко, но не твърде малко. Кърмещите майки трябва да избягват да ядат по-малко от 1500–1800 калории на ден. Това ви позволява да консумирате достатъчно хранителни вещества и да избягвате производството на твърде малко мляко (21).
• Яжте храни, богати на протеини и фибри. Замяната на преработените храни с богати на протеини и фибри може да помогне за намаляване на глада и да ви поддържа по-дълги (4, 5).
• Упражнение. Въпреки това, от което някои жени се страхуват, умереното упражнение е малко вероятно да повлияе негативно на производството на мляко. Комбинация от диета и упражнения помага на кърмещите майки да запазят мускулната маса (23, 24).
• Поддържайте видими хранителни храни. Изследванията показват, че е най-вероятно да ядете храни, които са видими или лесно достъпни. Затова се запасете с питателни закуски и дръжте предварително нарязани зеленчуци и плодове в полезрението (25).
• Останете хидратирани. Пиенето на достатъчно количество - особено неподсладени напитки като вода - е важно за предлагането на мляко. Може също да ви помогне да отслабнете, като ви поддържа пълноценни и по-заредени с енергия (26, 27, 28).
• Намерете алтернативи за излитане. Влаков за хранене, в който приятели и роднини помагат да осигурят питателни, домашно приготвени ястия, е чудесна алтернатива за сваляне и може да допринесе за загуба на тегло.
• Хранете се бавно и съзнателно. Яденето за по-малко от 20 минути или докато се разсеете, може да ви накара да изядете до 71% повече калории. Опитайте се да седнете и да се настроите по време на хранене вместо това - в идеалния случай докато бебето спи (29, 30, 31).
• Спите, когато можете. Лишаването от сън може да увеличи глада и желанието. Опитайте да компенсирате липсата на сън, като планирате поне няколко 30-минутни сънливи, докато бебето спи (18, 19, 20).

резюме Съветите по-горе може да ви помогнат да отслабнете по време на кърмене - но все пак осигурявате на вас и вашето бебе необходимите хранителни вещества.

Други ползи за кърмене за мама и бебе

Кърменето предлага няколко други предимства:

• Осигурява идеално хранене за бебета. Кърмата съдържа всичко, от което се нуждае вашето бебе през първите месеци от живота - включително антитела, укрепващи имунитета (22, 32, 33).
• Предпазва вашето бебе от болести. Кърменето помага да се предпази вашето бебе от ушни инфекции, настинки, диабет, левкемия и дори определени видове алергии (34).
• Може да предотврати затлъстяването в детска възраст. Кърменето помага на бебетата да саморегулират приема на мляко, насърчава здравословното наддаване на тегло и може да предпази бебето ви от затлъстяване в детска възраст (35, 36).
• Може да насърчи развитието на мозъка. Кърменето е свързано с по-високи резултати от интелигентност и може да бъде особено полезно за развитието на мозъка при недоносени деца (37, 38, 39).
• Помага на вашия маточен договор. Кърменето насърчава следродилните контракции на матката, които могат да сведат до минимум кървенето и да помогнат на матката ви да се свие обратно до размера си преди бременността (32, 40).
• Намалява риска от депресия. Майките, които кърмят, са склонни да имат по-малък риск от следродилна депресия. Други фактори обаче също могат да играят (41, 42).
• Може да намали риска от заболяване. Кърменето може да намали риска от метаболитен синдром, високо кръвно налягане, артрит, сърдечни заболявания и диабет, както и рак на гърдата и яйчниците (32, 43, 44, 45).
• Спестява време и пари. Кърменето е безплатно и не изисква малко оборудване. Освен това е лесно преносим, ​​без да се притеснявате за загряване или почистване на бутилки в движение.

резюме Кърменето предлага много допълнителни ползи за майката и бебето, като се започне от развитието на мозъка и по-бързото възстановяване след раждането до защитата срещу затлъстяване и болести.

Долния ред

Кърменето може да допринесе за загуба на тегло след раждането при някои жени, въпреки че не всички кърмачки забелязват ефект.

За да отслабнете бебето си, яжте цели храни, богати на протеини и фибри, останете хидратирани и спортувайте. Освен това избягвайте да ядете по-малко от 1500–1800 калории на ден, тъй като това може да повлияе на предлагането на мляко.

Най-важното - имайте предвид, че кърменето предлага много други предимства - както за вас, така и за вашето дете.