Внимателно хранене 101 - Ръководство за начинаещи

Съдържание

• Какво е разумно хранене?
• Защо трябва да се опитвате внимателно да ядете?
• Внимателно хранене и загуба на тегло
• Внимателно хранене и хапване
• Внимателно хранене и нездравословно хранене
• Как да практикуваме съзнателно хранене
• Долния ред

Внимателното хранене е техника, която ви помага да придобиете контрол върху хранителните си навици.

Доказано е, че насърчава загубата на тегло, намалява консумацията на хапчета и ви помага да се чувствате по-добре.

Тази статия обяснява какво е разумно хранене, как работи и какво трябва да направите, за да започнете.

Какво е разумно хранене?

Внимателното хранене се основава на внимателност, будистка концепция.

Внимателността е форма на медитация, която ви помага да разпознаете и да се справите със своите емоции и физически усещания (1, 2, 3, 4).

Използва се за лечение на много състояния, включително хранителни разстройства, депресия, тревожност и различни хранителни поведения (5, 6, 7).

Внимателното хранене означава използването на внимателност, за да достигнете до състояние на пълно внимание на вашите преживявания, желание и физически намеци, когато се храните (8).

По принцип внимателното хранене включва:

• яде се бавно и без разсейване
• да слушате физически сигнали за глад и да ядете само докато сте пълноценни
• разграничаване между истинския глад и негладните тригери за ядене
• ангажиране на сетивата ви чрез забелязване на цветове, миризми, звуци, текстури и аромати
• да се научим да се справяме с вина и безпокойство относно храната
• хранене за поддържане на цялостното здраве и благополучие
• забелязвайки ефектите, които храната оказва върху вашите чувства и фигура
• оценявайки храната ви

Тези неща ви позволяват да замените автоматичните мисли и реакции с по-съзнателни, по-здравословни отговори (9).

РЕЗЮМЕ Внимателното хранене разчита на вниманието, форма на медитация. Внимателното хранене е свързано с развитието на осъзнаването на вашите преживявания, физически сигнали и чувства към храната.

Защо трябва да се опитвате внимателно да ядете?

Днешното бързо развиващо се общество изкушава хората с изобилие от избор на храна.

На всичкото отгоре, разсейването отклони вниманието от действителния акт на хранене към телевизори, компютри и смартфони.

Храненето се превърна в безмислен акт, често се извършва бързо. Това може да бъде проблематично, тъй като отнема на мозъка ви до 20 минути, за да разбере, че сте пълни.

Ако ядете твърде бързо, сигналът за пълнота може да не пристигне, докато вече не сте яли твърде много. Това е много често при ядене на хапване.

Хранейки се внимателно, вие възстановявате вниманието си и забавяте, превръщайки яденето в умишлено действие вместо автоматично.

Нещо повече, като увеличавате разпознаването на сигнала си за физически глад и пълнота, вие можете да разграничите емоционалния и истинския физически глад (10).

Освен това увеличавате осведомеността си за задействания, които ви карат да искате да ядете, въпреки че не е задължително да сте гладни.

Като знаете вашите тригери, можете да създадете пространство между тях и вашия отговор, като ви предоставя време и свобода да изберете как да реагирате.

РЕЗЮМЕ Внимателното хранене ви помага да разграничите емоционалния и физическия глад. Той също така повишава вашата информираност за задействанията, свързани с храната, и ви дава свободата да изберете своя отговор на тях.

Внимателно хранене и загуба на тегло

Добре известно е, че повечето програми за отслабване не работят в дългосрочен план.

Около 85% от хората със затлъстяване, които отслабват, се връщат или надвишават първоначалното си тегло след няколко години (11).

Яденето на гуляй, емоционалното хранене, външното хранене и яденето в отговор на желанието за храна са свързани с наддаването на тегло и възстановяването на теглото след успешна загуба на тегло (12, 13, 14, 15).

Хроничното излагане на стрес може също да играе голяма роля при преяждане и затлъстяване (16, 17).

По-голямата част от проучванията са съгласни, че внимателното хранене ви помага да отслабнете, променяйки хранителното си поведение и намалявайки стреса (18).

6-седмичен групов семинар за съзнателно хранене сред хора със затлъстяване доведе до средна загуба на тегло от 9 килограма (4 кг) по време на семинара и 12-седмичен период на проследяване (10).

Друг 6-месечен семинар доведе до средна загуба на тегло от 26 килограма (12 кг) - без възстановяване на теглото в следващите 3 месеца (19).

С промяна на начина, по който мислите за храната, негативните чувства, които могат да бъдат свързани с храненето, се заменят с осъзнаване, подобрен самоконтрол и положителни емоции (17, 20, 21, 22, 23).

Когато се обърне внимание на нежеланото хранително поведение, шансовете ви за успех в дългосрочната загуба на тегло се увеличават.

РЕЗЮМЕ Внимателното хранене може да помогне за отслабване чрез промяна на поведението на хранене и намаляване на стреса, свързан с храненето.

Внимателно хранене и хапване

Яденето на хапване включва яденето на голямо количество храна за кратък период от време, безсмислено и без контрол (24).

Той е свързан с хранителни разстройства и наддаване на тегло и едно проучване показва, че почти 70% от хората с разстройство на хранене са с наднормено тегло (25, 26, 27).

Внимателното хранене може драстично да намали тежестта и честотата на епизодите на хапване (17, 20, 28, 29).

Едно проучване установи, че след 6-седмична групова интервенция при жени със затлъстяване, епизодите на хапване намаляват от 4 на 1,5 пъти седмично. Тежестта на всеки епизод също намалява (30).

РЕЗЮМЕ Внимателното хранене може да помогне за предотвратяване на хапване. Той може както да намали честотата на хапването, така и тежестта на всеки хапка.

Внимателно хранене и нездравословно хранене

Освен, че са ефективно лечение за ядене на хапване, доказано е, че внимателните методи на хранене намаляват (20):

• Емоционално хранене. Това е актът на хранене в отговор на определени емоции (31).
• Външно хранене. Това се случва, когато ядете в отговор на сигнали, свързани с околната среда, свързани с храните, като зрението или миризмата на храна (32).

Нездравословно хранително поведение като това са най-често съобщаваните поведенчески проблеми при хора със затлъстяване.

Внимателното хранене ви дава уменията, от които се нуждаете, за да се справите с тези импулси. Той ви поставя отговорен за вашите отговори, вместо за прищявка на вашия инстинкт.

РЕЗЮМЕ Внимателното хранене може ефективно да лекува често срещаните нездравословни хранителни поведения като емоционално и външно хранене.

Как да практикуваме съзнателно хранене

За да практикувате внимателност, имате нужда от поредица от упражнения и медитации (33).

Много хора намират за полезно да посетят семинар, онлайн курс или семинар за вниманието или съзнателното хранене.

Въпреки това, има много прости начини да започнете, някои от които могат да имат мощни ползи сами:

• Яжте по-бавно и не бързайте с храненията си.
• Дъвчете старателно.
• Елиминирайте разсейванията, като изключите телевизора и сложите телефона си.
• Яжте в мълчание.
• Съсредоточете се върху това как храната ви кара да се чувствате.
• Спрете да ядете, когато сте пълни.
• Запитайте се защо ядете, дали наистина сте гладни и дали избраната от вас храна е здравословна.

Като начало е добре да изберете едно хранене на ден, за да се съсредоточите върху тези точки.

След като сте го направили, внимателността ще стане по-естествена. Тогава можете да се съсредоточите върху прилагането на тези навици в повече хранения.

РЕЗЮМЕ Внимателното хранене отнема практика. Опитайте се да се храните по-бавно, дъвчете старателно, отстранете разсейванията и спрете да ядете, когато сте пълни.

Долния ред

Внимателното хранене е мощен инструмент за възстановяване на контрола над вашето хранене.

Ако конвенционалните диети не са работили за вас, тази техника си струва да се обмисли.

Ако искате да опитате с внимателно ядене, можете да намерите много добри книги по темата в магазините и онлайн. Като алтернатива можете да се присъедините към Healthline Mindful Eating Challenge, за да започнете.