Тренирайте тялото си да се чувства по -малко стресирано с това дихателно упражнение

Съдържание

• Открихте, че е възможно да тренирате тялото си да намали стреса. Как?
• Как правите това дихателно упражнение за стрес?
• Влияе ли упражнението изобщо на този процес?
• Има ли полза мозъкът ви от това дихателно упражнение и за стрес?
• Какво ще кажете за хората, които си мислят, че нямат време?
• Преглед за

Потните длани, биещото сърце и треперенето на ръцете изглеждат като неизбежна физическа реакция на стреса, независимо дали става въпрос за краен срок на работа или представление в караоке бар. Но се оказва, че можете да контролирате как тялото ви реагира на стреса - и всичко започва от сърцето ви, казва Лия Лагос, Psy.D., B.C.B., лицензиран клиничен психолог и автор на книгата Сърдечно дишане Ум (Купете го, $ 16, bookshop.org).

Любопитен? Тук Лагос разкрива дихателното упражнение за стрес, което ще ви помогне да се чувствате по-спокойни в трудни времена.

Открихте, че е възможно да тренирате тялото си да намали стреса. Как?

„Първо, полезно е да разберете какво ви причинява стресът във физиологичен план. Сърдечната ви честота скача нагоре и това изпраща сигнал до мозъка ви да премине в режим на битка или бягство. Мускулите ви се стягат и вземането на решения е нарушено Това е мястото, където променливостта на сърдечната честота (HRV) идва, това е времето между един и друг сърдечен ритъм. Силният, постоянен HRV с повече време между всеки сърдечен ритъм подобрява способността ви да управлявате стреса.

„Начинът, по който дишате, влияе върху вашата HRV. Когато вдишвате, сърдечната честота се повишава, а когато издишвате, намалява. Изследователи, с които работя в Rutgers, са открили, че систематичен процес на дишане в продължение на 20 минути два пъти на ден с темпо това е известно като вашата резонансна или идеална честота - около шест вдишвания в минута - може да смекчи стреса, да намали сърдечната честота и кръвното ви налягане и да засили HRV.Това означава, че следващия път, когато се случи нещо стресиращо, можете да го освободите и вървете напред много по -бързо, защото сте обучили тялото си да реагира по този нов начин. Науката показва, че този метод подобрява настроението ви, подобрява фокуса, помага ви да спите по -добре, повишава енергията и ви прави по -устойчиви като цяло. " (Свързано: Какво научих от опитите за стрес тест у дома)

Как правите това дихателно упражнение за стрес?

"Това, което работи за повечето хора, е да вдишвате за четири секунди и да издишате за шест секунди без пауза между тях. Започнете с дишане с тази скорост в продължение на две минути (задайте таймер). Започнете с вдишване през носа и издишване през стиснати устни като ако духате върху гореща храна. Докато мислено отброявате четири секунди в, шест секунди навън, съсредоточете се върху усещането за въздух, който влиза през носа и излиза през устата ви.

Когато приключите, направете равносметка на това как се чувствате. Много хора казват, че са по -малко тревожни и по -бдителни. Направете своя път, за да направите това дишане в продължение на 20 минути два пъти на ден, а основният ви пулс ще бъде по -нисък, което означава, че сърцето ви няма да се налага да работи толкова усилено, което го прави - и вие - по -здравословно като цяло. "(BTW, дори Трейси Елис Рос е фен на използването на дихателни упражнения за намаляване на стреса.)

Влияе ли упражнението изобщо на този процес?

„Така е. Всъщност това е двупосочна улица. Упражнението укрепва вашата HRV, а процесът на дишане ви помага да тренирате. Тъй като сърцето ви не работи толкова усилено, вие сте в състояние да участвате в същото ниво на физическа активност с по-малко усилия. Изследователите от Rutgers са разгледали това и са теоретизирали, че за тези, които практикуват 20-минутната техника на дишане два пъти на ден, има ефект на втори вятър с упражнения и се доставя повече кислород към мускулите на тези хора. Това означава, че те могат да продължат по -дълго и по -силно. "

Има ли полза мозъкът ви от това дихателно упражнение и за стрес?

„Да. Изпращате повече кислород и приток на кръв към мозъка си, когато правите всяка 20-минутна сесия на дишане. Ще забележите по-голяма яснота и повече концентрация и фокус. Ще можете по-добре да взимате обективни решения без нежелани емоциите пречат на пътя. Вярвам, че може би дори може да помогне да поддържате мозъка си остър с напредването на възрастта - всъщност това е следващата ни област на изследване на HRV."

Какво ще кажете за хората, които си мислят, че нямат време?

„Изследванията показват, че комбинираните 40 минути дишане на ден са ключът към пренастройването на стресовата реакция на тялото ви. В противен случай няма да получите пълния набор от предимства. Помислете за времето, което ще спестите, и колко добре ще се чувствате, когато можете да се освободите от стреса по -бързо и да се чувствате по -спокойни, по -уверени и да контролирате, особено в тези несигурни времена. Изплащането е доста голямо. "

Списание Shape, брой ноември 2020 г

Преглед за