Изграждане на мускул върху Кето: Пълно ръководство

Съдържание

• Какво представлява кето диетата?
• Можете ли да изградите мускули върху кето?
• Как да изградим мускул на кето диета
• Определете приема на калории
• Яжте много протеини
• Проследявайте приема на въглехидрати
• Увеличете приема на мазнини
• Други фактори, които трябва да се вземат предвид
• Резистивно тренирайте редовно
• Ако е необходимо, помислете за добавки
• Полезни съвети за изграждане на мускули на кето диета
• Долния ред

Кетогенната, или кето диетата става все по-популярна.

Това е много нисковъглехидратна диета, богата на мазнини, която много хора използват за отслабване и е свързана с различни други ползи за здравето.

Дълго време много хора предполагаха, че е невъзможно да се изгради мускул на кето диета или изобщо диети с ниски въглехидрати.

Това е така, защото диетите с ниско съдържание на въглехидрати ограничават въглехидратите, за които се знае, че насърчават отделянето на инсулин, анаболен хормон, който помага на сотните хранителни вещества в клетките, което спомага за създаването на условия, които задвижват мускулния растеж (1).

И все пак може да се чудите дали е вярно, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати пречат на мускулния растеж.

Тази статия ви предоставя пълно ръководство за това как да изградите мускули на кето диета.

Какво представлява кето диетата?

Кетогенната, или кето диетата, е много нисковъглехидратна диета, богата на мазнини.

Това включва драстично намаляване на приема на въглехидрати и консумация на мазнини вместо това. Това помага на тялото ви да премине в метаболитно състояние, известно като кетоза.

Кетозата се появява, когато тялото ви има ограничен достъп до глюкоза или въглехидрати, предпочитаният източник на гориво за много процеси. За да компенсира, тялото ви използва мазнини, за да направи кетонови тела като алтернативен източник на гориво (2).

За да преминат в кетоза, хората обикновено трябва да консумират по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, като същевременно получават останалата част от калориите си от диета с високо съдържание на мазнини, умерена протеини (3).

Като цяло отнема 2–4 дни, за да влезете в кетоза, ако приемът на въглехидрати е 50 грама на ден или по-малко. Все пак някои хора могат да открият, че това отнема седмица или повече (4, 5, 6).

Повечето хора използват кетогенна диета за отслабване, тъй като изследванията показват, че тя може да ви помогне да отслабнете и да ограничите апетита си (7, 8).

Освен загуба на тегло, кето диетата има и други ползи и може да се използва за подпомагане на хора с епилепсия, контрол на нивата на кръвната захар и спомага за намаляване на риска от различни хронични състояния, като Паркинсон, Алцхаймер и някои видове рак (9, 10, 11).

Кето диетата е много нисковъглехидратна диета с високо съдържание на мазнини, която насърчава тялото ви да използва кетони като гориво, а не глюкоза - предпочитаният източник на енергия на организма. Често се използва за отслабване, но има различни други възможни ползи.

Можете ли да изградите мускули върху кето?

Проучванията показват, че е възможно изграждането на мускули върху кето диетата.

Например, проучване при 25 мъже на възраст в колеж сравнява традиционната западна диета с кетогенната диета за натрупване на мускулна маса, сила и производителност и установява, че и двете диети са еднакво ефективни (12).

Други проучвания показват, че кето може да осигури подобна сила и повишаване на производителността като конвенционална диета с високо съдържание на въглехидрати, като същевременно помага за отслабване на телесните мазнини (13, 14, 15).

И все пак, ако сте нов в кетото, първоначално може да почувствате спад в силата и производителността. Важно е да се отбележи, че този спад често е временен и се случва, защото тялото ви се адаптира да разчита на кетони (16).

Няколко проучвания показват, че е възможно да се изгради мускул и да се подобри силата на кето диетата, колкото бихте направили при традиционната диета с по-високи въглехидрати.

Как да изградим мускул на кето диета

Следните препоръки могат да ви помогнат да структурирате кето диета за изграждане на мускули.

Определете приема на калории

За да изградите оптимално мускулите, трябва постоянно да ядете повече калории, отколкото изгаряте (17).

Броят на калориите, които трябва да ядете на ден, за да изградите мускули, зависи от няколко фактора, като вашето тегло, ръст, начин на живот, пол и нива на активност.

Първото нещо, което трябва да направите, е да определите калориите за поддръжка - броя на калориите, които трябва да консумирате на ден, за да останете със същото тегло.

За целта се претегляйте най-късно три пъти седмично и записвайте приема на храна през седмицата с приложение за проследяване на калории. Ако теглото ви остава същото, това е приблизително калориите ви за поддържане.

Освен това можете да определите калориите за поддръжка, като използвате калкулатора тук.

Когато се опитвате да изградите мускули, се препоръчва да увеличите приема на калории с 15% над калориите, които поддържате. Така че, ако калориите ви за поддръжка са 2000 на ден, трябва да ядете 2300 калории на ден, за да изградите мускули (18).

Докато изграждате мускули, добре е да коригирате приема на калории около веднъж месечно, за да отчитате промените в теглото си.

Нещо повече, препоръчително е да натрупвате не повече от 0,25–0,5% от телесното си тегло седмично, за да предотвратите натрупването на твърде много мазнини (19).

Яжте много протеини

Храненето на адекватен протеин е от съществено значение за изграждането на мускулите.

Това е така, защото протеинът е градивният елемент на мускулите, което означава, че трябва да консумирате повече протеин, отколкото тялото ви се разгражда чрез естествени процеси, когато се опитвате да изградите мускули (20).

Повечето изследвания предполагат, че консумацията на 0,7–0,9 грама протеин на килограм телесно тегло (1,6–2,0 грама на килограм) е идеална за изграждане на мускули (21, 22).

Съществува известна загриженост сред кето диетите относно консумацията на твърде много протеини, защото това може да насърчи тялото ви да използва глюконеогенеза - процес, при който аминокиселините се превръщат от протеин в захар, което може да спре тялото да произвежда кетони (23).

Изследванията обаче показват, че хората могат безопасно да консумират около 1 грам протеин на килограм телесно тегло (2,1 грама на кг) и да останат в кетоза (13, 24, 25).

Проследявайте приема на въглехидрати

По традиция въглехидратите съставляват по-голямата част от калориите при диета за изграждане на мускули.

Ако обаче се опитвате да останете на кетоза, тогава трябва да ограничите въглехидратите.

За да достигнат и останат в кетоза, повечето хора трябва да ядат по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, въпреки че точната стойност може да варира (3, 26).

Може да откриете, че отчитането на приема на въглехидрати около тренировките ви може да бъде от полза, особено ако смятате, че ефективността ви е повлияна.

Тази стратегия е известна като целенасочена кето диета, при която консумирате ежедневно разрешените си въглехидрати около тренировките си, за да подпомогнете упражненията (27).

Ако се мъчите да завършите тренировки, може да опитате целенасочен кето подход. В противен случай не се колебайте да консумирате въглехидратите си винаги, когато ви е най-добре.

Увеличете приема на мазнини

Наблюдаването на приема на мазнини е изключително важно при кето диетата.

Това е така, защото тялото ви разчита главно на мазнини за гориво, когато ограничите приема на въглехидрати и сте в състояние на кетоза (28).

След отчитане на протеини и въглехидрати, мазнините трябва да съставляват останалата част от вашата диета.

И протеините, и въглехидратите осигуряват 4 калории на грам, докато мазнините осигуряват 9 на грам. След като извадите нуждите си от протеини и въглехидрати от дневните си калорични нужди (вижте по-горе), разделете крайното число на 9, за да определите дневните си нужди от мазнини.

Например 155-килограмов (70-килограмов) човек на диета за увеличаване на мускулите с 2300 калории може да изяде 110 грама протеин и 50 грама въглехидрати. Останалите 1660 калории могат да бъдат поети от 185 грама мазнини.

Тези насоки са склонни да се привеждат в съответствие със стандартните препоръки за кето за прием на мазнини - 70–75% от дневните ви калории (29, 30).

За да изградите мускули на кето диета, трябва да изчислите нуждите си от калории, протеини, въглехидрати и мазнини въз основа на факторите на вашето тегло и начин на живот.

Други фактори, които трябва да се вземат предвид

Освен диетата, има няколко фактора, които трябва да помислите, за да ви помогне да изградите мускули върху кето диетата.

Резистивно тренирайте редовно

Въпреки че храненето е важно, тренировките за съпротива също са от ключово значение за натрупването на мускули.

Тренировките за съпротива обикновено включват вдигане на тежести или извършване на други силови упражнения за изграждане на сила и натрупване на мускулна маса (31, 32).

Според преглед на 10 проучвания, тренировките за резистентност поне два пъти седмично са по-ефективни за насърчаване на мускулния растеж, отколкото тренировките веднъж седмично (33).

Опитайте да включите упражнения като клекове, преса на пейката, издърпване и лицеви опори в седмичната си тренировка за съпротива, за да насърчите растежа на мускулите.

Ако сте новак във фитнеса, помислете да наемете личен треньор, който да ви покаже правилни техники, за да увеличите максимално усилията си и да намалите риска от нараняване.

Ако е необходимо, помислете за добавки

Въпреки че не се изисква, добавките може да ви помогнат да изградите мускул.

Ако се мъчите да постигнете дневните си протеинови нужди, можете да използвате добавка на протеинов прах, като суроватка, казеин, грах или конопен протеин.

Важно е обаче да се отбележи, че много протеинови прахове съдържат въглехидрати, така че ще трябва да отчитате тези въглехидрати в ежедневните си въглехидрати, за да останете в кетоза.

Можете също да опитате да използвате добавка креатин монохидрат, тъй като проучванията показват, че може да подпомогне работата във фитнес залата, което води до повече мускулна печалба (34, 35, 36).

Не забравяйте, че нивата на натрий, калий и магнезий в тялото ви могат да спаднат, докато сте на кето. По този начин е най-добре да ядете храни, богати на тези минерали, като тъмни листни зелени плодове, ядки, семена и авокадо. Като алтернатива можете да вземете добавка.

Тренировките за съпротива са от решаващо значение за изграждането на мускули върху кето диетата. Макар и да не са необходими, добавките може да ви помогнат да увеличите печалбите си.

Полезни съвети за изграждане на мускули на кето диета

Ето още няколко съвета, които ще ви помогнат да изградите мускули на кето диетата:Останете търпеливи. Ако сте нов за кето, може да почувствате първоначален спад в силата и производителността. Важно е да се отбележи, че този спад е временен, настъпва с адаптация на тялото ви - така че бъдете търпеливи и не спирайте рано.

Проследявайте приема на въглехидрати. Това помага да се гарантира, че ядете по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, за да останете в кетоза.

Подгответе се за първоначални странични ефекти. Когато някои хора започнат тази диета, те могат да изпитат кето грип - съвкупност от симптоми, като умора, гадене, раздразнителност и безсъние, които се появяват, докато тялото ви се адаптира към новия си режим.

Пазете се от скрити въглехидрати. Напитките и подправките обикновено съдържат въглехидрати, за които много хора не знаят, така че е важно да не ги пренебрегвате.

Тествайте редовно нивата на кетона си. Можете да използвате кето ленти или кето дихателен тест, за да определите дали сте в кетоза или трябва да коригирате диетата си съответно.

Отсъствайте много. Правилният сън е много важен за натрупването на мускули и изпълнението на упражненията (37, 38).

За да оптимизирате мускулния растеж на кето диетата, уверете се, че имате солиден план за хранене и ще се наспиете много. Освен това, не забравяйте да следите приема на въглехидрати и нивата на кетон, за да сте сигурни, че оставате в кетоза.

Долния ред

Въпреки че включва внимателно наблюдение на приема на протеини, въглехидрати и мазнини, кето диетата може да бъде толкова ефективна, колкото традиционните диети с по-високи въглехидрати за изграждане на мускули.

Простото следване на горните указания може да ви помогне да планирате ефективна кето стратегия за изграждане на мускули.

Не е ясно обаче дали кето диетата предлага повече ползи за изграждане на мускулна маса, отколкото традиционната диета с по-високи въглехидрати.