Ползите от дупето ритници и как да ги направя

Съдържание

• Какви са ползите от упражнение за дупето?
• Как да направим упражнение за дупето
• Съвети за безопасност
• Вариации на упражнение за дупето
• За начинаещи
• За средни или напреднали нива на фитнес
• 1. Редувайте се с високи колене
• 2. Подвижни ритници на дупето
• Кой е най-добрият начин да добавите ритници на дупето към тренировката си?
• Долния ред

Популярни при бегачите и други спортисти, често виждате дупе ритници - известни също като ритници по дупета или дупета - използвани като упражнения за загряване. Но това упражнение може да бъде включено във всяка фаза на вашата тренировка и да се извършва по най-различни начини. Той може също да бъде модифициран за всички нива на обучение.

Тази статия ще разгледа предимствата на упражнението за задния ритник, как да го направите безопасно и начините да го промените за начинаещи и по-напреднали нива на фитнес.

Какви са ползите от упражнение за дупето?

Ритниците на дупето са вид плиометрични или трениращи скокове, упражнения. Това са мощни аеробни упражнения, които работят на сърдечно-съдовата ви система и повишават мускулната ви сила и издръжливост, като използвате само вашето телесно тегло като съпротива.

Ударните ритници се считат за ключова тренировка за атлети, които искат да получат по-добра форма, ефективност в крачка и защита от нараняване. По-специално, ритниците на дупето могат да помогнат за увеличаване на скоростта на контракциите на коляното, което може да ви помогне да бягате по-бързо.

Този експлозивен ход работи както на мускулите на задните ви кости, така и на глутеите ви, а също така може да се използва и като динамично разтягане за вашите четириноги.

Ако помпате ръцете си, докато правите ритници на дупето, можете също да работите мускулите в ядрото, ръцете и гърба си.

Как да направим упражнение за дупето

Ритниците на дупето се правят лесно и могат да се правят почти навсякъде - във фитнес, на писта или дори във вашата всекидневна.

За да опитате тази тренировка:

1. Започнете, като застанете с краката си на разстояние от бедрата, с ръце встрани.
2. Бавно приведете дясната си пета до задните части, като свиете мускула на коляното.
3. Поставете топката на десния крак обратно на земята и бавно приведете лявата пета до дупето.
4. Изпълнете това движение още няколко пъти - редувайте токчета и постепенно изграждайте скорост.
5. Когато сте готови, продължете да редувате дясната и лявата си пета, вдигайки темпото, докато не почувствате, че сте на джогинг.
6. За да работите едновременно с горната част на тялото, помпайте ръцете си, докато извършвате това движение. Ако лявата ви пета рита по задните части, помпете дясната си ръка напред под ъгъл от 90 градуса. Ако дясната ви пета рита, помпете лявата си ръка напред.
7. Продължете тренировката за най-малко 30 секунди, като се фокусирате върху бързия оборот на краката.
8. Можете да увеличите продължителността, докато изграждате фитнес.

Съвети за безопасност

Въпреки че това упражнение се фокусира върху краката, важно е да поддържате правилна форма в цялото си тяло. Ако направите неправилно, можете да навяхнете или напрягнете мускул или да нараните ставата.

Имайте предвид тези указатели за безопасност, когато правите упражнение за дупе:

• Започнете бавно, преди да наберете темпото.
• Уверете се, че сърцевината ви е затегната (затегната), гръбнакът ви е неутрален, а гърдите ви са отворени.
• Приземявайте се нежно върху топките на краката, а не на петите.
• Опитайте да се съсредоточите повече върху свиване на коляното, докато повдигате крака, отколкото да натискате земята.

Загряването, преди да стартирате ритник, може да ви помогне да загреете мускулите си и да сте готови за упражнения.

Може да искате да помолите сертифициран личен треньор да ви покаже правилната форма за ритници на дупето, преди да ги добавите към тренировката си.

Вариации на упражнение за дупето

Ако тепърва започвате или искате да увеличите трудността на този ход, можете да опитате няколко варианта, в зависимост от нивото на фитнес.

За начинаещи

Преди да натрупате скорост, важно е да се съсредоточите върху общото движение на ритниците на дупето.

1. Бавно приведете дясната си пета до задните части, като свиете мускула на коляното.
2. Поставете нежно топката на десния крак на земята и бавно приведете лявата пета към дупето.
3. Изпълнете това движение още няколко пъти - редувайте краката и разширете позицията си, ако е необходимо.
4. Можете да задържите това движение с ниско въздействие, като продължите бавно в продължение на 30 секунди, като се люлеете отстрани, докато отмествате назад и държите ръцете си неподвижни.
5. Докато сте по-удобни с формата, можете да наберете темпото, да увеличите времето и да добавите оръжие.

За средни или напреднали нива на фитнес

Следващите две вариации са идеални за всеки, който иска по-предизвикателна версия на класически задник.

1. Редувайте се с високи колене

Вместо да държите бедрата перпендикулярни на земята, можете да работите малко по-различни мускули, като включвате високи ритници с ритници на дупето.

Да го направя:

1. Завършете комплект от осем ритници на дупето.
2. След това преминете към извършване на комплект от осем високи колене. Това включва бягане на място и вдигане на коленете нагоре колкото можете по-високо. Както и при ритниците на дупето, уверете се, че приземявате леко върху топките на краката си.
3. Редувайте сетове от осем класически ритника на дупето и осем високи колена.
4. Продължете за 30 секунди, за да започнете, след това почивайте за 30 секунди.
5. Повторете това упражнение три пъти, като не забравяте да почивате между всеки комплект.
6. Можете да удължите продължителността, докато изграждате фитнес.

2. Подвижни ритници на дупето

Можете също така да правите ритници на задника в движение, движейки се напред, докато ощипвате основното движение.

1. За тази разновидност поставете коленете си пред себе си, сякаш ще правите висок удар. Вместо да държите крака си под коляното, приведете крака под крака, така че петата да докосне задните части.
2. След това продължете напред, докато продължавате това движение. Можете да започнете бавно и след това да вземете темпото. Трябва да има чувството, че тичате с високи колене, които докосват дупето ви.
3. Уверете се, че кацате нежно върху топката на крака, като кракът ви се приземява точно под бедрата.
4. Продължете за 10 до 20 ярда, като повтаряте три до четири пъти. Опитните спортисти може да искат да направят пет повторения на 50 ярда.

Кой е най-добрият начин да добавите ритници на дупето към тренировката си?

Ако планирате да правите ритници, като част от рутинната си програма, направете ги преди да започнете да регистрирате километрите си. Ударните тренировки могат да ви помогнат да затоплите мускулите си за предстоящата работа. Те също могат да ви помогнат да се съсредоточите върху добрата форма за бягане.

Ритници на дупето също могат да бъдат включени като част от цялостна рутонна тренировка за пльометрични упражнения. Можете да ги редувате с други мощни плиометрични движения, като високи колене, скачащи крикове, скокове на клек, скокове с кутии, лицеви опори или прескачане.

Помислете за избор на три или четири plyometric упражнения и правете всяко едно в продължение на 30 секунди. Почивайте за 30 секунди до две минути между всяко упражнение. Повторете рутината си и се стремете да изградите до общо време за тренировка от 15 до 20 минути.

Можете също така да редувате ритници на дупето с упражнения за телесно тегло и сила, като лицеви опори, клекове или дъски.

Долния ред

Добавянето на плиометрични движения, като ритници на дупето, към обичайната ви рутина на упражнения, може да укрепи вашите подбедрици, което може да ви помогне да бягате по-бързо и по-ефективно.

Дори и да не сте бегач, добавянето на дупе в тренировката може да бъде чудесен начин да увеличите сърдечната си честота, да повишите издръжливостта си и да повишите фитнеса си.

Не забравяйте да поговорите с Вашия лекар, преди да опитате каквато и да е нова фитнес рутина, особено ако сте новак във фитнес или имате медицинско състояние.