4 Упражнения за седалище, бедро и бедро, безопасни за бременност

Съдържание

• Ползи от упражненията по време на бременност
• Повдигане на страничния крак
• Флексия на тазобедрената става (огъване)
• Удължаване на тазобедрената става
• Флексия на коляното (огъване)

Ползи от упражненията по време на бременност

Поддържането на форма по време на бременността е полезно както за вас, така и за вашето бебе. Редовното упражнение за аеробни и силови тренировки може да подобри резултата от бременността ви по редица начини. То може:

• увеличете енергийното си ниво
• ви предпазват от напълняване по време на бременност
• да ви помогне да спите по-добре
• облекчаване на симптомите на бременност като болки в гърба и запек
• намалете риска от прееклампсия (високо кръвно налягане по време на бременност)
• намалете шансовете си за нужда от цезарово сечение
• да ви помогне да отслабнете по-бързо от бременността след раждането

Упражнението може също да намали шансовете ви за развитие на гестационен диабет. Гестационният диабет може да увеличи риска от развитие на диабет тип 2 по-късно в живота. Наличието на гестационен диабет може също да увеличи риска на бебето ви да се роди с наднормено тегло.

Според проучване от 2017 г. 22 процента от жените с наднормено тегло или затлъстяване, които са участвали в 30-минутна програма за колоездене три пъти седмично, са развили гестационен диабет, в сравнение с близо 41 процента от жените, които не са участвали в програмата. Групата за упражнения също е напълняла по време на бременността си.

Жените с наднормено тегло или с наднормено тегло, които спортуват от 30 до 60 минути на ден, три или повече пъти седмично, могат да намалят риска от преждевременно раждане на бебетата си, установиха от 1500 бременни жени.

Ето четири движения, които могат да помогнат за укрепване на мускулите на бедрата, дупето и бедрата.

Повдигане на страничния крак

Тези повдигания на краката укрепват мускулите отстрани на бедрата и бедрата. Силните крака помагат да издържат тежестта на нарастващия корем и ще ви дадат повече лост по време на раждането, когато е време да натиснете.

Ако искате да използвате тежести за глезените, първо попитайте Вашия лекар и ги поддържайте леки.

Застанете изправени, директно зад маса или стол, краката леко раздалечени. Дръжте се за стола, за да запазите равновесие.

• Отделете 3 секунди, за да повдигнете левия си крак на 6 до 12 инча встрани. Дръжте гърба и двата крака изправени. Не насочвайте пръстите си навън; дръжте ги обърнати напред. Задръжте позицията за 1 секунда.
• Отделете 3 секунди, за да спуснете крака си обратно в изходна позиция.
• Повторете с левия крак.
• Редувайте крака, докато не повторите упражнението 8 до 15 пъти с всеки крак.
• Починете, след това направете още един набор от 8 до 15 редуващи се повторения.

Флексия на тазобедрената става (огъване)

Тазобедрените флексии укрепват бедрените и тазобедрените мускули, помагайки да подготвите тялото си за раждане. Можете да използвате тежести за глезена, ако Вашият лекар каже, че е безопасно.

• Застанете отстрани или зад здрав стол или маса, като го държите с една ръка за баланс.
• Отделете 3 секунди, за да огънете лявото си коляно и да го приведете възможно най-далеч към гърдите си. Застанете изправени, без да се огъвате в кръста или бедрата.
• Задръжте позицията за 1 секунда, след което отделете 3 секунди, за да спуснете левия крак докрай.
• Повторете с десния крак.
• Редувайте краката, докато не направите 8 до 15 повторения от всяка страна.
• Починете, след това направете още един набор от 8 до 15 редуващи се повторения.

Удължаване на тазобедрената става

Това упражнение укрепва бедрата ви, за да ви помогне да се подготвите за раждането. Използвайте тежести за глезена, ако Вашият лекар каже, че е безопасно.

• Застанете на 12 до 18 инча от маса или стол, с леко раздалечени крака.
• Наведете се от бедрата под ъгъл около 45 градуса, като се държите за масата или стола за баланс.
• В това положение отделете 3 секунди, за да повдигнете левия си крак право зад себе си, без да огъвате коляното, да сочите пръстите на краката си или да огъвате горната част на тялото по-напред. Задръжте позицията за 1 секунда.
• Отделете 3 секунди, за да спуснете левия крак обратно в изходна позиция.
• Повторете с десния крак. Редувайте крака, докато не повторите упражнението 8 до 15 пъти с всеки крак.
• Починете, след това направете още един набор от 8 до 15 редуващи се повторения с всеки крак.

Флексия на коляното (огъване)

Това упражнение укрепва мускулите в задната част на бедрото, които ви помагат да бъдете изправени и балансирани с по-голямото си натоварване отпред. За да добавите предизвикателство, използвайте тежести за глезена.

• Застанете прави, много близо до маса или стол, като ги държите за баланс.
• Отделете 3 секунди, за да сгънете лявото коляно, повдигайки крака към задните части, така че прасецът ви да стигне възможно най-нагоре към задната част на бедрото. Изобщо не движете горната част на крака си. Свийте коляното си и движете само долната част на крака си.
• Отделете 3 секунди, за да спуснете левия крак докрай назад.
• Повторете с десния крак.
• Редувайте крака, докато не направите 8 до 15 повторения с всеки крак.
• Починете, след това направете още един набор от 8 до 15 редуващи се повторения.

Безопасност при упражнения по време на бременност | Безопасност

Преди да започнете някаква програма за упражнения, консултирайте се с Вашия лекар, за да се уверите, че е безопасна. Вашият лекар може да ви предупреди да не упражнявате, ако имате някакви усложнения по време на бременността. Например, ако:

• сте бременна с близнаци или други кратни
• са изложени на риск от преждевременно раждане
• имате високо кръвно налягане
• имате вече съществуващо сърце на белодробно заболяване
• имате предлежание на плацентата или са изложени на висок риск от това
• са силно анемични

Най-добрите аеробни упражнения по време на бременност са с ниско въздействие, като например:

• плуване
• ходене
• каране на стационарен велосипед
• прави аеробика с ниско въздействие
• танцуване
• практикуване на йога
• силова тренировка (попитайте Вашия лекар колко тегло е безопасно за вдигане)

Ако бременността ви е здравословна, трябва да можете да правите същите дейности, които сте правили преди зачеването, само с няколко модификации. Избягвайте тези упражнения, които биха могли да бъдат рисковани за вас и вашето бебе:

• спортове с голямо въздействие като бокс, футбол или хокей на лед
• хрускане или други упражнения, при които лежите легнали по гръб, което оказва натиск върху вената, която връща кръвта към сърцето ви
• рискови дейности като скачане с парашут или гмуркане
• гореща йога или други програми за упражнения, които карат телесната Ви температура да се повиши
• дейности, които могат да причинят падане, като планинско колоездене, ски спускане или конна езда

Вземете тези предпазни мерки, когато тренирате:

• Пийте много вода преди, по време и след тренировка.
• През лятото упражнявайте вътре, където е климатизирано.
• Носете колан за подкрепа на бременността, за да държите корема си на място, както и спортен сутиен, който да поддържа гърдите ви.

Спрете да упражнявате веднага и се обадете на Вашия лекар, ако получите някои от тези симптоми по време на тренировка:

• кървене или изтичане на течност от вагината
• болка в гърдите
• ускорен или неправилен сърдечен ритъм
• виене на свят или припадък
• затруднено дишане
• слабост, болка или подуване в долната част на краката
• редовни контракции