Толерантност към кофеин: факт или измислица?

Съдържание

• Как се развива толерантността към кофеина
• Толеранс към кофеина съществува
• Кръвно налягане и сърдечна честота
• Изпълнение на упражненията
• Умствена бдителност и изпълнение
• Как да преодолеем кофеиновата поносимост
• Колко кофеин е безопасен?
• Долния ред
• Swap It: Поправка без кафе

Кофеинът е стимулант, който се намира естествено в напитки като кафе и чай. Добавя се и към други, като енергийни напитки и сода.

Кофеинът увеличава химикалите в мозъка ви, които подобряват настроението, борят се с умората и подобряват фокуса.

Поради тази причина много хора се обръщат към напитката, съдържаща кофеин по избор, за да започнат деня си или да се приберат от катастрофата в средата на следобед.

Въпреки това се смята, че стимулиращите ефекти на кофеина с времето стават по-малко забележими, защото тялото ви става толерантно или по-малко реагира на неговите ефекти.

Тази статия обяснява как кофеинът произвежда стимулиращите си ефекти и дали е възможно да се развие поносимост към кофеин.

Как се развива толерантността към кофеина

Кофеинът действа главно като блокира аденозиновите рецептори на мозъка ви, които играят роля в съня, възбудата и познанието (1).

Молекула, наречена аденозин, обикновено се свързва с тези рецептори, инхибирайки отделянето на мозъчни химикали като допамин, които увеличават възбудата и насърчават будността (2).

Като блокира аденозина да се свърже с неговия рецептор, кофеинът увеличава отделянето на тези стимулиращи мозъчни химикали, които намаляват умората и повишават бдителността (3, 4).

Едно проучване показа, че висока доза кофеин може да блокира до 50% от аденозиновите рецептори в мозъка (5).

Стимулиращите ефекти на кофеина се проявяват в рамките на 30–60 минути след консумацията на веществото и продължават средно 3–5 часа (3, 6).

Въпреки това, според семинарно проучване от 80-те години, редовното консумиране на кофеин увеличава производството на организма на аденозинови рецептори и следователно вероятността за свързване на аденозин с тези рецептори (7).

Следователно, това намалява ефектите на кофеина, което ви кара да станете толерантни във времето (7).

Кофеинът повишава бдителността и намалява умората, като блокира свързването на аденозин с неговия рецептор. Редовната консумация на кофеин увеличава броя на аденозиновите рецептори, намалявайки ефекта на кофеина.

Толеранс към кофеина съществува

Кофеиновият толеранс възниква, когато ефектите на кофеина намаляват с времето при редовна консумация.

Доказано е толерантност към ефектите на кофеина върху кръвното налягане, физическите упражнения и умствената бдителност и работоспособността.

Кръвно налягане и сърдечна честота

Кофеинът повишава кръвното налягане в краткосрочен план, но толерантност към този ефект се развива бързо при редовен прием (8, 9).

В едно 20-дневно проучване 11 души с лек кофеин употребявали хапче, съдържащо 1,4 mg кофеин на килограм (3 mg на kg) телесно тегло на ден или плацебо (10).

Това количество представлява около 200 mg кофеин или две чаши кафе с 8 унции (240 ml) за 150-килограмов (68-килограмов) човек.

В сравнение с плацебо, кофеинът значително повишава кръвното налягане, но ефектът изчезва след 8 дни. Кофеинът не повлиява сърдечната честота (10).

Изследванията показват, че кофеинът не води до по-голямо повишаване на кръвното налягане при хора с високо кръвно налягане, които редовно консумират кофеин (11).

Изпълнение на упражненията

Няколко проучвания показват, че кофеинът може да подобри мускулната сила и сила, както и да забави умората с упражнения (12, 13).

И все пак, тези ползи от производителността могат да намалят при редовна консумация на кофеин.

В едно 20-дневно проучване 11 души, употребяващи лек кофеин, консумират хапче, съдържащо 1,4 mg кофеин на килограм (3 mg на kg) телесно тегло или плацебо дневно (14).

В сравнение с плацебо, дневният прием на кофеин увеличава мощността на колоездене по време на 2 теста за упражнения с 4–5% за първите 15 дни, но след това ефектът от производителността намалява.

Участниците, които са получавали кофеин, продължават да изпитват по-големи ползи от ефективността в сравнение с плацебо след 15-те дни, но прогресивният спад в работата след това предполага постепенна, но частична толерантност към ефектите на кофеина.

Умствена бдителност и изпълнение

Показано е, че стимулиращият ефект на кофеина повишава умствената бдителност и ефективността, особено при хора, които не го консумират редовно (15).

При редовните консуматори на кофеин увеличаването на психичната бдителност и ефективността, за които често се съобщава, е по-свързано с обръщане на симптомите на отнемане на кофеин, отколкото с подобрение над нормалното им състояние (16, 17).

Можете да развиете зависимост от кофеина само за 3 дни употреба и от дози до 100 mg на ден, което е еквивалент на 8-унция (240 мл) чаша кафе (18).

Симптомите на отнемане на кофеин включват сънливост, липса на концентрация и главоболие. Те се появяват след 12-16 часа без кофеин и пик около 24–48 часа (19).

Редовната консумация на кофеин може да увеличи вашата толерантност към много от неговите ефекти, включително тези върху кръвното налягане, упражненията и психическата бдителност и работоспособност.

Как да преодолеем кофеиновата поносимост

Можете да преодолеете толерантност към ефектите на кофеина, като намалите приема на кофеин или го консумирате по-рядко.

Консумацията на повече кофеин, отколкото обикновено, също може да ви помогне да преодолеете своята толерантност в краткосрочен план.

В едно проучване изследователите изследвали ефектите на кофеина върху самоотчетеното настроение и познание при 17 души, които пили кафе ежедневно (20).

Участниците бяха инструктирани или да консумират кафе, както обикновено правят, или да се въздържат от него в продължение на 30 часа, преди да получат хапче, съдържащо 250 mg кофеин, или плацебо.

В сравнение с плацебо, кофеинът подобрява вниманието и паметта на участниците, дори когато не са се въздържали от кафе, което предполага, че сред ежедневно пиещите кафе може да има някои ползи от консумацията на повече от нормалното (20).

И в двата случая не се препоръчва непрекъснато да увеличавате приема на кофеин в опит да изпитате по-големи ползи. Това може да бъде опасно и има таван за ефектите на кофеина, тъй като консумацията на повече не винаги води до по-големи ползи (21).

Можете да преодолеете толерантността към кофеина, като намалите ежедневния си прием на кофеин, консумирайте го по-рядко или консумирайте повече, отколкото обикновено. Последният вариант обаче не се препоръчва.

Колко кофеин е безопасен?

Изследванията сочат, че здравите възрастни могат спокойно да консумират до 400 mg кофеин на ден (22).

Бременните жени трябва да консумират не повече от 200 mg кофеин на ден, като някои изследвания предполагат горна граница от 300 mg на ден (23, 24).

За справка, по-долу е даден списък на популярните напитки, съдържащи кофеин, и тяхното съдържание на кофеин (25, 26, 27, 28):

• Кафе: 96 mg на 1 чаша (8 унции или 240 ml)
• Стандартна енергийна напитка: 72 mg на 1 чаша (8 унции или 240 ml)
• Зелен чай: 29 mg на 1 чаша (8 унции от 240 ml)
• Безалкохолна напитка: 34 mg на 1 кутия (12 унции или 355 mL)

Препоръките за безопасен прием на кофеин включват кофеин от всички източници.

Имайте предвид, че много хранителни добавки като добавки преди тренировка и изгаряне на мазнини, както и някои обезболяващи без рецепта, като Excedrin или Midol, съдържат кофеин.

Кофеинът в тези продукти може да се произвежда синтетично или да идва от естествени източници, като зелено кафе на зърна, гуарана или йерба.

Съдържащ 16 mg за унция (28 грама), тъмният шоколад също може да бъде важен източник на кофеин, когато се консумира в големи количества (29).

Изследванията сочат, че здравите възрастни могат безопасно да консумират до 400 mg кофеин на ден. Бременните жени трябва да консумират по-малко от 300 mg на ден, като някои изследвания предполагат, че не повече от 200 mg дневно.

Долния ред

Много хора консумират напитки, съдържащи кофеин като кафе, чай и безалкохолни напитки за енергизиращите им ефекти.

Редовното пиене на тези напитки увеличава аденозиновите рецептори в мозъка ви, което позволява на повече молекули аденозин да ги свързват. Това може да намали толерантността на тялото ви към стимулиращите ефекти на кофеина във времето.

Можете да намалите поносимостта си към кофеина, като намалите дневния си прием или го консумирате по-рядко, като веднъж или два пъти седмично, вместо ежедневно.

Увеличаването на дневния прием на кофеин над това, което обикновено консумирате, също може да намали толерантността в краткосрочен план, но това не се препоръчва.

Swap It: Поправка без кафе