Добавки с калций: Трябва ли да ги приемате?

Съдържание

• Защо се нуждаете от калций?
• Кой трябва да приема калциеви добавки?
• Ползите от калциевите добавки
• Те могат да помогнат за предотвратяване на костната загуба при жени в менопауза
• Те могат да помогнат при загуба на мазнини
• Калцият може да помогне за намаляване на риска от рак на дебелото черво
• Добавките могат да помогнат за подобряване на метаболитните маркери
• Възможни опасности от калциеви добавки
• Те могат да увеличат риска от сърдечни заболявания
• Високите нива могат да бъдат свързани с рака на простатата
• Рискът от камъни в бъбреците може да се увеличи
• Високи нива на калций в кръвта
• Неща, които трябва да имате предвид, когато приемате добавки с калций
• Колко трябва да вземете?
• Може да се наложи да разделите дозата
• Лекарствени взаимодействия
• Опасности от твърде много калций
• Различни видове калциеви добавки
• Калциев карбонат
• Калциев цитрат
• Хранителни източници на калций
• Вземете съобщение вкъщи

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Много хора приемат калциеви добавки с надеждата да укрепят костите си.

Те обаче могат да имат недостатъци и дори рискове за здравето, включително повишаване на риска от сърдечни заболявания ().

Тази статия обяснява какво трябва да знаете за калциевите добавки, включително кой трябва да ги приема, техните ползи за здравето и потенциалните рискове.

Защо се нуждаете от калций?

Вашето тяло се нуждае от калций, за да изгради и поддържа здрави кости. Над 99% от калция в тялото ви се съхранява в костите и зъбите ().

В кръвния поток се използва за изпращане на нервни сигнали, освобождаване на хормони като инсулин и регулиране на това как мускулите и кръвоносните съдове се свиват и разширяват ().

Толкова е важно, че ако не получите препоръчаното количество в диетата си, тялото ви ще го вземе от скелета и зъбите ви, за да го използва другаде, отслабвайки костите ви.

И така, колко калций имате нужда всеки ден?

По-долу са актуалните препоръки на Медицинския институт по възраст ():

• Жени 50 и по-млади: 1000 mg на ден
• Мъже 70 и по-млади: 1000 mg на ден
• Жени над 50: 1200 mg на ден
• Мъже над 70: 1200 mg на ден

Има и препоръчителни горни граници за прием на калций. Ограничението е 2500 mg на ден за възрастни до 50-годишна възраст и 2000 mg на ден за възрастни над 50 ().

Възможно е да получите достатъчно количество чрез вашата диета. Храните, които го съдържат, включват млечни продукти, някои листни зеленчуци, ядки, боб и тофу.

Въпреки това, хората, които не ядат достатъчно храни, богати на калций, може да обмислят приема на добавки.

Долен ред: Вашето тяло използва калций за изграждане на здрави кости, изпращане на нервни сигнали и свиване на мускулите. Въпреки че е възможно да получите достатъчно от него във вашата диета, някои хора може да се наложи да обмислят добавки.

Кой трябва да приема калциеви добавки?

Когато приемът на калций е недостатъчен, тялото ви ще премахне калция от костите ви, което ще ги направи слаби и чупливи. Това може да доведе до остеопороза.

Тъй като жените са изложени на по-висок риск от остеопороза, много лекари препоръчват да приемат калциеви добавки, особено след достигане на менопаузата.

Поради това възрастните жени са много по-склонни да приемат калциеви добавки ().

Ако не получите препоръчаното количество чрез вашата диета, добавките могат да помогнат за запълване на празнината.

Можете също така да помислите за добавки с калций, ако:

• Спазвайте веганска диета.
• Имайте диета с високо съдържание на протеини или натрий, което може да накара тялото ви да отделя повече калций.
• Имате здравословно състояние, което ограничава способността на тялото ви да абсорбира калций, като болест на Crohn или възпалително заболяване на червата.
• Лекуват се с кортикостероиди за дълъг период от време.
• Имате остеопороза.

Долен ред: Калциевите добавки могат да бъдат от полза за тези, които не получават достатъчно калций от храната, и за жените, достигнали менопаузата.

Ползите от калциевите добавки

Калциевите добавки могат да имат няколко ползи за здравето.

Те могат да помогнат за предотвратяване на костната загуба при жени в менопауза

След менопаузата жените губят костна маса поради спад в естрогена.

За щастие добавките могат да помогнат. Няколко проучвания предполагат, че даването на калциеви добавки на жени в постменопауза - обикновено около 1000 mg на ден - може да намали загубата на костна маса с 1-2% ().

Ефектът изглежда най-голям при жени с нисък прием на калций и през първите две години от приема на добавки.

Освен това изглежда, че няма допълнителна полза от приема на по-големи дози ().

Те могат да помогнат при загуба на мазнини

Проучванията свързват ниския прием на калций с висок индекс на телесна маса (ИТМ) и висок процент телесни мазнини ().

Проучване от 2016 г. изследва ефектите от даването на ежедневна добавка от 600 mg калций за наднормено тегло и затлъстели студенти с много нисък прием на калций.

Проучването установи, че тези, на които е дадена добавка, съдържаща 600 mg калций и 125 IU витамин D, са загубили повече телесни мазнини при диета с ограничено количество калории, отколкото тези, които не са получавали добавката (

Често се препоръчва прием на витамин D с калций, тъй като той подобрява усвояването му.

Калцият може да помогне за намаляване на риска от рак на дебелото черво

Според едно голямо проучване, калцият от млечни продукти и добавки може да намали риска от рак на дебелото черво ().

По-ранен преглед на 10 проучвания установи подобни резултати ().

Добавките могат да помогнат за подобряване на метаболитните маркери

Няколко проучвания предполагат, че приемането на калциеви добавки може да подобри метаболитните маркери, особено когато се приема с витамин D.

В проучване от 2016 г. 42 бременни жени са приемали добавки, съдържащи калций и витамин D. Няколко от техните метаболитни маркери са се подобрили, включително кръвното налягане и маркерите на възпалението ().

Други изследвания показват, че децата на жени, които са приемали калциеви добавки по време на бременност, имат по-ниско кръвно налягане на седемгодишна възраст, отколкото децата на майки, които не са ги приемали ().

В скорошно проучване на повече от 100 жени с наднормено тегло с дефицит на витамин D със синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ) са дадени или добавки с калций и витамин D, или плацебо хапче

Тези, които приемаха добавката, показаха подобрения в маркерите на възпалението, нивата на инсулин и триглицериди (,).

Други проучвания обаче не показват подобрения в метаболитните профили на диети, които са приемали добавки, съдържащи както калций, така и витамин D ().

Долен ред: Проучванията свързват приема на калциеви добавки с по-нисък риск от рак на дебелото черво и кръвно налягане, както и загуба на мазнини и увеличаване на костната плътност.

Възможни опасности от калциеви добавки

Последните изследвания показват, че добавките с калций всъщност могат да причинят някои здравословни проблеми. Доказателствата обаче са смесени.

Те могат да увеличат риска от сърдечни заболявания

Може би най-противоречивото предложение за калциевите добавки е, че те могат да увеличат риска от някои видове сърдечни заболявания, включително инфаркт и инсулт.

През последните няколко години изследователите публикуваха противоположни констатации на тази връзка (,,,,,,,,,).

Необходими са по-убедителни изследвания, за да се определи ефектът от калциевите добавки върху здравето на сърцето.

Някои експерти предполагат, че приемането на калций с витамин D може да неутрализира възможните рискове, но това трябва да се проучи повече (,).

Високите нива могат да бъдат свързани с рака на простатата

Високите нива на калций могат да бъдат свързани с рак на простатата, въпреки че изследванията по тази връзка също са противоречиви.

В няколко проучвания, повечето от които са наблюдателни, изследователите установяват, че високият прием на калций може да бъде свързан с повишен риск от рак на простатата (,,,,).

Въпреки това, рандомизирано контролирано проучване, което дава на 672 мъже или калциева добавка, или плацебо всеки ден в продължение на четири години, показва, че участниците нямат повишен риск от рак на простатата.

Всъщност участниците, които са приемали добавката, са имали по-малко случаи на рак на простатата ().

Други изследвания предполагат, че млечните продукти може да са виновникът. Преглед на 32 статии съобщава, че консумацията на млечни продукти - но не и калциеви добавки - е свързана с повишен риск от рак на простатата ().

Рискът от камъни в бъбреците може да се увеличи

Има някои доказателства, че калциевите добавки увеличават риска от камъни в бъбреците.

Едно проучване дава на повече от 36 000 жени в менопауза или дневна добавка, съдържаща 1000 mg калций и 400 IU витамин D, или плацебо хапче.

Резултатите показаха, че тези, които приемат добавката, имат повишен риск от камъни в бъбреците ().

Освен това, докато потребителите на добавки в проучването са имали общо увеличение на плътността на костите на тазобедрената става, те не са имали по-малък риск от фрактури на тазобедрената става.

Консумирането на повече от 2000 mg калций на ден от вашата диета или добавки също е свързано с повишен риск от камъни в бъбреците, според Медицинския институт ().

Други източници казват, че рискът от камъни в бъбреците се увеличава, когато приемът на калций надвишава 1200–1 500 mg на ден ().

Високи нива на калций в кръвта

Наличието на твърде много калций в кръвта води до състояние, наречено хиперкалциемия, което се характеризира с много негативни симптоми, включително болка в стомаха, гадене, раздразнителност и депресия.

Това може да бъде причинено от няколко неща, включително дехидратация, състояния на щитовидната жлеза и прием на високи нива на калциеви добавки.

Прекомерните добавки с витамин D също могат да доведат до хиперкалциемия, като насърчават тялото ви да абсорбира повече калций от вашата диета.

Долен ред: Калциевите добавки могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и рак на простатата, въпреки че връзката е неясна. Изключително високите нива на калций от всеки източник могат да имат отрицателни последици за здравето.

Неща, които трябва да имате предвид, когато приемате добавки с калций

Ако приемате калциеви добавки, трябва да знаете няколко фактора.

Колко трябва да вземете?

Калциевите добавки могат да помогнат за запълване на разликата между това колко калций получавате в диетата си и колко имате нужда на ден.

Не забравяйте, препоръчителното количество за повечето възрастни е 1000 mg на ден и се увеличава до 1200 mg на ден за жени над 50 години и мъже над 70 години.

Следователно, ако обикновено приемате само около 500 mg на ден с храна и се нуждаете от 1000 mg на ден, тогава можете да приемате една добавка от 500 mg дневно ().

Изберете обаче разумно дозата си. Приемът на повече калций, отколкото ви е необходим, може да причини проблеми ().

Може да се наложи да разделите дозата

Важно е да проверите количеството калций в добавката, която сте избрали.

Вашето тяло не може да абсорбира големи дози от него наведнъж. Експертите препоръчват прием на не повече от 500 mg наведнъж под формата на добавка ().

Лекарствени взаимодействия

Не забравяйте да кажете на Вашия лекар и фармацевт, ако приемате калциеви добавки, тъй като те могат да повлияят на начина, по който тялото ви обработва определени лекарства, включително антибиотици и желязо.

Калцият също се конкурира с желязото, цинка и магнезия за усвояване. Ако имате дефицит на някой от тези минерали и освен това трябва да приемате калциеви добавки, опитайте да ги приемате между храненията ().

По този начин е по-малко вероятно калцият да инхибира усвояването на цинка, желязото и магнезия, които консумирате по време на хранене.

Опасности от твърде много калций

Не забравяйте, че се нуждаете само от 1000–1,200 mg калций всеки ден. Няма полза да приемате повече от това. Всъщност може да имате проблеми, ако го направите.

Проблемите включват запек, хиперкалциемия, натрупване на калций в меките тъкани и проблеми с усвояването на желязо и цинк ().

Долен ред: Когато приемате калциеви добавки, е важно да вземете предвид вида, количеството и дали те могат да взаимодействат с други лекарства, които приемате.

Различни видове калциеви добавки

Калциевите добавки се предлагат в различни форми, включително таблетки, капсули, дъвчащи продукти, течности и прахове.

Една ключова разлика между тези видове добавки е форма на калция, които те съдържат.

Двете основни форми са:

• Калциев карбонат
• Калциев цитрат

Тези две форми се различават по това колко елементарен калций съдържат и колко добре се усвояват. Елементарният калций се отнася до количеството калций, което присъства в съединението.

Калциев карбонат

Това е най-евтината и широко достъпна форма. Съдържа 40% елементарен калций и следователно обикновено доставя много калций в малка порция.

Тази форма обаче е по-вероятно да причини нежелани реакции, като газове, подуване на корема и запек. Препоръчва се калциевият карбонат да се приема с храна за оптимално усвояване ().

Калциев цитрат

Тази форма е по-скъпа. Двадесет и един процента от него е елементарен калций, което означава, че може да се наложи да приемате повече таблетки, за да получите необходимото количество калций.

Той обаче се усвоява по-лесно от калциевия карбонат и може да се приема със или без храна.

Калциевият цитрат е формата, препоръчвана за хора със синдром на раздразнените черва.

Това е и по-добрият избор за тези с ниски нива на стомашна киселина, състояние, често срещано сред възрастните хора и тези, които приемат лекарства за киселинен рефлукс ().

Долен ред: Двете основни форми на калциеви добавки са калциев карбонат и калциев цитрат. Калциевият карбонат трябва да се приема с храна и е по-малко ефективен, ако имате ниски нива на стомашна киселина.

Хранителни източници на калций

Най-добре е да набавяте хранителни вещества от храната, а не от добавките.

Въпреки това, ако смятате, че не получавате достатъчно калций в диетата си, помислете дали да ядете повече от тези храни:

• Млечни продукти, включително мляко, сирене и кисело мляко
• Консервирана риба с кости, като сьомга или сардини
• Някои листни зеленчуци, включително зеленчуци, спанак и зеле
• Едамаме и тофу
• Фасул и леща
• Укрепени храни и напитки

Долен ред: Можете да си набавяте всеки необходим калций всеки ден от храната. Богатите на калций храни включват кисело мляко, някои листни зеленчуци, тофу и рибни консерви.

Вземете съобщение вкъщи

Калциевите добавки могат да помогнат на хората, които са изложени на риск от остеопороза, както и на тези, които не получават достатъчно калций в диетата си.

Въпреки че някои изследвания предполагат връзка между калциевите добавки и сърдечните заболявания, връзката не е ясна.

Известно е обаче, че получаването на повече от препоръчаното количество калций от който и да е източник може да повиши риска от камъни в бъбреците.

Калциевите добавки вероятно са добре в малки дози, но най-добрият начин за набавяне на калций е от храната. Стремете се да включите разнообразни храни, богати на калций, във вашата диета, включително немелечни източници.