Кардио срещу вдигане на тежести: Кое е по-добро за отслабване?

Съдържание

• Кардио изгаря повече калории на сесия
• Тренировките с тежести ви помагат да изгаряте повече калории всеки ден
• Интервалното обучение с висока интензивност осигурява подобни предимства на кардиото за по-малко време
• HIIT може да изгори повече калории
• HIIT и традиционното кардио може да имат подобни ефекти върху отслабването
• Използването на няколко вида упражнения може да е най-доброто
• Колко трябва да спортувате седмично?
• Кои видове упражнения трябва да правите?
• И диетата, и упражненията са от решаващо значение за дългосрочния успех
• Долния ред

Много хора, които са решили да отслабнат, се оказват заседнали с труден въпрос - трябва ли да правят кардио или да вдигат тежести?

Те са двата най-популярни вида тренировки, но може да е трудно да разберете кое е по-доброто използване на времето ви.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за тренировките за кардио срещу тежести за отслабване.

Кардио изгаря повече калории на сесия

Много учени са изследвали колко калории хората изгарят по време на различни дейности.

Въз основа на това изследване можете да използвате телесното си тегло, за да прецените колко калории ще изгорите по време на различни видове упражнения, включително кардио и тренировки с тежести.

За повечето дейности, колкото повече тежите, толкова повече калории ще изгорите.

Ако тежите 160 килограма (73 кг), ще изгорите около 250 калории за 30 минути джогинг с умерено темпо ().

Ако трябваше да бягате с по-бързо темпо от 6 мили в час, ще изгорите около 365 калории за 30 минути ().

От друга страна, ако сте тренирали тегло за същото време, може да изгорите само около 130–220 калории.

Като цяло ще изгорите повече калории на сесия от кардио, отколкото тренировки с тежести за приблизително същото количество усилия.

Резюме: Броят на калориите, които изгаряте по време на тренировка, зависи от размера на тялото ви и от това колко интензивно тренирате. Обикновено кардио тренировката изгаря повече калории, отколкото тренировката с тежести със същата продължителност.

Тренировките с тежести ви помагат да изгаряте повече калории всеки ден

Въпреки че тренировката за тренировка с тежести обикновено не изгаря толкова калории, колкото кардио тренировка, тя има и други важни предимства ().

Например тренировките с тежести са по-ефективни от кардиото за изграждане на мускули, а мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото някои други тъкани, включително мазнини ().

Поради това често се казва, че изграждането на мускули е ключът към увеличаване на метаболизма ви в покой - тоест колко калории изгаряте в покой.

Едно проучване измерва метаболизма в почивка на участниците по време на тренировки с тежести за 24 седмици.

При мъжете тренировките с тежести доведоха до 9% увеличение на метаболизма в покой. Ефектите при жените са по-малки, с увеличение от почти 4% ().

Въпреки че това може да звучи добре, важно е да помислите колко калории представлява това.

При мъжете метаболизмът в покой се увеличава с около 140 калории на ден. При жените това е само около 50 калории на ден.

По този начин тренировките с тежести и изграждането на малко мускули няма да направят метаболизма Ви скок, но може да го увеличат с малко.

Тренировките с тежести обаче имат и други важни ползи за изгаряне на калории.

По-конкретно, изследванията показват, че изгаряте повече калории в часовете след тренировка с тежести, в сравнение с кардио тренировка (5, 6, 7).

Всъщност има съобщения за метаболизъм в покой, който остава повишен до 38 часа след тренировка с тежести, докато при кардиото не се отчита подобно увеличение (7).

Това означава, че ползите от изгарянето на калории от тежестите не са ограничени до това, когато тренирате. Може да продължите да изгаряте калории в продължение на часове или дни след това.

За повечето видове упражнения по-интензивната тренировка ще увеличи броя на изгорените калории след това (8).

Резюме: Тренировките с тежести могат да подобрят метаболизма ви с течение на времето, въпреки че промените не са огромни. Освен това тренировките с тежести обикновено са по-ефективни от кардиото при увеличаване на броя на изгорените калории след тренировка.

Интервалното обучение с висока интензивност осигурява подобни предимства на кардиото за по-малко време

Въпреки че тренировките за кардио и тежести са две от най-популярните тренировки, има и други възможности.

Едно от тях е интервалното обучение с висока интензивност (HIIT), което включва кратки изблици на много интензивни упражнения, редувани с периоди на възстановяване с ниска интензивност (,).

Обикновено тренировката за HIIT ще отнеме около 10–30 минути.

Можете да използвате HIIT с различни упражнения, включително спринт, колоездене, скачане с въже или други упражнения с телесно тегло.

HIIT може да изгори повече калории

Някои изследвания директно сравняват ефектите от кардио, тренировки с тежести и HIIT.

Едно проучване сравнява изгорените калории по време на 30 минути HIIT, тренировки с тежести, бягане и колоездене.

Изследователите установиха, че HIIT изгаря 25–30% повече калории от другите форми на упражнения ().

Това обаче не означава непременно, че други видове упражнения не са добри за отслабване.

HIIT и традиционното кардио може да имат подобни ефекти върху отслабването

Изследване, изследващо повече от 400 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, установи, че HIIT и традиционното кардио намаляват телесните мазнини и обиколката на талията до сходни размери ().

Нещо повече, други изследвания показват, че тренировките в стил HIIT могат да изгорят приблизително същия брой калории като традиционното кардио, въпреки че това зависи от интензивността на упражненията.

Някои изследвания изчисляват, че можете да изгорите около 300 калории за 30 минути от кардио или HIIT, ако тежите около 160 килограма (73 кг) ().

Една от потенциалните ползи от HIIT е, че можете да прекарвате по-малко време в реални упражнения, тъй като периодите на почивка се включват между интензивните периоди на активност.

Резюме: Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) могат да изгорят калории за кратък период от време. Някои изследвания показват, че може да изгори повече калории, отколкото тежести или кардио. Като цяло може да доведе до подобна загуба на тегло като кардио, но с по-малко време, изразходвано за упражнения.

Използването на няколко вида упражнения може да е най-доброто

Американският колеж по спортна медицина (ACSM) е една от най-големите и уважавани организации, която дава препоръки за упражнения.

Той публикува основани на доказателства препоръки за отслабване ().

Колко трябва да спортувате седмично?

Като цяло ACSM заявява, че по-малко от 150 минути седмично умерена или енергична физическа активност като кардио вероятно не е достатъчно за отслабване.

В него обаче се посочва, че повече от 150 минути на седмица от този вид физическа активност са достатъчни, за да помогнат за намаляване на теглото при повечето хора.

Освен това изследванията показват, че хората са склонни да губят повече телесно тегло, когато имат по-високи нива на физическа активност ().

Кои видове упражнения трябва да правите?

Интересното е, че прегледът на ACSM за изследването установи, че тренировките с тежести не са много полезни за отслабване.

Важно е обаче да запомните, че дори ако теглото ви не се промени, съставът на тялото ви може да се подобрява.

Например тренировките с тежести могат да доведат до увеличаване на мускулите и намаляване на мазнините.

Ако мускулите и мазнините ви се променят със същото количество, кантарът може да остане същият, въпреки че сте станали по-здрави.

Едно голямо проучване при 119 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване помага да се постави всичко в перспектива по отношение на упражненията и загубата на тегло. Участниците бяха разделени на три групи упражнения: кардио, тежести или кардио плюс тежести ().

След осем месеца тези, които са правили кардио и кардио плюс тежести, са загубили най-много тегло и мазнини.

Междувременно групите с тежести и кардио-плюс-тежести спечелиха най-много мускули.

Като цяло групата с кардио-плюс-тежести имаше най-добрите промени в състава на тялото. Те са загубили тегло и мазнини, като същевременно са качили мускули.

Това означава, че програма, която съчетава кардио и тежести, може да е най-добрата за подобряване на телесния състав.

Резюме: Кардиото е по-ефективно от тренировките с тежести за намаляване на телесните мазнини, ако правите повече от 150 минути седмично. Тренировките с тежести са по-добри от кардиото за изграждане на мускули. Комбинацията от кардио и тежести може да е най-добрата за подобряване на телесния състав.

И диетата, и упражненията са от решаващо значение за дългосрочния успех

Повечето хора знаят, че упражненията и здравословното хранене са от съществено значение за оптималното здраве.

Всички основни здравни организации препоръчват промяна както на диетата, така и на упражненията, за да се насърчи загубата на тегло ().

Ангажирането с най-добрата програма за упражнения не е достатъчно, тъй като все пак трябва да обърнете внимание на диетата си, ако искате да оптимизирате напредъка си.

Изследванията показват, че идеалната програма за дългосрочно отслабване включва умерено намаляване на приема на калории и добра програма за упражнения ().

Докато много хора знаят, че здравословната диета е от решаващо значение за отслабването, някои прекаляват и казват, че диетата е единственото, което има значение.

Важно е обаче да осъзнаете, че упражненията също помагат.

Един научен преглед, включващ над 400 души, изследва ефекта от отслабването от диетата плюс упражненията и ги сравнява с ефектите само от диетичните промени.

Изследователите установяват, че комбинацията от диетични промени плюс упражнения води до 20% по-голяма загуба на тегло, отколкото само диетичните промени след период от 10 седмици до една година ().

Нещо повече, програмите, които включваха диета и упражнения, също бяха по-ефективни от диетата самостоятелно за поддържане на загуба на тегло след още една година.

Резюме: Здравословната диета и добрата програма за упражнения са два от най-важните фактори за дългосрочен успех при отслабване. Програмите за отслабване, които включват упражнения, могат да доведат до по-голяма загуба на тегло и по-добро поддържане на теглото с течение на времето.

Долния ред

Както кардиото, така и тежестите могат да ви помогнат да станете по-здрави и по-годни.

Кардио тренировка изгаря повече калории, отколкото тренировка с тежести.

Въпреки това, метаболизмът ви може да остане повишен по-дълго след тежести, отколкото кардиото, а вдигането на тежести е по-добро за изграждане на мускули.

По този начин, идеалната програма за упражнения за подобряване на телесния състав и здраве включва кардио и тежести. Най-добре е да направите и двете.